一开始打坐就杂念纷飞 ——这确实是个很常见的问题。 在我们的学习小组里,这也是被反复提及最多的问题之一。 这背后还有一个没被说破的问题: 这种杂念纷飞的状态,会带来很多不愉快的体验。而这些"不愉快"会成为练习者的直接障碍。 我大概总结了一下,这些不愉快的体验包括:引发出更多负面情绪,比如焦虑、悲伤,让人更难受;引得练习者陷入杂念、然后想个不停,最终筋疲力竭;干扰了一般意义上练习者都追求的"平静"的状态,让人感到挫败和烦躁,结果完全坐不住、不想继续下去。让练习者产生自我怀疑和自我批评,比如觉得"本次练习又失败了"、"简直是浪费时间"、"看来我很不适合"等等等等对日后练习产生了畏难或反感情绪…… 与此同时,我也整理了针对此问题的"解答"。较常见的标准答案是:不要去关注念头,而是与这些念头相处。念头会自然产生,也会自然消失。一旦发现杂念纷飞,可以把注意力拉回到鼻尖的呼吸上。专注于吸气——呼气——吸气——呼气。也可以用"数呼吸"的方法,来集中注意力。一旦注意力集中起来,杂念干扰的力量就会变小。冥想(静坐)练习的本意就是在"拉回注意力"。拉回来一次就是成功一次。所以根本不必担心"杂念纷飞"。从这个意义上来说,杂念纷飞不但是正常的,而且反而是好事——让我们有了训练注意力的机会。冥想(静坐)练习本来就不是为了追求"舒服"。有些"不舒服"是正常的,这正是我们理解自己、突破自己的时机。 以上这些答案都是正确的,值得各位学友品味并思考。我在这里,还想补充一些其他思路的答案。因为在与很多学友沟通的时候,我发现,不少学友都有以下盲区: 其一:除了专注于呼吸,还有很多其他的冥想(静坐)技巧。 其二:人是活的,而一个人每天的困扰也是不同的。因此,冥想(静坐)练习可以跟随具体困扰的不同而有所变化。 其三:每个人的基础能力也是千差万别。因此,我们要多花时间,去感知理解自己当天的身心状态。 我们完全可以,也非常需要,根据自己不同的状态,采用不同的冥想方法,来帮助自己完成冥想——完成一次心智与大脑的锻炼。 这是一个非常积极、灵活巧妙又自然的探索过程。而不是一个整齐划一、一成不变的刻板训练。 所以,如果某一天,你遭遇了上文提到的"负面体验",很有可能,是在练习的"当时",你没有找到适合你的锻炼头脑(冥想)的技巧,甚至是选错了锻炼方式。 接下来,想简单介绍几种不同的冥想技巧。以帮助各位学友在遭遇困难时,不要自我谴责,而是拥有"第二种选择"! 来自马克斯·普朗克研究所的Tania Singer教授及其团队,在2019年发表了一项新的研究。 研究人员在德国招募了 200 多名以前没有冥想过的成年人,组织他们参加为期九个月的训练。主要教授四种类型的冥想: 1、正念呼吸冥想:一种将注意力集中在呼吸感觉上的练习。 2、身体扫描:一种从头到脚依次关注每个身体部位的练习。 3、慈心冥想:一种旨在培养积极的爱与关怀的练习,最初是针对亲密的人,然后扩展到自己、不太熟悉的人,最终扩展到整个世界。 4、思维观察:这种练习引导你在思想出现时注意,标记它们。无论是积极或消极,专注于自己或他人;但是要避免被思维吸引。 在研究中,该计划分为三期,每期持续三个月。每期包括三天的静修和每周两小时的小组会议,以及每周五天的在家练习。 研究表明:不同的冥想训练具有不同的效果。对练习者的执行力、注意力、同情心等产生不同的影响。 正念呼吸的方式并不一定适合所有的初学者。 正念呼吸也不是唯一的入门方式。 不同类型的冥想都有自己独特的好处。 现在说一说四类冥想带给参与者的一些共同好处: 大部分参与者都报告说:与开始之前相比,他们感受到了更多的积极情绪,更有活力,更专注于当下,更少被思想分心。这些变化可能要归功于所有冥想中常见的注意力训练。 与此同时,参与者也报告了一些显著的不同。 练习身体扫描冥想时,参与者对他们自己身体的意识大幅增加;而他们的想法数量则明显下降,尤其是与过去和未来相关的消极想法。 慈心冥想极大地提升了参与者对他人的积极想法。 而思维观察最能提高参与者对他们自己思维的认知。同时,思维观察还可以有效减少参与者对他人的预判和固有评判。 更值得一提的是,所有参与者被分成三组,其中一组只学习了三个月的慈心冥想,而没有学其他类型的冥想。 这组纯"慈心禅"练习组的收获是: 虽然参与者在慈心冥想中的负面想法比其他组(已经有正念呼吸和身体扫描基础的参与者)略多。但他们感受到的温暖和积极的情绪则有更明显的上升。 这似乎正好体现了"慈"这个主要功能。 Tania Singer 教授补充解释说: "由此可见,冥想的类型很重要;不同的冥想方式能够创造不同的心理环境。" 换句话说,对应到我们的日常生活中,如果练习者(你)正在遭受某个特定的问题,那么练习者(你)当然也可以选择相应的冥想方式,来解决自己的困境。 作为一名活生生的人,我们本来就是受自身认知和环境影响的。冥想(静坐)本身就是为了让我们更好地解决当下的问题,以及不断锻炼巧妙应对未来的能力。 比如,如果今天,你感觉非常疲惫、格外紧张,或者身体的感觉很糟糕,那么"身体扫描"就是首选。以此类推,一些放松类的准备练习,比如敲打、情绪放松等,是冥想(静坐)前的必修课。 不管自己身体支持不支持,放松是不是到位,就想要立刻"进入安静并专注"的状态,显然相当困难。 再举个例子。如果练习者(你)的人际关系很糟糕,总是容易和别人起冲突;或者常常处于自我否定的声音中,自我价值感低。那么这位练习者(你)最紧迫、最需要的,或许正是慈心冥想(也叫慈心禅)。 Tania Singer 教授带队的研究也表明:"专注于当下"的正念练习,可以提高注意力,但在提高社会情感和社会认知技能方面效率不高。 通过最能够激发温暖、积极的情绪的慈心冥想,先帮助自己走出对自己牵扯力最大的旋涡,既是对自己最好的支持,也是最有效能支持自己继续坚持练下去的方案。 再或者,如果你发现,自己特别容易受干扰,注意力不能集中。那么思维观察加正念呼吸冥想可能就是不错的组合。 最后,还想提一提"咬牙坚持"的问题。 在我们的学习经历上,实在是听过了太多类似于"头悬梁、锥刺股"、"百忍成钢"的励志故事。但这类精神放在实现"身心自在"的领域里,并不适用。 "自然、不用力"才是实现自在的方向。 而事实上,除了研究中提到的四种类型,有名有姓、有记载、有出处的冥想方式(静修方法)就有几十种。我们的很多困难,大多数都是找得到解决方案的。 关键是,我们要相信:不要忍!而是要选择正视并积极去探索适合自己的方式。 这绝不是说"毅力"不重要,而是想说——不明所以地咬牙坚持——往往是非常低效、甚至是障碍自己的举动。 正视自己在练习中的体验,积极去探索"温和、自然、能切实帮助到自己"的体验,本身就是对自己的觉察,本身就是一种大智大勇、大慈大悲。 无论你选择那种冥想,只要能够坚持下去,那就是最佳选择。