史上最全牛奶选购指南，跟着买就对了

　　社畜的一天，总是以疲惫结束的。
　　从晃晃悠悠又挤死人的公交地铁上走出来，头脑昏昏沉沉、肚子空空荡荡，小区门口便利店里香香甜甜的牛奶就变得格外显眼、特别诱人。
　　可是牛奶的花样，未免也太多了！不仅品种不同，每个地方能买到的牌子也大不一样。就算想要好好挑一挑，也不知道该怎么下手更好。
　　所以今天，我们不给大家推荐具体的牌子，而是从最实用的角度出发，教会大家如何根据自己的需求，挑选最合适的那一款牛奶。
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　　巴氏奶和常温奶，我该选哪个
　　对于注重口感的人，我强烈建议你选冷藏柜里的巴氏杀菌奶。
　　与我们经常能在超市的促销区看到的成箱的常温奶比起来，巴氏奶采用的杀菌法更为温和，没有经过多次高温处理，对营养物质的破坏较少，也 不会出现乳中美拉德反应、硫化氢释放等带来的牛奶蒸煮味，  口感自然更佳[1]。
　　超市里的冷藏奶制品，大多是巴氏杀菌奶 / 视觉中国
　　看到这里，你可能要问了：既然加工会破坏牛奶的风味，那我直接买刚挤出来的鲜牛奶，是不是更加＂天然＂、更加香浓好喝呢？
　　千万不要这么做！刚挤出来的牛奶，一般都在30°以上。温度较高、营养丰富， 很快就会滋生出大量细菌，  非常容易出卫生问题[2]。
　　河南驻马店一家奶牛场地自动化挤奶车间里，挤出的牛奶被及时处理，避免滋生细菌 / 视觉中国
　　不管是巴氏奶还是常温奶，都是经过杀菌处理后的、可以安全饮用的牛奶。想要追求牛奶的＂天然＂风味，选择巴氏奶就已经足够，没有必要追求什么＂纯天然＂。
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　　全脂奶和脱脂奶，究竟谁更香
　　有些减肥的朋友，会觉得脂肪就不是个好东西，当然是脱脂奶更健康。
　　事情没有这么简单！所谓脱脂奶，指的就是用离心的方式把脂肪去除掉的牛奶。 这种牛奶在降低了热量的同时，也把脂肪特有的香气一并去除了，  不管是气味还是口感，都会寡淡许多，变得不那么好喝[3]。
　　当然，香不香另说，热量够低能减肥就行。可令人想不到的是，从全脂牛奶到脱脂牛奶，热量其实就下降了50-60大卡， 还不及一个苹果  [4]。
　　脱脂牛奶，减少的热量与水果相差无几 / 视觉中国
　　为了这下降的一点点热量，付出的代价可不小：很多有价值的营养素都流失了。
　　牛奶中有一种重要的不饱和脂肪酸，叫做omega-3脂肪酸，具有能预防心脑血管疾病、抗抑郁防衰老、降低肠道肿瘤发病率等一系列优点[5]，而它在脱脂牛奶中的含量， 只有在全脂牛奶中的七十五分之一  ，太亏了[4]！
　　全脂牛奶脂肪多，有益人体的omega-3脂肪酸也挺多 / 视觉中国
　　再说了，脱脂牛奶这么清汤寡水的，喝起来一点都不香。别说营养了，连牛奶都不想喝了！
　　所以说啊，还不如遵循内心的欲望，喝更醇厚好喝有营养的牛奶，摄取满满的活力之后再做一点运动，这样更健康！
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　　调味牛奶甜蜜蜜，注意节制别多喝
　　还有些朋友，觉得减肥没有什么必要，好喝天下第一。纯牛奶太过寡淡，不如调味牛奶香甜。什么草莓牛奶香蕉牛奶巧克力奶，只要味道好，统统给洒家满上！
　　壮士且慢！这样喝下去，是真的不健康。
　　倒不是说调味牛奶在营养上打了什么折扣。实际上，按照2010年发布的食品安全国家标准， 调味牛奶中生牛奶或复原乳的含量不能低于80%[6]。
　　全脂乳粉勾兑出的复原乳，营养成分的含量并不低 / 视觉中国
　　虽然在蛋白质的含量上，国家规定调味牛奶每100ml只需要不低于2.3克即可[6]，略低于纯牛奶所需的2.9克[7][8]，但实际上，我们能买到的纯牛奶和调味奶，蛋白质含量一般都会高于这一最低标准。从总体上看，二者之间的差距并不大。
　　但是，调味牛奶的含糖量，实在是太高了。
　　调味牛奶种类繁多，它们大部分的含糖量也很多 / 视觉中国
　　根据美国农业部食品数据库提供的数据，每100ml巧克力牛奶，糖分的含量可以超过10g， 足足是普通牛奶的两倍有余[9]。  稍微喝上一杯，就会超过中国居民膳食指南推荐的、每天不超过25克的糖摄入量。
　　所以，调味牛奶虽然好喝，但是偶尔喝喝还可以，不要贪杯哦！
　　对了，如果原材料配料表里排第一的不是牛奶，是水，那快跑。这种＂调味乳＂跟糖水区别不大，千万别喝！
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　　高钙牛奶没必要，蛋白质高就够了
　　牛奶本身已经很有营养了，可商家总想做点什么，让自家的牛奶看起来更健康，各种添加了微量元素的牛奶由此应运而生。
　　最常见的是各种高钙奶，除此之外加了铁和锌的牛奶也并不少见。
　　这种牛奶看上去很唬人，实际则未必，因为钙的含量和你的吸收量压根就不是一回事。
　　各种高钙牛奶，钙含量很高，却未必能很好地被人体吸收 / 视觉中国
　　以高钙奶为例，市面上的高钙奶，大多数添加的都是廉价的无机碳酸钙，虽然含钙量很高，但是人体吸收率很低， 大部分钙质其实根本不会被吸收。
　　之所以如此，是因为无机碳酸钙想要被人体吸收，需要先经过胃酸的中和，但是人体能分泌的胃酸是有限的，所以能被中和的钙质也是有限的。
　　大部分钙质无法被中和，只能以难溶盐的形式被排出体外，自然也无法被吸收[10]。
　　要补钙，光喝牛奶可不够，多晒太阳多运动也很重要 / 人民视觉 / 视觉中国
　　其实，牛奶本身的营养成分本身就已经很全面了，没有必要额外添加什么微量元素。
　　鉴别纯牛奶质量最重要的金标准，就是 蛋白质的含量  。这个在牛奶外包装上的营养成分表里标得清清楚楚，买的时候看仔细咯，每100ml蛋白质的含量越高越好。
　　不过真到了挑选的时候，还可能会出别的幺蛾子。有些鸡贼的 商家会把配料表上的单位写成每250ml，  这样看上去蛋白质含量很高，稍微平均一下，就会发现事情并非如此。商家如此狡诈，可得擦亮眼睛！
　　牛奶营养成分表，蛋白质含量越高越好
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　　乳糖不耐拉肚子，选酸奶或低乳糖牛奶
　　有些朋友说了，牛奶是好东西，这我也知道，可我有乳糖不耐受症，一喝就拉肚子，这怎么办呢？
　　其实也有办法，就是 选择酸奶，或者其他经过处理后降低了乳糖含量的牛奶。
　　大多数人的乳糖不耐受症，其实不是天生的，而是乳糖酶活性随年龄逐渐降低导致的。
　　乳糖酶的缺乏，使得乳糖不能被有效吸收。当乳糖进入结肠后，就会被细菌发酵，生成种种有机酸和气体，这一过程就会引发腹胀、腹痛甚至腹泻[11]。
　　品类齐全的酸奶，大多不会引发乳糖不耐受的症状 / 视觉中国
　　酸奶中含有的有β-半乳糖苷糖，能帮助分解乳糖，有利于身体吸收[11]。
　　而低乳糖牛奶，则是通过外源性乳糖酶，将 牛奶中的乳糖分解为容易被人体吸收利用的单糖  后的牛奶。这种牛奶不仅不会导致乳糖不耐受，而且口感较好，也不会破坏牛奶中的其他营养成分，可以说是既方便，又好喝[12]。
　　如果只是想要摄入牛奶的营养，那么选择这两种问题都不大。但是如果是想要从根本上解决乳糖不耐的问题，还是 少量多次饮用牛奶，或者在饮用牛奶之前吃点主食。  这样多来几次，慢慢诱导乳糖酶的产生，从根本上解决问题，这是一个长期的过程，不可操之过急[12]。
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　　脱发秃头长痘痘，最好少喝奶
　　乳糖不耐，其实是小问题，不过牛奶确实也不是适合所有人的。如果脸上痘痘比较多，或者头顶发量比较不妙，就不太适合摄入太多乳制品。
　　这是因为牛奶中含有的一些亲水性蛋白组分，会刺激过刺激游离胰岛素样生长因子 -1的分泌。这种生长因子会 导致毛囊皮脂腺导管角化过度，让你的痘痘越长越多[13]。
　　喝牛奶一时爽，万一脱发长痘，可就不爽了 / 视觉中国
　　看了这么多挑选牛奶的操作指南，相信下次进了便利店该怎么做，你心里一定已经有数了。
　　其实，牛奶作为一种食物，就算不特别仔细挑选，营养也已经很丰富了。
　　所以最重要的就是，找到你觉得最好喝的一款，买它！