40岁后,男女养生各有侧重,有4点尤其要注意!收好这份防病指南,享健康助长寿
健康长寿是每个人的美好愿望,但现实却是年纪越大,机体的抗病能力越弱,各种疾病会接踵而至。
尤其是到了40岁,也进入了"生命高危期",各种疾病都伺机而动,三高、骨质疏松、肿瘤等风险逐渐增加。
不过不同年龄段、不同性别,所面临的"健康炸弹"也是不同的,该如何安全避开,享高寿之乐呢?
1
女性,40岁后提升代谢率
新陈代谢,就像是时刻运转的汽车发动机,帮助人体合成营养物质、排除代谢废物,并在这个过程中储存与释放能量。它可以说是维持生命活动的基本。
但进入40岁以后,女性由于雌激素分泌量下降,新陈代谢能力也随之大幅下降。英国有一项研究发现,中年男子的新陈代谢速度比同龄女性快20%~30%。
代谢率低,相当于整个机体的运行速度减慢了,会多方面影响健康:
①食物消化受影响,胃肠疾病更高发;
②体内的脂肪不易被消化,更容易导致肥胖、脂肪肝、三高等疾病;
③血液循环相对缓慢,进一步增加心脑血管疾病的发生风险……
维持新陈代谢的"最佳状态"
新陈代谢太快太慢都不是好事,只有达到一个相对平衡的状态,才能保证健康。在每天均衡饮食、科学运动的前提下,以下几方面也能辅助提高代谢:
①科学补充雌激素
既然代谢率降低与雌激素分泌减少有关,那科学地补充就很关键。
常吃豆类食物,如豆浆、豆腐、豆干等都可以帮助补充植物雌激素——大豆异黄酮。它对于人体有双向调节作用,当体内雌激素水平过低,其能刺激分泌;而若水平过高,又会起到抑制作用,从而使机体雌激素处于平衡状态。
但如果女性雌激素降低过多,影响了机体正常运行甚至出现疾病时,应积极就医。
②适当多喝水
代谢反应离不开充足的水分,它可以促进血液循环、增加排泄,从而加快新陈代谢。
正常成人每天饮水量以1500~1700ml为宜,天热、运动量大、排汗多等情况需适当增加饮水量。
③增加肌肉量
肌肉量是影响基础代谢率的因素之一,相同体重的人,肌肉量越多,新陈代谢就越快。
一方面,日常可适当增加力量训练,提高肌肉量。哑铃、弹力带、用腿蹬墙等都是不错的训练方式,可根据自身情况合理选择,但需量力而行,持之以恒。
另一方面,肌肉的物质基础是蛋白质,因此想增肌减少肌肉流失,还要适当多吃些鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼虾等富含优质蛋白质的食物。
2
男性,50岁后增强免疫力
从体质上看,男性明显强于女性,但从免疫力方面,男性却比女性略低一筹。
《英国医学杂志》的一篇研究表明,与女性相比,男性因流感入院甚至死亡的风险要高得多;而这很可能是由于女性对病毒的免疫反应比男性更强造成的。
造成免疫力差异的原因主要与染色体和激素有关——X染色体多,对细胞和DNA的保护越高;雌激素则能够刺激淋巴细胞增生,提高免疫力。
当然,除了先天的因素,后天的行为更容易击垮免疫力,像男性更容易有抽烟、喝酒、吃夜宵等不良习惯。
提升免疫力的锦囊
①三两水果+半斤蔬菜
据调查发现,很多男性每天摄入蔬果还不到推荐量的60%!而果蔬摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。且根据中国疾病预防控制中心数据显示:中国因水果摄入不足造成了期望寿命损失,男性损失1.80岁,女性损失1.58岁。
蔬果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,足量的摄取会促使发炎介质减少,并且强化免疫细胞,进而增强抵抗力。
而发表在《循环》杂志上的一项针对10万余人的研究显示,每天吃160克水果(约3两)及240克蔬菜(约半斤),全因死亡风险下降13%,可能是健康长寿的最佳量。此外,还要注意多样性,选择不同颜色的蔬菜变换着吃。
②排解压力
日常生活中,男性比女性更会压抑自己的情绪。《2019年世界卫生统计》指出,2016年全球自杀死亡率,男性比女性高75%!
人的"神经—内分泌—免疫"系统是一个整体,神经系统分泌的很多神经递质将直接作用于内分泌系统和免疫系统。而不良的情绪会扰乱大脑功能,引起机体内环境的失调,进而降低人体的免疫抗病机能。
因此男性也要学会沟通和避免压抑自己情绪。
③疏通淋巴系统
淋巴系统是人体免疫系统的核心,起着三大免疫功能:一能抵御病毒、细菌、污染物及疾病对人体的攻击;二能清除新陈代谢后的废物;三能修补受损的器官和组织,使其恢复原来的功能。
而按摩淋巴窝能畅通淋巴液,增强免疫力。
【做法】每天起床前,分别按摩耳后窝、锁骨上窝、腋窝、肘窝、腹股沟窝、腘窝,从上到下分别按摩一遍,以自己能承受的力量去按,每个淋巴窝按的次数没有规定。
3
50岁,护好双腿、轻松过百
人老后,不怕头发变白、皮肤松弛,就怕腿脚不灵便。
如果把身体比做一台机器,"腿"就是提供动力的马达。马达不灵了,机器便会老化、运转不良。也就是说,只有腿脚强壮、走路灵活,全身的血液才能流动得更加顺畅,各器官才能更好地发挥其功能。
很多养生专家都表示,老人每次走路速度越快、距离越长,那么他的寿命可能就越长。而年过50,若不进行保养,钙质流失严重、骨骼肌越来越少,双腿也就越来越脆弱、无力。
延缓衰老,保护双腿
①补足钙+留住钙
上了岁数之后钙流失速度会越来越快,如果不及时补充,体内的骨钙会越来越少,骨密度逐渐下降,诱发骨质疏松问题。平时每天吃个鸡蛋、一杯奶,再吃点小白菜、油麦菜等含钙高的蔬菜。
另外还要多晒太阳、多运动能增强吸收,更好地留住钙质。
②坐姿抬腿锻炼
平时运动时尽量多刺激下肢关节,增加韧带弹性,还能打通下肢的经络和气血,延缓衰老。
【做法】身体紧贴靠背,抬腿伸直膝盖,坚持肌肉紧绷状态直到酸困时放下。锻炼时两条腿依次进行锻炼,不建议双腿同时抬起。
专家建议:一天三次,一次10-15分钟,单腿练习,多次练习。
③中药泡脚方
中药泡脚能促进血液循环,延缓腿部衰老,对于已经发生的关节病,并出现关节疼痛、行走迟缓、僵硬不适、时有麻木无力等不适也有缓解效果。
药材:
生麻黄30克、川断30克、狗脊30克、生黄芪30克。
先用凉水浸泡中药半小时到一个小时;再放进砂锅中用大火煮开,转小火熬20分钟,药液就制作完成了。
注意:关节疾病患者泡脚时,高度要泡到膝关节附近;出现药物过敏或局部破溃者不建议使用。
4
60岁,男女都要防癌
癌症,是一个日积月累的过程,从发病率来看,40岁左右开始爬坡,到七八十岁才爬到顶峰。据不完全统计:
①61.2%的恶性肿瘤患者都在60岁以上,且年龄越大,发生癌症的可能性越高。
②我国每天约有10000人被确诊为癌症患者,其中60岁以上的人占到了60%。
因此,60岁也被称为"癌症爆发期"!
除了要定期体检,我们还需要留心身体上的一些变化,及时发现癌症,提高生存率。
1.留意身体变化,及时发现癌症信号
①不明原因的消瘦
在没有刻意减肥的情况下,如果短时间内出现消瘦,同时可能伴有食欲不振、腹胀、贫血或者低热等症状,则应考虑恶性肿瘤,如肝癌、胃癌、淋巴癌等。
②持续疼痛、乏力
如果身体某一部位持续疼痛,且普通止痛药无效,则可能预示恶性肿瘤。如:直肠癌、卵巢癌患者可能出现腰背疼痛。
若长时间的疲倦乏力,即便充分休息也难以缓解,则也可能是癌症的征兆,如白血病、直肠癌、胃癌等。
③顽固性全身瘙痒
有文献表明,痒与内脏恶性肿瘤关系密切,3%~47%的全身性瘙痒患者发现存在内脏肿瘤。
④位置固定、边界不清的肿块
位置固定、边界不清晰的肿块很可能是恶性肿瘤的信号,如果肿块出现在乳腺,需警惕乳腺癌;如果出现在脖子、腋下等部位,则需警惕淋巴癌。
⑤大小便性状改变
排便的性状发生改变(如大便变细、变稀);或者多年的排便习惯发生改变,出现便秘、腹泻等,要警惕消化系统的肿瘤疾病。
⑥声音嘶哑、吞咽困难
持续性的声音嘶哑、咳嗽、食管内异物感食物吞咽困难等,需警惕咽喉部恶性肿瘤。
出现上述不适千万别拖着,尽早检查。
2.超级抗癌组合
之前于康教授在节目中有提到一个"超级抗癌组合",即:硒元素+维生素E+β胡萝卜素。
维生素E可以阻止有害过氧化物形成;硒元素可以破坏已经形成的过氧化物;β胡萝卜素具有抗氧化性,对恶性肿瘤的预防与治疗已被肯定,有助于降低肿瘤风险。三者联合,形成一个立体的防护屏障。
坚果类、芝麻、玉米等富含维生素E;芦笋、菌类、鱼、虾、贝壳类含硒较多。胡萝卜、南瓜等食物中含有β胡萝卜素,日常不妨适当食用。
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