产后情绪波动大？膳食上注意这些营养素的补充

　　产后抑郁障碍（PPD），在很多国家已被列为一项重要的公共卫生问题。据流行病学资料显示，国外产后抑郁的发生率在10%-35%。其中，50%-85%的产妇产后抑郁的症状较轻，表现为产后心绪不良；而0.1%-0.2%的产妇出现了重度抑郁的情况，导致了自杀或杀婴等极端行为的发生[1]。
　　我国近年来对产后抑郁的认识和关注也在不断加深。最新的调查显示我国孕产期抑郁的合并患病率为16.3%，其中孕期抑郁为19.7%，产后抑郁为14.8%，且都呈上升趋势[2]。
　　孕产期抑郁对母亲、孩子、家庭乃至整个社会都有一定的负面影响，提高对孕产期抑郁的认知、及时干预，是防治孕产妇心理健康问题的重要手段之一。
　　什么是产后抑郁？
　　产后抑郁是指产妇在产褥期出现的一系列抑郁症状，它包括情绪低落、思维迟缓、沮丧、焦虑等等，严重的时候会出现自我伤害及伤害新生儿等的情况。
　　妊娠及分娩是一次剧烈的生理和心理应激过程，身体的恢复、角色的转变以及家庭关系的处理等都是影响产后情绪的重要原因。
　　产后情绪波动的原因有这些！
　　1、妊娠及分娩的应激。
　　妊娠时期，母体为保障宝宝的生长发育，体内的激素水平（如雌激素、黄体酮、甲状腺素、皮质激素等）会有不同程度的升高；而分娩后为哺乳需要，雌激素、孕激素等急剧下降。这种激素水平的剧烈波动，容易影响孕产妇的情绪变化。
　　如果有妊娠期合并症（糖尿病、高血压等）和产时并发症（痔疮、伤口、产后大出血等）的出现，身体的疼痛折磨会增加负面情绪的发生率。
　　2、角色的转变。
　　在身体尚未完全恢复的情况下，产妇要兼顾起哺乳和照顾婴儿的任务，不管是体力还是精神上压力都是比较大的。另外，作息紊乱、睡眠不足和长期呆在一个环境等因素，也是导致不良情绪的重要原因。
　　3、家庭关系。
　　家庭新成员的增加，也意味着更多的责任感。对于婴儿的喂养与教育，家庭成员之间应多沟通交流，分工合作。婆媳关系、丈夫角色缺席等都是导致产后抑郁常见的因素。
　　因此，注意做好产后护理、营养调理、心情疏导，以及家人的充足支持等，都是预防产后抑郁的重要方法。注意产妇膳食的营养调理，不仅可以促进产妇身体的恢复，也可以表达对产妇的关心，对产妇情绪的疏导有重要作用。
　　产后膳食安排应注意口味清淡，合理搭配，营养多元。由于产后产妇身体较为虚弱，饮食应注意避免辛辣、油腻，以免影响伤口、痔疮等的恢复，加重身体的消化负担。膳食安排应循序渐进，待胃肠功能恢复正常后，应注意均衡饮食，保证多元营养素的补充，保障自身及婴儿的营养需要。如产妇产后情绪不佳，家人除了多关心疏导外，也可以在膳食上适当增加这些营养的安排。
　　1、富含n-3不饱和脂肪酸的食物，如海产鱼类、亚麻籽油。
　　n-3不饱和脂肪酸能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，可以部分缓解紧张的情绪，舒缓焦虑、沮丧、睡眠不佳等状态。
　　2、富含色氨酸的食物，如鱼肉、鸡肉、蛋类、豆类及豆制品、燕麦、香蕉等。
　　色氨酸在体内被吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，有效调节情绪，使人心情平静、愉快[3]。
　　3、富含B族维生素（B1/B2/B3/B6/B9/B12）的食物，如鸡蛋、牛奶、谷类、南瓜子、芝麻等。
　　B族维生素是维持神经系统健康及构成脑神经传导物质的必需物质，能减轻情绪波动，有效地预防疲劳、食欲缺乏、抑郁等情况[4]。
　　4、富含维生素C的食物，如葡萄柚、柑橘、木瓜等。
　　补充充足的维生素C，可以维持红细胞浓度，增强身体抵抗力，有一定的抗压作用。最重要的是，维生素C作为一种重要的辅酶，参与中枢神经系统由酪氨酸到去甲肾上腺素的代谢过程，对大脑的情绪调节有一定的影响，可有效抵御抑郁[5]。
　　图1 维生素C的抗抑郁原理
　　5、富含维生素E的食物，如坚果、大豆、植物油和绿色蔬菜等。
　　维生素E在人体内最显著的作用就是抗氧化和抗炎的作用,它可以帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来[5]。
　　6、 富含钙的食物，如奶制品、芝麻、海产鱼类、坚果等；富含镁的食物，如菠菜、豌豆、红豆、海带、芝麻、杏仁等。
　　钙、镁均有放松神经，舒缓紧张情绪的作用。产后注意补充钙质，对于改善入睡困难的情况有一定的帮助。
　　综合来说，产后的膳食应尽可能多样化，均衡饮食不仅可以促进产妇身体的恢复，也可以让产妇保持良好的心理状态。对于妊娠及分娩所产生的应激，家人尤其是丈夫应给予充分的关心与支持，多沟通多帮助，尽可能减缓产后的心理压力。如出现较为明显的抑郁情况，应及时就诊寻求专业的诊治，以免延误病情造成更大的危害。
　　参考文献：
　　[1] Norhayati MN,Nik Hazlina NH,Asrenee AR,et al.Magnitude and risk factors for postpartum symptoms:a literature review[J].Journal of Affective Disorders,2015(175):34-52.
　　[2]Ren X,Yu S,Dong W,et al.Burden of depression in China,1990-2017:Findings from the global burden of disease study 2017[J].J Affect Disord,2020,268:95-101.
　　[3]Silber B Y,Schmitt J A J.Effects of tryptophan loading on human cognition,mood,and sleep[J].Neuroscience and Biobehavioral Reviews,2010,34(3):387-407.
　　[4]吴彦君. 成年人B族维生素摄入量与抑郁症的关系研究[D].青岛大学,2020.
　　[5]杜秉健,唐晓双,翟晓娜,刘飞,冷小京. 具有抗抑郁功效食品营养因子的研究进展[J]. 食品科学,2015,36(05):212-220.