最近，张文宏教授＂摊上事儿了＂。4月15日下午，身为上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长的张文宏教授应邀参加一场防控新冠肺炎疫情视频讲座。在讲座中，张文宏教授建议＂疫情期间要增加孩子的营养，提高孩子免疫力＂，并提醒家长一定要重视。 他说：＂这段时间他（孩子）的饮食结构，你（家长）要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以吃，他不吃也不行，你说非要吃，不吃了不上学。＂ 这本是专业意见，以张文宏惯有的直率性格，发出这呼吁也挺正常。可他此言一出，却＂不小心＂引爆了舆论。 我们很多人从小听到大的一句话就是＂生病了喝点粥，吃粥养胃＂。粥，可以说是最传统、最经典的中式早餐了，现在却被＂排除＂在早餐名单之外。尤其是有些敏感的人一听到＂三明治＂这三个字，仿佛就跟打了鸡血似的，迫不及待地给张教授扣上＂崇洋媚外＂的大帽子。 张教授为什么要推荐＂三明治＂？真的是＂崇洋媚外＂，还是随口举个例子？我敢肯定地说＂都不是＂！在提到＂三明治＂之前，张教授特别提到了一个词：饮食结构。强调了这段时间孩子一定要吃＂高营养＂的食物，并且在＂三明治＂前加了一个定语，即＂有营养的＂。 再来看＂三明治＂这种食物。三明治简单来说就是包含了蔬菜、肉、奶酪、鸡蛋等各种食材的面包片，肉、蛋、奶、蔬菜、主食，样样俱全，既能提供优质的蛋白质、适当的碳水化合物、还有小孩普遍缺乏的钙和维生素，可谓营养丰富而全面，而且制作方法非常简单（很适合早上赶时间），简直完美到无懈可击！张教授给大家指出了一条最简单的饮食道路，不少人不仅不领情，还抨击他＂崇洋媚外＂，真是无奈。 发完了感慨，我们再回到＂如何吃好早餐＂的话题上来。既然＂粥＂不适合用来做早餐，那么，孩子早餐吃什么比较好呢？张文宏教授给出的建议是必须吃鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治。既然张教授是专门针对＂饮食结构＂提出的专业建议，那么，我们只需要分析一下这几种食物，就可以得出一顿＂优质早餐＂必须要包含以下4种营养元素： 1、蛋白质——生命的物质基础 张教授推荐的牛奶、鸡蛋、三明治这三种食物有一个共同的特点，那就是＂蛋白质＂含量高，而且张教授也特别强调了孩子这段时间一定要吃＂高蛋白＂的食物。 蛋白质是一种含氮的高分子有机化合物，它存在于一切动植物体和一切生物体中，可以说蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体内的蛋白质发挥着重要的生理功能： 首先，蛋白质能够促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断地提供更新的＂原材料＂，因此人体每天需要合成蛋白质70g以上，如果不能满足需要，则体重逐渐下降，生长发育停滞。 其次，蛋白质具有解毒、运输营养物质的作用。很多营养素如铁、维生素E等都是以蛋白质为载体进入人体的，当蛋白质缺乏时，这些营养素的吸收和运转将下降。 再次，蛋白质有调节人体生理功能的作用。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起非常重要的作用；血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的，因此蛋白质有调节生理功能的作用。 最后，优质蛋白能刺激人体免疫系统细胞。作为婴幼儿或免疫系统受损人群的补充剂，提高抗病能力，降低生病的可能性。优质蛋白作为构成具有免疫功能的抗体成分，可以与外来蛋白质结合，这是除去外来入侵者的重要步骤。专家认为，如果蛋白质摄入不足，免疫功能将会受损。 专家建议，为了在这个特殊时期，做好个人防护的同时，改善自己的健康，增加优质蛋白的摄入，提高免疫力，就能减少易感性，也能增强自愈能力。 食物是我们获取身体所需的营养成分的主要方式，要想获得更多蛋白质，自然也是要从食物中下手。除了鸡蛋和牛奶，酸奶、豆浆、豆腐、禽畜瘦肉等食物，都既含有优质蛋白，也能增加饱腹感，更有助于保证上午注意力的集中。 2、碳水化合物——人体最主要的能量来源 早餐是一天的开始，人在刚睡醒时，能量基本处于消耗殆尽状态，这时候正是人体最需要补充能量的时候。在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。 当然，蛋白质、脂肪、碳水化合物都可以为人体提供能量。与脂肪及蛋白质相比，碳水化合物更易于转化为能量。所以，一顿营养丰富的早餐，必须包含足够的碳水化合物。 张教授推荐的牛奶、鸡蛋都是＂高蛋白＂的物质，＂三明治＂中夹的鸡蛋和肉也是高蛋白的物质，而面包则含有较多的碳水化合物，用它们做早餐，能够为孩子提供足够的能量。 碳水化合物的主要来源有两种：一是粮食，包括米（大米）、面（小麦）以及各种粗粮，如荞麦、燕麦、莜麦、糙米等。 像糙米这样的粗粮是属于碳水化合物最高的食物了（一杯糙米就包含了45克的碳水化合物）。这种粗粮比经过加工的谷物（比如白米）更健康，因为它们包含更多的纤维物质、维生素和矿物质。而且它们需要消化的时间更长，所以可以给身体提供更久的能量。 二是薯类，包括红薯、紫薯、番薯、芋头、山药，土豆（马铃薯）等。薯类来自深厚的土壤栽培，虽然＂其貌不扬＂，却富含碳水化合物、多种矿物质和维生素。 红薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。红薯中胡萝卜素、维生素氏、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，且膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。 芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质。 需要提醒的是，早餐只吃精白米面制品（白粥、面条、米粉、面包、蛋糕等）营养比较单一，不如换一些粗粮。如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。 另外，薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。薯类虽好，但也不要顿顿都吃。薯类和杂粮一共占到每天摄入主食的30%就好。 3、维生素——维持生命的必需物质 维生素类物质在体内是一类调节物质，在物质代谢中其重要作用。这类物质由于体内不能合成或合成量不足，所以虽然需要量很少，但必须经常由食物供给。 对于学生（也包含作为家长的上班族）来说，用眼和用脑比较多，早餐光吃富含蛋白质和碳水化合物的食物是不够的，还应该补充足量的维生素。不同的维生素具有不同的作用，其中： 维生素A具有调节眼睛适应外界光线的作用，能够预防夜盲症和视力下降，还对多种眼部疾病的治疗有辅助作用。 维生素A主要存在于动物性食物中，含量比较丰富的有鱼肝油、动物肝脏（以鸡肝、鱼肝含量最高）、蛋类（比如：鸡蛋）以及乳制品（比如：牛奶、奶酪、酸奶等）。 另外，绿叶蔬菜（如：马齿菜、大白菜、荠菜、菠菜）、黄色蔬菜（如：胡萝卜、南瓜）及水果（如：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜）等植物性食物中维生素A的含量也不少。 B族维生素，和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关，其中，维生素B3和维生素B6，对大脑的正常运作有重要作用。B族维生素充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。 B族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中。其中，全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等含有丰富的维生素B3；瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉等食品中维生素B6的含量比较丰富。 维生素C可以促进骨胶原和胶原蛋白的合成，防止牙龈出血，促进牙齿和骨骼生长，促进酪氨酸和色氨酸代谢，增强机体抗应激能力和免疫力，对大脑具有保护作用，还能够使皮肤光滑有弹性。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多８倍的维生素Ｃ，所以，日常生活中要尽可能地多摄取富含维生素Ｃ的食物。 黄色、橙色水果和蔬菜都含维生素Ｃ。比如：芹菜、菠菜、油菜、荠菜、白菜、包菜、西兰花、青椒、韭菜、黄瓜、香椿、苦瓜、豆角、毛豆、豌豆、橙子、柚子、橘子、柠檬、草莓、苹果、芒果、猕猴桃、石榴、西红柿、葡萄等。 通过上面的分析，我们可以看到，张教授推荐的牛奶和鸡蛋，都是维生素供应＂大户＂，维生素A和B族维生素的含量尤为丰富。而＂三明治＂当中不但可以包含鸡蛋、奶酪，还可以加入一些蔬菜，补充维生素Ｃ，营养更加丰富全面。 4、矿物质——增加活力的重要助剂 矿物质和维生素一样，是人体必须的元素。根据含量高低分为常量元素（钙、磷、钾、钠、氯、镁等）和微量元素（铁、铜、锌、碘、硒等）。 矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。 矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌。 钙是人体内最活跃，含量最高的常量金属元素。人体所有系统靠激素调动，体内代谢的多种酶靠钙激活，钙影响着所有生命活动，包括循环、呼吸、神经、消化、血液……钙是骨骼发育的基本原料，对骨骼的正常生长发育和骨健康起重要的作用。钙作为人体的第二信使，调节神经递质释放的速度和水平，直接参与信息传递，在神经的传导作用中起主导作用。当缺钙时，会神经紧张，脾气急躁，甚至性情偏执，容易得失眠症，补钙对人有安慰和镇定作用。 大家都知道食补是补钙最好的方法，通过日常饮食，钙会变得更容易吸收。那么，什么食物含钙量高呢？ 奶制品（如奶粉，奶酪，牛奶，酸奶等）是食物补钙的最佳来源之一，而且这些钙很容易吸收。每100克的牛奶当中含有30毫克的钙，不但含钙丰富，而且富含优质蛋白质，是补钙的首选食物。 此外，豆类及豆制品，如黄豆、豌豆、豆浆、豆腐、豆腐干；海产品，如紫菜、蚌肉、虾皮；干果类制品，如芝麻酱、花生酱；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋等，含钙量都比较丰富。 但是，需要注意的是：含钙丰富不代表可以用来补钙，比如：虾皮、芝麻酱，日常生活中一次摄入的量非常少。因此，想补钙，牛奶依然是最佳选择。 铁元素是人体生理过程中必需的元素，是血红蛋白的主要原料之一。铁元素在人体中具有造血功能，它参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成，促进生长发育；铁还在血液中起运输氧和营养物质的作用，是促进维生素B族代谢的必要物质。它能调节组织呼吸、防止疲劳，增加人体对疾病的抵抗力。 含铁高的食物有很多，蔬菜类，如：西红柿、油菜、芹菜、紫菜、海带等；菌类有：香菇、黑木耳等。肉类食物中含铁量高的有猪肝、鱼、猪肉、牛肉、羊肉等。 另外，需要特别提到两种食物，一种是鸡蛋。鸡蛋是生活中常见的一种食物，其中含有丰富的蛋白质，也含有丰富的铁元素。每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3%，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，而且还富含其它营养素，所以它仍不失为婴幼儿童补充铁的来源的一种较好的辅助食品。 另一个种是黄豆及其制品。黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位，已有不少营养学家提到过。每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，远较米、面中的铁吸收率为高。 微量元素锌是儿童正常发育中的必需元素，有＂儿童生长素＂＂生命之花＂之称。科学家研究表明，锌参与了人体内80多种酶的代谢过程，尤其DNA和RNA聚合酶，它直接参与核酸蛋白质的合成，细胞的分化和增殖以及许多代谢，人体内还有一些酶需要锌的激活，而发挥其活性作用，因此，锌是儿童生长发育、生殖遗传、免疫内分泌、神经、体液等重要生理过程中必不可少的物质。 缺锌，将会导致儿童生长缓慢、皮肤伤口愈合不良、味觉障碍、胃肠道疾患、免疫功能减退、性功能减退等。那么，含锌高的食物有哪些，孩子以怎样的方法吸收锌是最理想的呢？ 营养专家解释，在食物中锌丰度大致次为：动物性内脏>动物瘦肉>坚壳果类>豆类>谷类>蔬菜>多汁果类。生物利用率排序为：动物性食物锌>植物性食物锌。 富含锌的动物性食物包括：瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蟹、蛋类、脱脂奶粉等。 富含锌的植物性食物有：小麦胚芽、芝麻、南瓜子、枫糖浆、啤酒酵母、面筋、米花糖、芥末粉、花生、杏仁、土豆、莲子、芝麻、核桃等。 由此可见，张教授推荐的牛奶和鸡蛋，也是提供钙、铁、锌等人体必备矿物质的重要食材。更重要的是，这两种食材都非常常见，且价格低廉，易保存。 ＂一日之计在于晨＂。人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。 早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天＂必须＂的功课！作为父母，必须给孩子提供营养均衡的健康早餐，蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质这4种营养元素必不可少，张文宏教授推荐的＂鸡蛋+牛奶+三明治＂就是最简单、最实用的最佳组合！