老了吃清淡养生?营养师破解错误观念早午餐尤其不能随便
许多老人家常认为"老了要养生",往往吃得很清淡。但是专家提醒,老人家"太认真吃清淡",小心营养素摄取不足,甚至整体热量都没有达标。
问题1:吃得过度清淡,造成钠离子摄取不足。
北荣高龄医学中心研发推展科主任彭莉宁表示,老人家对于饮食的观念多停留在早期,认为吃得清淡一些,三高控制才会比较好。但是临床上看到许多长者吃得过于清淡,完全不加盐,反而导致钠离子摄取不足。
钠是人体体液中重要的离子,不但对维持血压和水分恒定非常重要,也有控制肌肉收缩、神经传递等功能。当钠离子含量不足,可能会造成食欲不振、呕吐、腹泻、肌肉痉挛等症状,甚至可能死亡。
问题2:减少热量摄取,造成肌肉流失。
此外,有些长者认为年老后基础代谢率下降,应该要吃少一些。医生表示,虽说基础代谢率下降应该少吃一些,但老人家吃太少,一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉,另一方面常吃不到一天所需的热量。因此老人家应该反过来增加基础代谢率,透过运动和多摄取一些蛋白质,增加肌肉量。每公斤体重摄取1.2至1.5克的蛋白质,学习食物代换
要增加肌肉应该多摄取蛋白质。若以60公斤的长者来换算,因为活动量较低,因此每天需摄取的热量约为1800大卡。[一天总热量=30大卡×目前体重(公斤)]
以此热量依三大营养素比例分配到全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类和油脂与坚果种子等六大类食物中,全谷杂粮类一整天的摄取量为2.5至3碗饭;乳品类全天应摄取1.5至2杯牛奶。
蔬菜类整天应摄取3到4份,每份约煮熟菜盛装半碗到八分满(约100克重量);水果则为2至3.5份,一份约一个拳头大小(约100公克重量),如一颗橘子、一碗综合水果;烹调用油的食用份量一天约3到5茶匙及坚果种子类1份。
豆鱼蛋肉类则是重要蛋白质摄取来源,通常建议银发族每公斤体重摄取1.2至1.5克的蛋白质;若以60公斤的人来看,一天需摄取约72克的总蛋白质量。
不过由于全谷杂粮类、乳制品中已有蛋白质,扣掉之后,以60公斤的长者来看,一天所需的"豆鱼蛋肉类"约为六份。至于分量计算,一颗蛋等于一份、虾子四至五只、半碗毛豆、无糖豆浆260毫升、嫩豆腐半盒都等于一份;一个手掌大(包含手指)的肉类为三份。
多数人蛋白质摄取集中早晚餐,分散三餐摄取较理想
由于老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃颗蛋,晚上因为家人回来而认真备餐,因此临床上常看到的问题是将蛋白质摄取集中在早餐和晚餐,午餐则随便煮或是吃前一晚的剩菜,而忽略补充蛋白质。
事实上,蛋白质的吸收率以白天较好,因此千万不能忽略午餐时蛋白质的摄取,将六份豆鱼蛋肉类平均分散在三餐为宜。
长者的饮食设计上,因老人家多数缺乏维生素D、E、钙、锌、镁,尤其钙缺乏严重,因此可用组合方式分布在三餐摄取,如每天1.5至2杯乳制品、小鱼干10克、传统豆腐三小格,再选择两份高钙蔬菜,例如芥兰菜、小白菜、苋菜和地瓜叶等来补足。若牙口不佳,部分蔬菜可打成蔬果汁,以免过度烹调营养流失
但老人家常因为牙口不好或是食欲不佳而吃得少。由于坚果较硬,可压碎放在饭上食用。而蔬菜类纤维较硬,则可一部分打成蔬果汁、泥,且不要滤渣;另一部分使用勾芡或卤的方式烹调,让食物更为滑口、好吞食。除此之外,蒸蛋、使用辛香料、柠檬等,则能提升香味,增加长者食欲。不过,备餐时千万不能为了将蔬菜类煮得较软烂而过度烹调,如此一来当中的营养素,如叶酸等,容易流失。
另外,家人往往用自己的食量来评估长者所应摄取的热量,建议以餐盘的方式,放上相对应足够营养素的食物,只要让长辈完食即可。
而针对需限糖、限蛋白质的糖尿病、肾脏病长者,随慢性病分期不同,病人需要个人化的咨询和调整,因此在饮食上最好咨询医师和营养师,才不会因营养摄取不足,导致病情加重又发生肌少症。长者备餐技巧
● 坚果可压碎放在饭上食用。
● 蔬菜类可一部分打成蔬果汁、泥,且不要滤渣;一部分使用勾芡或卤的方式烹调,让食物滑口、好吞食。
● 使用辛香料、柠檬等,提升香味,增加食欲。
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