科普会吃的妈妈，健康的宝宝妊娠期的营养需要

　　胎儿生长发育所需营养全部来自母体
　　妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环节因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。
　　一、孕期营养的重要性！
　　孕期营养不足或过剩均可增加母婴并发症的发生
　　对母体健康的影响
　　1. 引起母体营养不足或缺乏症：
　　① 营养性贫血（Fe、叶酸、VB12等）
　　② 骨质软化症（Ca、VD）
　　③ 营养不良性水肿
　　④ 维生素缺乏症
　　2. 母体超重或肥胖。
　　3. 妊娠并发症、早产、胎膜早破、感染增加。
　　4. 分娩时容易有子宫收缩乏力、难产、产后出血等。
　　5. 产后易患产褥感染、乳汁不足等。
　　对胎儿的影响
　　近期影响：
　　1. 胎儿生长受限
　　2. 出生缺陷
　　3. 脑发育受损
　　4. 低出生体重儿、早产
　　5. 巨大胎儿
　　6. 流产及婴儿死亡率增加
　　远期影响：
　　1. 出生体重与成年期疾病
　　低出生体重：与高血压、冠心病、糖尿病、脑卒中、高血脂、凝血因子水平升高、脑发育受损相关。
　　高出生体重：与PCOS、前列腺炎、乳腺癌、睾丸癌、白血病等相关。
　　2. 婴儿营养缺乏症
　　二、怀孕期间应该怎么吃？
　　2006年联合国营养执行委员会提出，从妊娠到出生后2岁，是通过营养干预预防成年慢性病的机遇窗口期。
　　「关键推荐」
　　• 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
　　• 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
　　• 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
　　• 适量身体活动，维持孕期适量增重。
　　• 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
　　成年后的健康状况与胎儿期密切相关。生命早期摄入合理、均衡的营养，将有助于降低孩子成年后罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
　　「孕妇营养需要」
　　※ 2013年《中国居民膳食营养素参考摄入量》
　　不偏食、不挑食、选择食物多样化！
　　孕早期营养原则
　　胎儿生长缓慢，所需的能量和营养物质在量方面没有显著增加，但这时是胎儿五官、心脏和神经系统形成的时期，营养素要求全面均衡。
　　✔ 膳食以 清淡、易消化 吸收为宜。
　　✔ 尽可能选择自己喜欢的食物，应保证 米、面等主食 。
　　✔ 保证 蛋白质的摄入 ，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。
　　✔ 注意 补充叶酸 ，因为叶酸关系到胎儿的神经管发育。缺乏叶酸容易造成胎儿神经管畸形，如无脑儿或脊柱裂，并且发生兔唇、颚裂的机率也升高。
　　✔ 维生素的供给 要充足。如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，必要时适当补充复合维生素片。
　　5-6周营养需求重点
　　1. 叶酸
　　3. 维生素B1
　　5. 维生素B12
　　7. 铁(储备)
　　2. 磷脂（DHA、AA）
　　4. 维生素B6
　　6. 优质蛋白质
　　8. 钙(储备)
　　12周营养需求重点
　　1.能量、优质蛋白质
　　3.锌
　　5.维生素A、C
　　7.钙、铁、碘
　　2. ω-3脂肪酸(a-亚麻酸)
　　4.叶酸
　　6.维生素B类
　　孕中期营养原则
　　胎儿体重增长快，母体也需蛋白质供子宫、胎盘及乳房发育。
　　✔ 荤素兼备、粗细搭配，食物品种多样化。
　　✔ 避免挑食、偏食，防止矿物质及维生素的缺乏。
　　✔ 避免进食油炸、油腻的食物和过多的甜食(包括含糖较高的水果，如桂圆、葡萄等)，防止自身体重过快增加 。
　　✔ 适当补充含铁丰富的食物，如动物肝、动物血等，预防缺铁性贫血。同时补富含维生素C的食物以增加铁的吸收。
　　✔孕妇对钙的需求有所增加，多食用含钙丰富的食物，如奶类、豆制品、绿叶菜、芝麻酱等。
　　16周营养需求重点
　　1.能量、优质蛋白质
　　3.ω-3脂肪酸(a-亚麻酸)
　　5.铁、锌、钙、碘
　　2.脂肪（必需脂肪酸）
　　4.维生素C
　　24周营养需求重点
　　1.能量、蛋白质
　　3.维生素A、D
　　5.控制食盐摄入量
　　防妊娠高血压
　　2.铁、钙、碘、铜、锌、铬、硒
　　4.ω-3脂肪酸(a-亚麻酸)
　　孕晚期营养原则
　　胎儿生长速度最快，而且胎儿分娩时体内存储的营养素有一半是这个时期摄入的，因此对能量的需求很大。
　　✔ 饮食保证 质量，品种齐全 。
　　✔ 适当增加 热能、蛋白质和必需脂肪酸 的摄入量（多吃海鱼可利于DHA的供给），适当限制 碳水化合物 （减少米、面等主食的量）和 脂肪 的摄入，以免胎儿长得过大，影响顺利分娩。
　　✔ 增加 钙和铁 的摄入。经常摄取 奶类、鱼和豆制品 。动物的肝脏和血含铁量很高，适当选用。
　　✔ 注意 控制盐和水的摄入量 ，以免发生浮肿，甚至引起孕毒症。
　　✔ 多选择 体积小、营养价值高 的食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶等。
　　28-40周营养需求重点
　　1.能量、优质蛋白质
　　3.维生素C、K
　　5.维生素A、D
　　6.生物素
　　2.铁、钙、锌、碘
　　4. ω-3脂肪酸(a-亚麻酸)、单不饱和脂肪酸
　　7.膳食纤维
　　各类食物中的营养素
　　✔ 富含叶酸：各种绿色蔬菜（如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等）、动物肝肾、豆类、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等。
　　✔ 富含蛋白质：鱼、瘦肉、奶类、蛋类、豆制品等。
　　✔ 富含铁：动物肝脏、瘦肉等。
　　✔ 富含钙：牛奶、干贝、海带、紫菜、虾皮、油菜等。
　　✔ 富含锌：坚果、杏仁、核桃、开心果、花生等。
　　✔ 富含碘：海产品的含碘量最高，如海带，海蜇，紫菜，日常生活中用加碘盐。
　　✔ 富含维生素、矿物质：胡萝卜、青椒、南瓜、菠菜、蕃茄，水果（苹果、柑桔、西瓜、梨）等。
　　✔ 富含DHA：海鱼、核桃、杏仁、花生、芝麻、藻类等。
　　孕中晚期食谱举例
　　早餐：小米红豆粥、芝麻酱肉沫卷、水煮鸡蛋
　　10时：酸奶
　　午餐：米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉油麦菜、豆角炒虾仁、胡萝卜马蹄煲瘦猪肉
　　15时：苹果+核桃3颗
　　晚餐：米饭、豆腐干芹菜炒牛肉、虾米煲大芥菜、海带猪骨汤
　　21时：孕妇奶粉
　　三、孕妇营养与儿童发育
　　✔ 叶酸
　　叶酸摄入不足与新生儿神经管畸形（无脑儿、脊柱裂等）的发生有关。
　　孕前1个月和孕早期每天补充叶酸400ug可有效预防大多数神经管畸形的发生。
　　「作用」
　　• 预防神经管畸形
　　• 预防高同型半胱氨酸血症
　　• 促进红细胞成熟和血红蛋白合成
　　「类型」
　　含叶酸丰富的食物 + 叶酸补充剂400 μg / d
　　• 还原型叶酸：富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果剂坚果类
　　• 氧化型叶酸：人工合成，用作补充剂和强化食品
　　天然食物叶酸利用率50%，烹调加工损失率50% - 90%。人工合成的叶酸与膳食，混合后利用率85%，是天然食物的1.7倍。
　　常见食物叶酸的含量（微克/100克）
　　《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》
　　✔ n-多不饱和脂肪酸
　　「DHA、α-亚麻酸」
　　• 妊娠的最后三个月，胎儿脑增重可达260%，出生后第一年内为175%，1～2岁减缓。
　　• 从妊娠25周开始，DHA在胎儿脑组织中快速地聚集，持续至出生后2岁。
　　「DHA的来源」
　　• 胎儿期从母体血浆通过胎盘提供；
　　• 婴儿期最好是母乳；
　　• 深海鱼、海鱼脂肪、藻油、亚麻籽油。
　　「α-亚麻酸的来源」
　　• 烹调用油以优质植物油(大豆油、葵花籽油、菜籽油等)；
　　• 多吃核桃（2颗/天）、芝麻等坚果；
　　• 多吃鱼，促胎儿大脑发育。
　　✔ 钙
　　奶和奶制品、虾皮、海带、大豆类、绿色蔬菜等。
　　「适当增加奶类的摄入量」
　　• 奶和奶制品是孕期优质蛋白质和钙的良好来源。中国传统膳食每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于推荐量 —— 孕中期1000mg/d，孕晚期1200mg/d。孕中期开始，每天增200g奶，使总摄入量达到500g/d，以满足钙的需要。
　　• 对钙的需要量增加：从孕18周起胎儿骨骼和牙齿开始钙化，至分娩时新生儿体内约有30g钙沉积，50mg/d-330mg/d
　　• 对于那些不能饮奶或没有条件饮奶的妈妈，建议摄入其他含钙丰富的食物，如虾皮、芝麻酱，用石膏作为凝固剂加工的豆制品，如豆腐干等。
　　「100g食物中含钙量」
　　虾皮991mg/100g
　　黑芝麻780mg/100g
　　雪里蕻230mg/100g
　　沙丁鱼550mg/100g
　　豆腐510mg/100g
　　无花果250mg/100g
　　虾325mg/100g
　　青豆33mg/100g
　　油菜108mg/100g
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