日常烧菜需强调四少一粗

　　管住嘴是每个糖尿病患者的必修课。所以，对于糖友而言，在日常饮食方面也往往会比别人多留个心眼，哪些能吃，哪些不能吃或得少吃，都要仔细琢磨一番。
　　实际上，除了食物品种和量的选择、计算，具体的吃法也是很有讲究的。说起吃法，就不得不提烹饪这件事。糖友们如果能了解一些适合糖尿病饮食的烹饪小细节，也能更好地帮助自己控制血糖。
　　做菜宜粗
　　糖尿病患者在选择同类食物时，应尽量选择血糖生成指数低的食物。这是因为，血糖生成指数低的食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单来说，就是对血糖的影响更小。
　　糖友们都知道，吃精制细粮不如吃粗粮。同样的主食，整粒煮食比磨成粉后做成的点心，血糖生成指数更低。比如，拿整粒煮的麦子与面条、馒头、面包等相比，麦子的血糖生成指数就会更低。所以，对于糖尿病患者来说，日常可以选择一些粗粮代替部分的精米、精面，比如可以用全麦面条或荞麦面条代替普通的精制面条。但需提醒大家的是，切莫本末倒置，以防吃过多精细加工的粗粮。具体来说，我们日常生活中其实粗粮也有多种多样的加工产品：如速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等。这类精加工速食品，往往含有大量的糊精，而糊精的升糖指数高。这样的加工速食品也并不是真正的粗粮，吃多了反而不利于血糖的管理。所以，只有未经精加工的粗粮才是真正适合糖尿病患者的。
　　当然，不同的加工烹饪方法也会影响食物的血糖生成指数。一般来说，同样的原料烹调时间越长，血糖生成指数也会越高。比如同样的即食大米，煮1分钟就比煮6分钟血糖生成指数更低。另外，食物的加工程度、切块大小也会对血糖生成指数产生一定的影响。拿煮土豆与碾成土豆泥相比，煮土豆的血糖生成指数就会相对更低一些。这其实也可以看作是一种粗加工（烹调的时间短）与细加工（烹调的时间长）的对比。
　　综上所述，在平时烧菜时，建议糖友们应该掌握一个粗的原则，即食物颗粒要粗，烹煮方式要粗，不必精煮、慢炖，宜崇尚粗茶淡饭的烹调模式。
　　调味要少
　　糖尿病患者在烹饪时，建议做到勾芡、糖醋、油盐都要少。
　　少勾芡，少糖醋
　　在日常生活中，有很多人炒菜都有勾芡的习惯，勾芡之后会大大改善菜肴的色泽和味道，让菜肴达到滑润、柔嫩和鲜美的目的，但是糖尿病人却并不适合在炒菜时使用勾芡的烹饪手法。这是因为，勾芡的原料是百分之百的纯淀粉，它跟面粉还不相同，面粉里还含有些蛋白质和维生素等，这些可以帮助延缓血糖上升。可是淀粉里就只含有碳水化合物，碳水化合物也叫糖类化合物，说白了就是糖。与此同时，在勾芡的时候，淀粉遇到水，加热后很快就会糊化。糊化后的淀粉就和熬得稀烂的白粥差不多了，升高血糖的速度快赶上白糖了。而且，芡汁相对稠厚，很容易附在菜肴上，所以也会使人吃进更多的油，摄入更多的能量。因此，出于健康考虑，糖友们做菜的时候尽量应少用勾芡。
　　另外，建议糖友们要少吃糖醋菜式。比如江浙一带大家都很爱吃的糖醋小排、糖醋里脊等，这类菜式添加的精制糖比较多，也不利于血糖控制。
　　少加油，少加盐
　　对于糖尿病患者来说，除了限糖，也应限制饱和脂肪酸的摄入量。如此一来，肥肉不能吃了，那么做菜多放些植物油行不行呢？答案是否定的。糖友们在做菜的时候应选用植物油，但也要注意适当限制用量。脂肪（包括植物油）的热量非常高，食用过多不利于体重和血糖的控制。为了达到低脂饮食的目的，烹饪食物尽量采用蒸煮等手段，每天用油量应控制在25～30克以内。
　　糖、油都要限量，食物的美味无疑就会大打折扣了，那么能否多加些盐呢？答案是否定的。大家都知道，限制钠盐摄入量一般是心脏病、高血压、肾病患者的事情，为什么糖尿病患者也要限盐呢？这是因为很多糖尿病患者都易伴发心血管并发症，过量摄入钠盐则不利于疾病的控制。因此，建议糖友们平时做菜也要少放盐。一般来说，我们每天摄入食盐量应控制在6克以内。
　　谈及上述如此多的限制，那糖友是否注定与美味无缘了呢？其实不然，限制并不等于禁止，少量食用还是可以的。比如，食物水煮之后撒盐粉或蘸酱，就能减少钠盐的摄入量，而口味却不会显得很淡。再比如，适当用些辣椒、生姜、桂皮、番茄酱等调味品，即使少用油、盐、糖，也可以使菜式变得美味起来。在健康的原则下，发挥我们的智慧，也可以做出美味的食物。
　　本文选自《健康生活营养美食》2022年4月刊
　　专家：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师马莉