很多家长可能都有同样的担忧，担心孩子偏高、偏矮、偏胖、偏瘦，但是又不知道以什么标准来参考。 今天就分享一下中国九省/市儿童体格发育调查研究数据，看一下孩子身高体重是否在正常范围内哦。 0-18 岁男孩身高体重对照表： 0-18 岁女孩身高体重对照表： 那么除了先天的遗传呢，还有什么办法可以让孩子长高呢？ 一、 充 足 的 睡 眠 睡眠对身高的影响，主要在于生长激素。 生长激素由脑垂体分泌，可以直接促进个体的发育包括骨骼的发育，而生长激素主要在睡眠时分泌，因此，保障睡眠时间和睡眠质量，对少年儿童的生长发育至关重要。 巧的是，2021年3月31号，教育部就发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，其中规定：小学生每天睡眠时间应达10小时，初中生应达9小时，高中生应达8小时[2]。 二、丰富的营养 关于身高的最关键营养素有钙、蛋白质、维生素D等。很多人会过度强调钙的重要性，的确钙非常重要，但其他营养素也很重要，要做到重点保障这几样关键营养素的同时，也不能忽视了整体营养。 钙 毫无疑问，钙是关于骨骼发育最关键的营养素，它是骨骼的直接组成部分。 钙的每日推荐摄入量[1]： 7-10岁：1000mg 11-13岁：1200mg 14-18岁：1000mg 18岁以上：800mg 一般我们建议优先从奶制品里获取钙，推荐青少年每天食用300ml牛奶或者相当于300ml牛奶的奶制品[1]，同时还要从丰富的其他食物里获取钙，比如青菜、坚果、大豆制品、海产品等都含有较多的钙。 当然，如果日常饮食摄入不足时，使用钙补充剂也是可以的。 蛋白质 蛋白质既是人体的基础物质之一，还具有促进钙吸收的功能，所以非常重要。 蛋白质不仅要看数量，还要看质量，要选择优质来源的蛋白质，一般我们说优质蛋白质（完全蛋白质）应该占到你吃的所有蛋白质的一半以上，具体推荐食物有：大豆及豆制品、奶及奶制品、鱼肉蛋奶等。 维生素D 维生素D对于钙的吸收非常重要，可以这么说：如果缺乏维生素D，摄入再多的钙都无法保证正常吸收。 而维生素D又是非常特殊的一种维生素，我们从普通食物中很难获取，但是只要晒晒太阳，人体的皮肤就可以自身合成。 目前人们对维生素D的缺乏是比较普遍的，建议青少年想要长高的话一定要多做户外运动，保证每天都有适量和阳光接触的时间，或者我干脆建议大家在膳食中额外补充维生素D，可以购买添加了维生素D的奶制品、钙补充剂，或专门的维生素D补充剂。 以上是需要重点关注的营养素，再重申一点，除了这几种营养素，掌握整体营养的全面均衡更重要。 三、适当的运动 人的身体遵循用则强不用则废的原则，在任何阶段，运动锻炼都可以有效的增强身体的整体强度，包括骨骼和肌肉。 而对于青少年，许多研究都已证实——适当运动对骨骼发育有显著提高的作用，其作用机制可能在于肌肉在运动过程中产生机械牵张力促进了骨骼的发育[3]。 运动除了促进身高发育，还有很多其他好处：增强肌肉强度、增强心肺功能、预防肥胖、预防近视、增加孩子的社交和团队合作能力等等。 运动主要分两大类： ① 无氧运动（高强度运动）：篮球、足球、举铁等高强度的力量训练等 ② 有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等 不同的运动有不同的效果，建议两类运动都要涉及到。 另外提到运动，再说一下关于运动时的营养补充（主要是液体补充），这很重要，很多人不懂得运动时应该怎么去补水，不及时补水或者错误的补水方式会导致缺水、缺电解质，容易造成对身体的伤害，或是产生不适感，导致以后运动的积极性降低。 当进行中高强度运动时，人体通常会出汗，我们知道汗液是咸的，那是因为汗液中除了水，还有钠、钾、钙、镁和其他电解质，因此出汗会导致身体水分和电解质的流失，如果不及时补充，就会出现缺水和电解质失衡，短时间大量流失电解质可能引起头痛、肌肉筋挛等。 因此，运动中和运动后一定要注意科学补水，同时补充电解质。 如果你是幼儿园老师这些可能对你有用： 最新幼师资源持续更新中~提前收藏不迷路~ 部分文章来源： 知乎，作者：芝麻酱 参考： [1]中国居民膳食指南2016版 [2]教育部3月31日发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》 [3]赵仁清. 运动对青少年骨骼生长发育的影响及机制[J]. 体育与科学, 2009(01):69-72.