平板支撑和仰卧起坐是如何成为腰椎粉碎者的？

　　那是因为你做的方式不正确。
　　任何运动，只要方式不对，那就不是健身，而是自毁身体。
　　而平板支撑和仰卧起坐只要腹部没发力，腰就会代偿，所以伤腰可能是腰代偿太多！！首先来讲平板支撑！
　　平板支撑姿势不对，腰肯定会废！
　　塌腰
　　塌腰会使你腰部脊椎受力过大，长期下来可能腰椎盘突出。
　　时间过长
　　很多人一味追求时长，然而物极必反，时间一长必定导致动作不标准，导致塌腰！所以当你快坚持不下去时，再坚持十秒就够了，不要再硬撑着好几分钟。
　　正确平板支撑图解
　　再来谈仰卧起坐！
　　仰卧起坐确实对腰椎有伤害，目前军队训练把这个锻炼方式给禁止了。
　　仰卧起坐起来阶段把头埋进裤裆里。
　　不是说，你幅度越大，你锻炼效果就越好，而是看你对目标肌群是否练到了。
　　仰卧起坐，没有必要起来过多，你的腰部肌肉会受力很大。
　　传统的仰卧起坐，后半程对腹部效果没多大效果，你会发现腹部是松的，而腰是紧的。
　　所以怎么才能锻炼到腹部？
　　我建议你放弃仰卧起坐，换种方式锻炼。
　　卷腹
　　注意感受腹部发力，要不然腹部没有发力，腰就可能代偿。
　　你会发现这个动作幅度虽小，但腹部肌肉却时刻是绷紧的，这个动作注意的一点是：抱头不要抱太紧，要不然对你颈椎有伤害，不要腹部没啥感觉，脖子痛的要死。
　　希望可以帮助到您～
　　呃。。其实动作只是被做错了，才伤害了腰椎。
　　仰卧起坐虽经典但很不容易掌握正确安全的要点，导致一些人腰疼、颈椎疼。腹部与腰部是拮抗肌群的关系，当动作中腹部肌群没有良好的发力时，腰部肌群就会代偿，甚至腰椎承受动作中的力而受伤。
　　而平板支撑则没有仰卧起坐那样臭名昭著，只要保持身体平直，特别是腹部平直肌群收紧，动作就是标准正确的。如果发力错误出现塌腰或者撅屁股就伤害自己的腰椎了。
　　总之，腹部肌群没有正确发力，任何动作都会伤害腰椎。就算是俯卧撑或者深蹲也是如此。
　　纠正动作：仰卧压腹
　　仰卧在地面上，抬起双腿与上背部，收紧腹部，直至腰部与地面无任何空隙。此时的腹部收缩状态就是正确的发力状态，无论在仰卧起坐还是平板支撑中，将此状态复制过去就不会对腰椎产生危害了。相反，腹部等核心肌群还会提高飞速哈！
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　　仰卧起坐和平板支撑都是日常生活中大家都会经常去锻炼的动作，但是很多人练好之后却会觉得腰疼。因此，这两个动作也被称为腰椎粉碎者。
　　这两个训练动作都有它们存在的道理，有健身的效果，但是会觉得腰疼，肯定是因为你在训练中的动作出了问题。首先我们来看仰卧起坐
　　仰卧起坐一度被认为是腹肌锻炼的王牌动作，但是随着运动科学的进步，我们已经知道其实仰卧起坐并不锻炼腹肌，它更多的是一个髂腰肌的锻炼动作。
　　做仰卧起坐的时候，只有在你胸椎段脊柱离开地面而腰椎段脊柱紧贴地面的这个过程中，对腹直肌的刺激效果比较明显。而当你的腰椎段脊柱离开地面后，就变成了一个以髂腰肌为主要发力肌肉的动作了。
　　为什么仰卧起坐会对腰椎产生伤害，主要有2点：仰卧起坐锻炼后髂腰肌过紧，导致拮抗肌群的下腰部肌肉被持续拉扯，疲劳后就导致腰椎部肌肉酸痛。仰卧起坐的时候弓背，没有保持腰背挺直。仰卧起坐其实要求的是腰背挺直起，但是大多数人做的时候都是弯腰弓背的起来。腰椎是一个保持稳定的关节，当你不停地以大幅度的弯曲来对抗它自然的生理曲线的时候，必然会让腰椎部位的肌肉产生疲劳，并会对腰椎产生不必要的横向压力，对关节造成磨损，日积月累甚至会引起腰椎间盘突出等严重问题。
　　我们在日常的锻炼中可以以卷腹来代替仰卧起坐的训练，卷腹其实就相当于仰卧起坐胸椎段脊柱离开地面而腰椎段紧贴地面的这个过程，对于腹直肌有很好的锻炼效果，而且不会造成任何腰部的压力。我们再来看平板支撑
　　平板支撑是一个十分好的锻炼核心力量的动作，由于对于腰腹部的深层肌肉有很好的锻炼效果，不过许多人做平板支撑有以下几个错误的地方，会导致伤腰：动作不标准，塌腰。这个是最常见的问题，做平板支撑的时候一定要保持身体的正直，核心的收紧，腹部其实是可以有一点点的小卷曲的，像卷腹初始阶段一样，这样你的腰椎能够在核心收紧的情况下保持自然曲度。如果你出现塌腰的情况，则上半身和下半身的重量很大一部分都将由你的腰椎来承受，增加造成伤害的风险；支撑时间太久。许多人练习平板支撑总觉得时间越久越好，其实一次高效的平板支撑2分钟的时间绰绰有余。平板支撑由于是让全身肌肉处于静力收缩的状态，如果你尽全力保持核心的收紧的话，2分钟左右对你核心肌群尤其是深层肌肉腹横机、多裂肌等已经能够产生足够的锻炼效果。时间太久的话，你可能会不知不觉放松核心，变成以腰椎和肩膀等关节承受身体的压力。
　　所以锻炼平板支撑，一定要注意动作的标准，然后时间不用太长，只要感觉到腹部有点绷不紧或者手臂开始酸了，就可以停下来了，休息一会再做下一组的锻炼。综上所述
　　只要动作到位，其实仰卧起坐和平板支撑都不会成为我们害怕的腰椎粉碎者。在平时的健身训练中，一定要以动作的标准为第一位，然后以适合自己的强度进行锻炼，才能在保持身体健康安全的情况下获得持续长久的进步。
　　我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
　　你好，我是小杨教练，是一名运动员也是一名健身教练。
　　其实训练的动作只要保证正确性，一般对身体没有危害。平板支撑和仰卧起坐这两个动作看似很简单，但是非常容易出错，下面我来分析一下这两个动作常见的错误，你可以对照一下，是不是也经常犯这样的错误。
　　平板支撑
　　平板支撑虽然并不复杂，但是很多人容易做错，如果动作不标准，不但效果大打折扣，而且还会引起腰椎损伤，下面来看看你是不是常犯以下错误以及如何做好一个标准的平板支撑。
　　1、平板支撑常见错误
　　时间过长
　　很多人做平板支撑喜欢在几分钟里面一直保持不停顿（其实一些平板支撑的比赛一直在误导着大众，让很多人误以为平板支撑时间越长越好），而且他们大多姿势不正确或者基本不用力（偷懒），这样不仅浪费锻炼的时间而且不会给身体带来好的效果。当你长时间平板支撑，你的强度也不会不足，难以锻炼出强健的核心。如果做平板支撑超过1分钟最好先纠正运动技巧。
　　下背部向下弯曲（塌腰）
　　这样的动作会导致核心的前方肌群没有得到激活，转而让下背部肌群维持脊柱的稳定，这样肯定不会有效增强身体中段的稳定性，这样的动作会让你觉得平板支撑简单一点，但是会慢慢的粉碎你的腰椎。
　　高举臀部（撅屁股）
　　这也是一个能让平板支撑变容易的动作，我们应该转而在做平板支撑的时候绷紧核心，全身伸直且用力。
　　呼吸短浅
　　做平板支撑的时候呼吸短浅不能完全激活核心肌群，更不应该憋气，而应该尽量深呼吸。记住，我们做的是平板支撑，不是一次大重量的深蹲或者硬拉动作。
　　耸肩
　　耸肩即肩部向耳朵方向耸起，大部分人的上斜方肌主导作用很强，耸肩之后无需中背部发力，而大部分人的中背部软弱无力。其实过度耸起上背在日常生活中也很常见，很多人坐着的时候上背部经常屈伸。
　　肩胛收缩
　　无意识地停留在肩胛收缩不利于强化肩部稳定性，这也是缺乏对软弱无力部位的训练。
　　屈膝
　　屈膝会降低全身的紧张度和稳定性。屈膝这个错误看起来不重要，但是会影响到平板支撑的方方面面。这样的错误虽然发生在下半身，但是会使下背部和肩部放松。
　　颈部下沉（鹅颈动作）
　　有很多人做平板支撑会把颈部下沉来降低难度，或者头靠在手上。
　　2、做一个正确的平板支撑
　　首先我们要让我们的下背部和臀部各就各位，通过骨盆后倾让下背部处于空心位置，并感受核心肌群收紧。髋部应该和肩部差不多高或者略低于肩部，肩部远离耳朵而且要稳定。前臂平行指向前方，这样有助于肩部外旋，激活肩部后方肌肉（其中有个小技巧，就是握紧拳头，这样能进一步的激活肩关节旋转肌群，使得腹部肌肉更加有力）。前臂要紧紧压近地面，这样能让胸部抬高一点，注意背部姿势，不要弯腰驼背。并拢双脚，收缩核心，形成强有力的支撑姿势。扩展和收缩腹部（腹式呼吸），尽量深呼吸。如果你能在平板支撑的时候轻松深呼吸，那么你在做力量训练的时候呼吸也会很顺畅。
　　仰卧起坐
　　仰卧起坐在我学生时代是经常做的动作，但是如果把仰卧起坐做错，会I导致肩颈疼痛、腰肌劳损和腰椎间盘突出等问题。下面来看看你是不是常犯以下错误以及如何做好一个标准的仰卧起坐。
　　1、仰卧起坐常见错误
　　腿部固定
　　做仰卧起坐的时候，很多人会将脚固定住，要么找个人压住，要么用健身房的仰卧起坐机。但其实固定是不对的，因为腿部一旦固定，做仰卧起坐的时候就会从腿部借力，对腹肌的刺激会大打折扣，训练效果不佳。
　　抱头
　　腹部力量不够的人做仰卧起坐常常会拼命去抱紧自己的头，这会导致你的颈部和脊椎受伤。
　　甩手
　　很多人做仰卧起坐起不来的情况下，常常会用甩手来增加身体起来的惯性。
　　弓腰
　　做仰卧起坐的时候一定要让自己的下背紧贴地面，而不应该弓腰腾空下背部，不要起来的时候很容易顶到你的颈椎伤害脊柱。
　　2、做一个正确的仰卧起坐
　　双手放于耳边或者胸前，不要抱头（很多人抱头，双手会不由自主的将头往前压，给颈椎制造压力），起的时候腹部收紧，不要利用弹力起来，之后慢慢放下，不要砸向地面。
　　3、改善动作：卷腹
　　其实现在很多人已经用卷腹代替仰卧起坐了（因为仰卧起坐实在很容易做错），卷腹更容易做，也更能精准的锻炼到腹肌。
　　卷腹动作要点：屈膝平躺于瑜伽垫上，双手可以放于胸前也可以放于大腿上（不要抱头），下巴内收，腹部发力让上背部离开地面，下背部始终贴于地面，幅度不需要很大，保证髋部稳定，动作要慢。起身时吐气，躺下时吸气。
　　最后想说
　　平板支撑和仰卧起坐这两个动作，很多人在做的时候常常犯错，是健身动作中高频的容易犯错动作，做错不仅训练效果差而且真的会是腰椎粉碎者，长期错误动作对你的腰椎和颈椎是致命的伤害，如果你平时经常做这两个动作，可以对照上面的常见错误和标准动作。
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　　你好，我是white犀牛！很高兴为你解答
　　【平板支撑和仰卧起坐为什么会成为腰椎粉碎者？】
　　这两个健身动作都属于徒手运动的范畴，仰卧起坐从出生那刻起，就一直被公认为收益小对腰椎破坏性大的健身动作。
　　而平板支撑作为近些年懒人运动的产物，风头正劲的同时却也出现了问题如：减肥效果差、训练者伤腰的情况。
　　为什么两个练习腹肌核心的训练动作会对腰椎形成破坏呢？接下来我们来详细解答1仰卧起坐