一周前开始每天慢跑5公里左右，按照大家说的前脚掌着地，但是每次刚跑几百米就小腿酸痛，请问如何缓解？

　　马上去做足疗，然后加上一个泰式按摩，休息一下，牛扒自助餐来一份，可适当配上一瓶干红。切记，一定要自己一个人去
　　健身方面我也是初学者，谈不上指导，只想和你分享一下我自己的感受。
　　我现在每天早晚各跑步一次，每次10公里，速度不快，一般在1小时左右完成。跑完之后不会很剧烈的气喘，心跳在5分钟左右就恢复正常了。
　　最开始的时候我也是跑不动的，基本上一次3公里，最多每天一次。跑起来也很煎熬，基本上前几百米就觉得自己坚持不下来了，只能咬牙扛着。肌肉酸痛是必然的，我右腿膝关节还不好，跑长了就疼得不行，恨不得跑两天歇上3天。后来买了个护膝包裹住膝盖，情况稍有好转，反正不疼了就去跑，疼了就暂停几次。
　　至于到现在的状态，我的秘诀就是找到轻松的状态。
　　我跑步的目的是适当减肥，不求速度。开始的时候从慢到快，就是走，快走，慢跑，说是慢跑其实比走路快不了很多。什么上身姿势啊，呼吸啊，步伐啊，步频啊，配速啊，都是一边跑着一边琢磨的，开始的时候啥都没管，就是跑起来就行了，累了就慢点，还累就改成走的，不累了再开始慢慢提升速度。总之，不要考虑什么前掌着地脚跟着地的，只要你觉得可以坚持连续跑上几公里的状态，保持住，跑就是了。
　　慢慢的，逐渐发现，在跑到2，3公里的时候，最是口干气短，等到5公里的时候竟然还有点身轻似燕了。
　　这应该就算是熬过了所谓的临界点吧。
　　开始的时候觉得5公里很远了，10公里不敢想象。但随着时间的增加，10公里和5公里也没觉得有太多变化，除了时间长了，体力消耗感觉差不多。
　　总之，如果拿跑步作为健身项目来实施的话，我觉得倒是不用在开始的时候过于计较动作是否规范，找到一个适合自己的轻松状态才是更重要的。
　　无论什么姿势，跑步都可以为你带来足够的收获的。
　　在跑步之前，我日常心率在75左右，现在已经降到65，这说明心肺功能得到了改善。最远连续走路30公里，最长骑行100公里，这些成绩在别人看来估计是不值得一提，但对我来说已经是值得骄傲的改变了。
　　管住嘴迈开腿，有个好身体，世界就都是你的舞台。
　　ps如果觉得光是跑步太无聊，可以一边听歌曲一边跑，听相声评书也可以，转移注意力就不会太煎熬了。
　　以上是我的一点心得，希望对你有所帮助。
　　跑步时前脚掌着地，小腿肌肉肯定有受力，一般练完之后会有一些酸痛感。
　　你目前刚跑几百米就有这种问题，这很可能是你在跑步之前没有充分热身，加上训练强度过高，小腿肌肉的酸痛感始终就无法消除。
　　具体的原因，下面我来具体分析一下。1.你的训练量有些偏高
　　对于经常慢跑的人而言，5公里的路程会非常轻松，他们甚至可以做到每天10公里以上的训练计划。
　　而你的5公里训练计划，仅仅持续了1周左右的时间，说明你还处于新手阶段。
　　以平均8分的配速计算，每天完成5公里需要40分钟，这1周的训练总时长为280分钟，接近5个小时，总训练距离在35公里左右。
　　对于新手，很显然这样的训练量有些偏高，你没有考虑到目前的训练能力、训练状态以及恢复时间，更多的注意力只放在了运动距离和训练时长。
　　正常像这样慢跑的新人，可能在15-30天内就会中断训练，后面会间断2-3天，甚至会直接放弃训练。2.为什么前脚掌着地会有小腿酸痛感？
　　①前脚掌着地小腿肌肉受力更多
　　前脚掌着地，脚后跟逐渐上抬，到顶部位置小腿肌肉产生收缩，再次下放时拉伸。
　　这样如此反复运动，左右两侧的小腿都有受力，时间一长就有酸痛感。
　　②慢跑之前没有热身
　　慢跑之前如果没有热身活动，全身肌肉群以及身体各个部位都无法被激活与打开。
　　这样直接训练，小腿、大腿后侧、臀部等部位就会产生酸痛感，而且脚踝、膝盖还有受伤的风险。
　　③训练强度偏高
　　以你目前的训练水平，每天慢跑的训练频率和5公里的距离都太高。
　　如果是慢跑半年以上的老手，他们即便是每天跑步5公里，也很难会出现小腿肌肉非常酸痛的感觉。而你现在只跑了几百米就有这种问题，说明训练强度偏高。3.你需要作出一些调整
　　①重新设定训练计划
　　将每天慢跑5公里，改为每周3次训练计划，每次慢跑4公里。
　　你的平均配速要提升到7分以内，这样你在30分钟以内就能完成训练。
　　坚持2个月以后，提升至5公里，同样是每周训练3次，需要在35分钟以内完成。
　　②训练之前充分热身
　　真正的热身，不是简单的随便跑几步或者跳几下，而是要有个过程。
　　你可以先步行3-5分钟，跟着再做一些动态拉伸，比如：前后绕肩、高抬腿、踮脚尖等等。
　　然后在以较慢的速度跑步3分钟，然后再逐渐提升速度，直到呼吸节奏稳定。
　　③迈步距离不要太大
　　前脚掌着地可以减轻膝盖和脚踝的压力，但是只是让你先让前脚掌着地，脚后跟并不是全程悬空，还是需要落于地面，只不过是一个先后过程。
　　你的迈步距离不能太大，速度也要放慢，否则身体重心就会过度向前偏移，很容易失去平衡而摔倒或者扭伤脚踝。
　　④慢跑后需要进行拉伸
　　慢跑之后不要立刻坐下休息，还需要进行一些拉伸放松训练。
　　你可以选择使用泡沫轴来按摩小腿、大腿、臀部、背部肌肉，这种方式最简单。
　　还可以直接进行徒手拉伸动作，比如：前压腿、侧压腿、侧向扭转等等。写在最后的：
　　坚持慢跑的想法是好的，但是也要看自己的能力。
　　每天跑步并不适合所有人，5公里对于新人就是高强度训练，时间一长就有肌肉酸痛感，还有受伤的风险，很容易中断训练。
　　每周训练3次即可，花2个月的时间从4公里过度到5公里。同时还要注意训练之前的热身活动，跑步过程中迈步距离不要太大，练完之后要进行拉伸。
　　做到这些细节，你的慢跑训练就会非常轻松。
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　　慢速，长距离，特别事刚开始跑步的最好后脚跟着地
　　刚开始跑步本来就是初学者，呼吸节奏都掌握不好更不要谈什么肌肉控制
　　而且前脚掌着地本来腓肠肌就会产生离心收缩，小腿发力肯定会有的，跑完做好拉伸，其次再去感受，屈髋，股四头肌（大腿前侧发力）。髋伸，臀大肌和股二头肌发力。全程保持核心稳定。
　　跑完步一点要拉伸
　　我是山水之墨白， 一位跑者，过往答题可以点＂关注＂ 查阅哦！
　　你好，很高兴回答你这个问题。造成小腿酸痛的原因有很多种。题主这个十有八九是前脚掌跑法技术没掌握好，着地姿势不对形成的。
　　每天慢跑5㎞左右，其实这个距离并不远，即使按照前脚掌跑法来跑也不至于才跑几百米就小腿酸痛。
　　可能题主只是听别人说有前脚掌跑法这一回事，但并没有人教题主正确的技术动作。因此，题主跑起来就尽量用前脚掌直接去接触地面，结果造成了小腿酸痛。
　　其实，前脚掌跑法的技术动作并不像我们想的那样简单，它是由一系列连贯的动作一气呵成的。
　　正确的技术动作是: 着地重心在身体正下方，着地时脚前掌外侧首先接触地面，紧接着是拇指球着地，然后整个前脚掌扒地，小腿发力再蹬出去。在这个过程中，脚后跟是接触地面的，只不过是擦过了地面。
　　许多人误以为前脚掌跑法就是用前脚掌直接着地，脚后跟是不接触地面的。于是，就变成了＂踮脚跑＂。 前脚掌跑法本来就对小腿肌肉力量要求很高，我们再＂踮脚跑＂，小腿肌肉肯定吃不消。
　　而题主小腿力量可能偏弱，所以，才跑几百米小腿就提出抗议了。
　　前面提到了前脚掌跑法对小腿肌肉力量要求高。想采用这一种跑法必须拥有强壮发达的小腿肌肉， 如果小腿肌肉力量弱，即使技术动作正确，时间一长，会造成跑者发生脚底筋膜炎，小腿胫骨综合征，跟腱炎等伤病。
　　而新手跑者最好采用全脚掌跑法来过渡一下，这才是安全的。我到现在也是采用的全脚掌跑法。
　　题主平时可以加强小腿力量训练，如提踵，勾脚背，跳绳等。等小腿肌肉力量强大了再去尝试前脚掌跑法。
　　综上所述。 就题主提出的问题，我的回答是:十有八九题主技术动作没掌握好，着地姿势不对，造成了小腿酸痛。
　　我是山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
　　刚刚开始跑步的人，采用前脚掌落地必然会造成小腿肌肉酸痛，因为跑步时前脚掌落地依靠的就是小腿肌肉的力量支撑。
　　你可以试试踮脚尖，找个台阶的边缘用前脚掌支撑身体站立，然后慢慢踮起脚直至最高处，稍停2秒钟再缓缓放下，反复几次，你就会有小腿肌肉受力的感觉，所以，跑步时前脚掌落地小腿肌肉就会有酸痛感觉，当然，跑步一段时间后或者你加强小腿肌肉力量训练也可以缓解和消除这种酸痛感觉。
　　跑步时究竟应该前脚掌落地还是脚后跟落地，一直以来都是跑步界争论不休的话题，公说公有理，婆说婆有理，双方都有科学理论依据，只是让初入跑圈的跑友无所适从，生怕自己错在了＂起跑线＂上。
　　其实，不管是前脚掌先落地还是脚后跟先落地，甚而是全脚掌落地都不为错，不受伤是第一原则，哪一种落地方式适合自己，我们的身体会告诉我们，适合自己的才是最好的！
　　· 前脚掌落地：主要靠小腿肌肉力量支撑，一般短跑运动员都是脚前掌落地。好处是可以减轻身体落地时对膝关节的冲击，但由于前脚掌落地时利用了前脚掌、跟腱和小腿肌肉来缓解冲击力，所以跑起来更费力，需要加强小腿肌肉的力量练习，否则很难支撑身体跑下去。
　　· 脚后跟落地：大多数人刚开始跑步时都是脚后跟先落地的，这跟我们平时走路是脚后跟先落地有关，再加上跟跑步相关的肌肉力量还没有建立起来。相对而言，脚后跟先落地对膝关节冲击较大，需要加强膝关节周边肌肉力量练习，缓解身体重量对膝关节的伤害，比如靠墙蹲、箭步蹲、深蹲等。
　　· 全脚掌落地：全脚掌落地不是指脚的中间部位先落地，而是脚在接触地面的一瞬间，脚后跟、前脚掌都一同落地。这种跑法的优点是触地面积大，对脚造成较小的压力，减少了身体受伤的几率。
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　　慢跑前可以做一些热身和拉伸动作。
　　跑完也要拉伸，泡个热水澡。这是一个过程。很快就是全身都疼