辨驳消极认知，让自己快乐起来

　　有一天，我在网上搜索到这样的一个话题：当你在路上不小心踩到狗屎，心里会怎么想呢？
　　有两种不同心态的答案：
　　消极的人心里会想：真倒霉，怎么会让我踩上狗屎呢？这该死的狗，要是遇见它，我要把它炖了吃。
　　积极的人心里会想：还好没踩到钉子，要不就把脚扎破了，而且正好可以买双新鞋，真是天意啊！
　　我在澳大利亚心理学家Sarah Edelman 博士的《思维改变生活》一书中，就看到了＂辩驳消极认知＂的有关心理知识。
　　书中讲到，要形成健康合理的认知，重要的第一步就是知晓我们那些消极的想法和信条。认清了我们的消极认知，下一步就是驳斥它们。这就要质疑我们思维中有差错的方面，明确一些更合理、更有益的方式来看待我们的处境。
　　到底有哪些辩驳策略，可以用来质疑并且最终改变无益的、消极的认知，让自己快乐起来呢？
　　作者认为，要驳斥无益的认知，逻辑辩驳是最常用的技术。
　　这是因为，很多不安情绪来自不切实际的、不够理性的思维，所以要想改变错误的认知，最有用的办法就是从逻辑上对他进行辩驳，包括质疑那些不合理的假定，并且用更有益的其他方式来看世界。通过提问，或者找出更理性、更有益的思维方式，来看待周围的人和事，我们就可以完成逻辑上的辩驳。
　　书中介绍的逻辑辩驳有两种方式：苏格拉底式发问和检查证据。
　　一、苏格拉底式发问
　　1.苏格拉底式发问。
　　苏格拉底式发问，是逻辑辩驳最常用的方法。通过采用提问和陈述来提醒我们，后果其实没有那么严重。
　　什么是苏格拉底式发问呢？
　　苏格拉底式发问，是用一系列的质问来盘查人们潜隐的、想当然的想象假定。发问的目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑，通过审查我们信念当中的逻辑，就可以弄清楚：错在哪里？为什么没有道理？怀疑他们的依据是什么？
　　典型的苏格拉底式发问是这样开始的：
　　有什么根据证明……？
　　为什么我（他/她/他们）必须……？
　　仅仅因为我喜欢这样，他们就必须……？
　　……会造成灾难性的后果吗？
　　比如，以下的问题，就属于苏格拉底式发问：
　　（1）凭什么要求我着手去做的任何事情都必须成功？
　　（2）为什么别人必须去做我认为正确的事情？
　　（3）仅仅因为我很有敬业精神，别人就也要有敬业精神？
　　（4）如果我完不成某一个任务，我整个人生难道都失败啦？
　　（5）仅仅因为我希望女儿在学校取得好成绩，她就必须取得好成绩？哪里写明了她必须这样做？
　　（6）我完不成那个任务，人们就会鄙视我吗？为什么我必须让人佩服？依据在哪里？
　　（7）聚会上，如果我不跟别人说话，结果必定是灾难性的吗？
　　运用苏格拉底式发问，可以用来质疑一些常见的不合理信条。
　　就像那个踩到狗屎的人想把狗＂炖了吃＂的消极的想法，就可以这样发问：仅仅因为我踩到了狗屎，它就该死了吗？踩到了狗屎会给我造成灾难性的后果吗？
　　2.走出合乎逻辑的有益的说法。
　　苏格拉底式的发问，仅仅靠问几个问题是不够的，我们还需要一些更理性、更有用的方法来理解周围的情况，包括想出某些陈述来直接对抗我们思维中荒谬、消极的方面。
　　比如：
　　不合理的信条：世界应该公平，我应该总是受到公平的对待。
　　合乎逻辑的陈述：世界上到处都存在不公平，很多事情并不公平，我可能时常遇到不公平的事情。
　　3.用笔写下来。
　　对那些固执的、长期的、根深蒂固的不合理信条，需要通过手中的笔来加以有效的驳斥，认清那些使我们心情糟糕的想法，写下那些对之直接辩驳的陈述，把模糊的概念转变成清晰的观点，并在心中加以强化。通过写下辩驳性的陈述，可以留作参考，让我们在需要额外强化的时候拿来看一看，重复阅读我们写出的辩驳，有助于把这些观点植根于脑海，并把它们从＂头脑＂水平转移到更深的＂内心＂水平。
　　4.运用思维监测表。
　　为了挑战那些无益的认识，我们需要弄清是哪些想法，使我们心情糟糕，最好的办法就是用思维监测表把那些想法记下来。认知疗法治疗师已经发明了各种各样的思维监测表，这些表格都可以随时使用。
　　5.辨驳性的陈述。
　　我们一旦习惯了辨驳消极认知，就可以完成省略掉苏格拉底式发问，直接用陈述而非提问来驳斥这些认知，这样往往更容易。
　　6.从＂头脑＂水平深化到＂内心＂水平。
　　对于症状顽固的现象，可以在自己的钱包或者日记本中，放上一张卡片，列出符合逻辑的陈述，这样做很有帮助。每当自己的消极思维重新浮现，或者在自己有空闲的时候，就拿出卡片加以阅读。另外，可以把自己的合理陈述张贴在家里的每个角落，张贴在容易注意到的地方，尽可能频繁地阅读，它们可以提醒自己从更好的角度看问题，保持更好的心态。
　　每当那些不良情绪开始浮现，就盘查你的认知，就可以采用这种简洁理性的辩驳陈述：
　　（1）这确实很麻烦，但还算不上一场灾难。
　　（2）他有权接受或拒绝我的建议。
　　（3）人生都有纷争，每个人都有犯错误的权利。
　　二、检查证据。
　　就是把我们的认知加以客观审查，看看他们是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论，倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招就特别有用。可以通过向自己提问4个关键问题，来评估支持或反对我们想法的证据是否有坚实的基础。
　　（1）哪些是事实？哪些是臆测？
　　（2）分别有哪些证据支持或反对我的想法？
　　（3）我的思维中存在哪些扭曲或错误？
　　（4）有无其他方式来解释这一情况？
　　人生不如意事十之八九，我们实在不必把那些不如意的事情想得那么夸张，学会运用逻辑辩驳来辩驳消极的认知，让自己过上快乐的生活。