马拉松跑者吃什么，才能避免运动中相对能量缺乏症？

　　你是否做了一个新年决议，要跑一场马拉松？或者你已经征服了马拉松，想参加更长时间的耐力活动？
　　在长跑中，饮食是至关重要的。如果没有适量地吃正确的食物，可能无法获得足够的能量来正常训练和比赛。
　　随着时间的推移，在训练中没有足够的能量会导致 ＂运动中相对能量缺乏＂（RED-S）综合症。这种情况会导致一些问题，如训练课之间恢复不良、训练能力下降、反复受伤和免疫系统受到抑制。
　　它还会让你面临进一步的健康并发症的风险。主要的长期是增加骨质疏松和骨折的风险。根据严重程度，它还可能导致心脏问题和胃肠道问题，如便秘。
　　为了降低相对能量不足的风险，以下是你在长距离跑步时应该吃的东西。
　　碳水化合物是你最好的朋友
　　碳水化合物提供了任何长时间运动中所使用的大部分能量。
　　国际奥林匹克运动营养委员会建议，每天比赛或训练达3小时的耐力运动员，每天每公斤体重至少要摄入6-10克碳水化合物。
　　对于一个70公斤的人来说，这相当于每天420-700克。对于超耐力运动员(每天训练或比赛超过四五个小时的人)，则是每公斤8-12克。对于一个70公斤的运动员来说，就是每天560-840克。
　　大约50克的碳水化合物可以在以下每种食物中找到：5块威特比饼干、4片面包、两根大香蕉、3个中等大小的土豆、600毫升风味奶、一杯米饭或1.3杯面条。正如你所看到的，你必须在一天中吃相当多的碳水化合物才能达到建议!
　　委员会还建议你在运动前的四个小时内，每公斤体重吃1-4克碳水化合物。
　　所以对于一个70公斤的跑者来说，这意味着在活动前要吃70-280克的碳水化合物。以下每种食物中大概有70g的碳水化合物：两片水果吐司加一根大香蕉，一杯半煮熟的意大利面，或者600mls的风味牛奶加一个苹果。
　　在耐力赛期间，你还需要保持碳水化合物的摄入量。你需要每小时摄入30-60克，在超耐力项目中，每小时最多可摄入90克，不管你的体重如何。理想的情况是，食物中碳水化合物含量高，纤维含量低，以减少胃肠道不适，如腹胀或跑者腹泻。
　　总共60克的碳水化合物是三片白面包加果酱，或者两片能量胶（小包高碳水化合物凝胶）。如果你不想吃饭，运动饮料也很有用。一瓶600毫升的饮料可以帮助补充水分，并提供大约40克的碳水化合物。
　　这些建议只是指南。运动员应该考虑他们目前的饮食以及训练强度、是否达到训练目标、训练或比赛期间的疲劳速度、训练课之间的恢复情况以及体重变化。
　　同时考虑脂肪和蛋白质
　　随着运动时间的增加，会使用更多的脂肪，如果运动持续时间超过4小时，你的身体会开始使用少量的蛋白质。很难确定使用的脂肪和蛋白质的确切水平，因为这取决于运动强度和训练水平。
　　然而，由于脂肪有助于提供能量，因此在饮食中加入健康的脂肪来源是很重要的，例如橄榄油、坚果、种子和乳制品，尽管没有规定你需要吃多少脂肪的准则。
　　还有一些证据表明，在鱼类中发现的欧米伽-3脂肪可能会支持肌肉生长并减少肌肉酸痛。
　　蛋白质是肌肉修复所需要的。国际运动营养指南协会建议耐力运动员每天每公斤体重摄入1.4克蛋白质，这相当于一个70公斤的跑者需要98克。下面每种食物都含有约10g的蛋白质：两个小鸡蛋、30g奶酪、40g瘦鸡肉、250ml牛奶、四分之三杯扁豆、120g豆腐、60g坚果或300ml豆浆。
　　在运动后的1-2小时内摄入20克蛋白质，有助于最大限度地修复和增加肌肉。这个量的蛋白质可以在一小罐金枪鱼、600毫升牛奶或80克鸡肉中找到。
　　多喝水（但不要过量）
　　在耐力训练和赛事中，你可能会通过汗水流失大量的水分。确保您的水分充足对您的表现和健康至关重要。最简单的方法之一是检查您的尿液颜色——它应该是透明或干草色的。如果是琥珀色或较深的颜色，您需要喝更多的水。
　　虽然脱水是有问题的，但您也应该注意不要喝极量的水，这会导致钠水平下降得太低。这种情况很少见，但如果你在长距离活动后马上发胖，可能意味着你喝了太多的水。
　　不要忘记铁
　　对于耐力运动员来说，最重要的营养素之一是铁。铁的流失是在大量出汗时发生的，而女性在月经流失时，缺铁的风险会增加。
　　在饮食中加入红肉是很重要的，如果是素食者或纯素食者要多吃豆类、扁豆和全谷物。
　　最终，没有两个运动员有相同的要求，以实现他们想要的训练和比赛的目标。
　　虽然你可能会想购买补充剂来提高你的成绩，但除非你先把饮食搞好，否则这不会有什么影响。也可以与认可的运动营养师交谈，以确保满足你的能量和液体需求，并且没有相对能量缺乏综合症的风险。