了解大脑，认知大脑，觉醒大脑 在中国传统文化中，读书人的形象有别于一介武夫，是躲在书房里的文弱书生，手无缚鸡之力。时至今日，这样的观念恐怕要变一变了。 来源网络，图文无关 哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪历经二十余年，揭开运动、大脑、心理健康之间的神秘联系。在其专著《运动改造大脑》中，瑞迪教授宣布： 四肢发达的人， 头脑并不简单， 因为锻炼身体的同时， 也在锻炼大脑， 运动可以改造大脑！ 生命在于运动 曾几何时，大脑被认为是发育成熟的硬件，也就是人们常说的＂三岁看到老＂。 但是，随着现代脑科学的蓬勃发展，人们逐渐认识到人脑每时每刻都在经历着重塑。 不但连接神经元的突触具有可塑性，可能织就更多、更强的神经网络；而且终其一生，海马体区域源源不断地产生新的神经元干细胞，经过发育而形成神经细胞，加入到神经网络中，完成＂神经新生＂的过程。 最终，我们建立的神经网络越发达，储存的记忆和经历越丰富，学习起来也就越容易。在此期间，神经递质和脑源性神经营养因子（BDNF）如同催化剂，全程保驾护航，而运动致力于改善的正是这两类化学物质。 遍布人脑的神经网络 研究表明，运动从三个层面提高学习能力： 首先，运动完善思维模式，以提高警觉力、注意力和驱动力。 不知道你有没有这样的经历，反正小编有！ 心情郁结的时候，索性什么都不想，到外面跑上几圈，回来之后神清气爽，再想想烦恼的事情，实在不值一提。 运动能够改善情绪，调节和优化大脑功能，秘诀就在于运动提高了神经递质的水平，使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。 其次，运动让神经细胞准备就绪，促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础。 还记得前面提到的脑源性神经营养因子（BDNF）吗？实际上，科学家对其从发现到重视，也就是近二十多年的事情。 运动会促进脑内BDNF水平大幅度提高，这就好比为大脑施肥，吸收养分的脑细胞连结由此变得枝繁叶茂，大脑就是这样＂长大＂的。 第三，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。 上世纪末，科学家证明神经元就像身体其他细胞一样，正在分裂和增殖，其中，成体哺乳动物脑内的海马区域终身拥有神经元干细胞。 经过解剖，运动的老鼠海马体中新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍！ 运动产生大量的神经元！ 不过这些新生的神经元干细胞，还要经历一个发育过程才能变成神经细胞，加入到神经网络而发挥作用。 在这个过程中，环境优化的刺激，比如学习、社交，有助于神经元的存活；脑源性神经营养因子（BDNF）则再度发力，激活体内激素，协同促进干细胞分化。 来源网络，图文无关 ＂神经新生＂被认为是脑科学史上最大的发现之一，而运动能够诱发＂神经新生＂，继而为大脑制造出替换零件（新的神经元细胞）。 运动是最好的良药 不知道从什么时候开始，精神类疾患开始大显神威，从多见于儿童的注意力缺陷多动障碍（ADHD），到起始于青春期的强迫症，再到好发于中年人的抑郁症，多少人深陷其中难以自拔。 来源网络，图文无关 脑科学研究表明，心理异常，实际上是基于大脑生理生化功能障碍，产生的对客观现实的歪曲反映。 比如，抑郁症很可能是由于去甲肾上腺素、多巴胺、血清素三种神经递质的不足而造成的。 随着年龄的增长，神经递质的缺乏或失衡，神经网络的减少，脑细胞的减少，都可能成为心理精神疾病的罪魁祸首。为此，多少人诉诸药物甚至成瘾，疗效却差强人意。 早在2000年10月，杜克大学在《纽约时报》发表研究成果： 运动治疗抑郁症的效果要好于抗抑郁药物舍曲林！ 至今，医学已经证实， 在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好，而且无任何副作用！ 正如仅仅靠注射BDNF不可能让人变得聪明，单纯依赖药物增加或降低大脑中化学物质的水平，并不能实现一对一的结果。 因为人脑运行遵守的是一套复杂而又微妙的机制，神经递质的任何失衡和偏差，都会引发震动。对此，运动的妙处就在于调动人体自身的力量，把各种化学物质微调至平衡的最佳状态。 得过抑郁症的人都有这样的感受，越是抑郁，就越不想动；越不想动，就越抑郁。现在你知道了，打破这样的死循环，还要靠运动！ 来源网络，图文无关 什么样的运动计划最有效？ 美国伊利诺伊州的一所高中，每天早上，在第一节文化课之前，学生要踏上学校操场的跑道进行1600米的长跑。这节体育课被称为＂零点体育课＂。 与其它学校长跑规则不同的是，所有学生必须佩戴心率表，根据上面显示的数据来决定谁是冠军，而不是谁最先冲到终点。 尽全力比跑得快更重要！＂零点体育课＂全新的评价理念，完全颠覆了以往更快、更高、更强的打分标准。 来源网络，图文无关 与此同时，该所高中的学业水平获得大幅提升，明显超越其他同类学校。在瑞迪教授看来，＂零点体育课＂带来两点启示： 第一，什么时间运动，对大脑的效果最好？ 2007年德国科学家发现，和运动前相比，人们在运动后学习词汇的速度提高了20%。 运动优化大脑的作用发生在运动后！因为一旦运动结束，血液几乎立刻回流至大脑，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析的事情，正是注意力集中的最佳时刻！ 研究表明，运动带来的有益效果至少能持续6周，仅一次运动的＂后劲＂就可持续1-1.5小时。 前文中提到，运动产生大量神经元干细胞，而环境优化的刺激则有助于其存活与分化，并最终加入到神经网络中。 放到＂零点体育课＂的环境下，就是一大早的体育课为一整天的学习打下基础，向大脑提供学习所需的最佳工具——神经元干细胞；而后的文化课学习刺激并促使新生的神经细胞连接到神经网络中。 正因为此，＂零点体育课＂又被称为＂学习准备型体育课＂。 第二，速度快 ≠ 身体健康。 事实上，在健身非竞技运动中，起决定性作用的是有没有真的动起来。 那么，多大的运动量才够呢？医学界对此尚无定论。不过，遵循人类祖先的脚步，有氧运动显然是最靠谱的选择：坚持每天行走和慢跑，每周长跑几次，时不时地进行追逐猎物似的急速奔跑。 来自美国疾病预防控制中心和美国运动医学会的建议是，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。 除了跑步，你还可以做做瑜伽、打打太极、练练杠铃，多多益善。 来源网络，图文无关 其中，有氧运动能增强神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成。 而在强化和拓展神经网络的过程中，复杂活动调动起身体的所有元素投入使用，一边活动筋骨，一边开动脑筋，活动越复杂，对大脑的刺激越大，脑神经之间的连接也就越丰富和发达。 同样的道理，和小伙伴一起活动，或者到户外去运动，大脑受到的刺激多，效果就比一个人在健身房的跑步机上闷头训练要好。 来源网络，图文无关 总之，把肢体锻炼和心智锻炼结合起来，大脑一定会变得棒棒哒！