一种可缩小斑块的运动，每天10分钟就能获益

　　血管里有了斑块，还能缩小吗？答案是可以。
　　近日，欧洲心脏病预防杂志上发表的一项研究发现，冠心病患者进行高强度间歇训练（HIIT），有助于缩小斑块体积。
　　《生命时报》结合该研究提醒你HIIT训练的好处，并教你将锻炼效果最大化。
　　受访专家
　　北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩高强度间歇训练，可缩小斑块
　　高强度间歇训练HIIT，即短时间的高强度活动（如原地高抬腿、开合跳）和较轻松活动（或休息）交替进行，是一种省时、高效的减脂和心肺功能锻炼方法。
　　在这一研究中，研究团队选取了60例冠心病患者，将他们随机分配至高强度间歇训练组和依据防治指南推荐的药物治疗组。
　　前组参试者每周进行2次HIIT训练，心率达最大心率的8595。研究团队使用血管内超声，评估了6个月HIIT训练对斑块体积的影响。
　　结果显示，与基线时比较，6个月时，参试者的冠脉平均斑块体积百分比变化显示出显著的组间差异高强度间歇训练组显著降低了1。2（总斑块体积降低9mm），而对照组没有变化。
　　也就是说，这项研究表明，与遵循当代防治指南的冠心病患者相比，高强度间歇训练可减缓冠状动脉病变进展，并可缩小斑块体积。高强度间歇训练好处有很多
　　HIIT是多种徒手训练动作的组合，常见的有原地高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等。每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作，每次坚持训练1020分钟。
　　对没有运动基础的人来说，快速跳绳1分钟也能让心率达到高强度，跳1分钟停20秒，做10个循环，这也算作HIIT，不一定需要很多不同的动作。
　　高强度间歇训练，最早设计出来是为了提高运动员的心肺耐力，后被证实好处还有很多，就被运用到各种地方。
　　1降糖护血管
　　2022年，美国运动医学院和美国糖尿病学会发布的《2型糖尿病患者运动身体活动指南》认为：HIIT训练在控制血糖、改善胰岛素敏感性、心脏舒缩功能、血管内皮功能等方面，有明显效果；由于HIIT时间相对较短，且设置有间隔休息，还在一定程度上规避了难以坚持、缺乏动力和时间不足等问题。
　　2高效燃脂
　　和一些常见的运动（如跑步、游泳）相比，同等时间里，HIIT训练消耗的热量更多。
　　HIIT会造成轻微的肌纤维受损，在运动后产生后燃效应。也就是说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损的肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量。
　　3改善心肺功能
　　2021年英国期刊《生理学杂志》上的一项研究显示，与连续有氧运动（如5公里跑）相比，即使是减量版HIIT，也可以在心肺功能、血糖控制、血压和心脏功能等方面产生类似或更大的改善。
　　4让泵血更有力
　　澳大利亚悉尼大学研究团队发现，HIIT训练可以提高心脏泵血能力，不仅适用于没有潜在健康问题的人，也适用于患有心力衰竭的人。
　　5缓解脂肪肝
　　2022年，东芬兰大学和澳大利亚西悉尼大学的研究人员发现，进行中等强度持续训练（通常为2060分钟），肝脏脂肪水平下降了3。14；进行短短几分钟的高强度间歇训练，也能使肝脏脂肪水平下降2。85。高强度间歇训练的两个关键
　　高强度间歇训练好处多多，但运动强度大，易出现运动损伤。
　　这种方法并非适合所有人，更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。老年人要在专业人士指导下进行。
　　没有运动基础的人，在进行高强度间歇有氧训练前，应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。
　　高强度间歇训练有两个关键词：高强度、间歇，分别怎么衡量？
　　运动强度
　　一个重要的标准是：心率要达到最大心率的80，大概就是累到喘不过气的感觉。
　　最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关：最大心率（次分钟）220年龄（岁）。
　　HIIT需要达到的心率（220年龄）80。比如，一个40岁的人，他的高强度运动心率就是需要达到144以上。
　　间歇时间
　　间歇时间不宜过久，最好保持在1020秒。刚开始进行HIIT，可以考虑降低动作难度，延长休息时间，逐渐达到高强度标准。
　　《中国全民健身指南》建议大家，每周最好能够积累150300分钟中等强度运动，或每周积累75150分钟高强度运动。
　　HIIT训练好处多多，不妨从今天起动起来，循序渐进地达到高强度标准。
　　本期编辑：郑荣华
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