午睡会影响寿命？中老年午睡有两个不要，睡对了心脏大脑都获益

　　刘阿姨年过七旬，体型较为肥胖，从工作开始一直有午睡的习惯，上班时候一般就是中午抽出十几二十分钟小憩一下，感觉下午工作效率很高。
　　后来退休后在家时间比较充足了， 午休时间也就没有固定的点了，短的时候十几分钟，长的时候一个多小时。
　　特别是最近几年，不知是不是年岁大了， 晚上总是睡不好，入睡困难还爱做梦 ，早晨常常觉得 疲惫不堪 ，所以就靠中午来补觉， 一睡就是一下午 。
　　原来还有晨练的习惯，最近也很少出去了，而且总是忘事，常常拿着笤帚找笤帚，或是前一天放的东西隔天就忘记放哪里了，因为这个没少和老伴吵架。
　　老伴只能和子女诉苦， 刘阿姨的女儿猜想她是不是有老年痴呆的倾向，遂带其去医院进行了相关检查，最终确诊为轻度的认知障碍。
　　医生在详细询问了刘阿姨病史及最近状态后，分析这个病的出现可能与她不恰当的午睡有关系。这让大家都百思不得其解，几十年来她一直有午睡习惯啊，难道一直都是错的吗？
　　其实在我国，午睡习惯属于普遍现象，从学生时代到上班族再到中老年时代。
　　在很多人看来午间小憩似乎可以改善身体的状态，让下午精神饱满，毕竟从几千年前就有＂子午觉＂一说，＂子时大睡午时小睡＂，可见午睡的重要性。
　　但近年来也有多国学者提出了＂午睡可能影响寿命＂的假说，这不免让人生出与刘阿姨相同的疑惑，那究竟午睡好与不好呢？
　　一、午睡会影响寿命？
　　俗语说得好：＂中午不睡，下午崩溃＂，午睡时间虽然在一天24小时之内算是极其小的碎片时间，但却能让人在接下来的工作中保持精力充沛，如此奇妙，故而吸引了很多国内外科研机构对此进行深度研究，综合各项成果我们从辩证的角度来为大家一一罗列。首先午睡对人体的益处可以总结为以下几方面。
　　1. 保护大脑、增强记忆力。
　　适当的午睡可以激发人体创造力，是给大脑充电的绝佳机会。
　　发表在《神经科学杂志》上的一项关于睡眠与大脑之间关系的研究发现， 睡眠可以可以让大脑得到充足的休息，提高人体的应变能力及记忆能力，具有修复大脑细胞的功能， 同时午睡和夜间睡眠具有相同的让人巩固记忆的能力。
　　而且相较于夜间的熟睡，午间的浅眠可能更加有益于记忆力的巩固。
　　美国加州大学一睡眠研究小组发现，睡眠不足可导致意识不清，直接会人体记忆力下降；而人在熟睡的时候大脑内关于记忆的部分区域会被关闭，同样会忘记当天发生的大约三分之一的记忆。
　　而能用来保存记忆的部分多发生在浅眠阶段，所以 适量午睡可以帮助人体将记忆发生前的短时记忆转化成长期记忆，让大脑更健康。
　　2.养护血管，降低心血管病风险。
　　临床研究发现，在睡眠的过程中频繁被打断或是存在睡眠不足都会显著增加心脏性猝死及心律失常的几率。一项前瞻队列研究发现， 每天睡眠小于五小时将增加45%的冠心病风险。
　　同时睡眠不足还会加重冠状动脉钙化，增加高血压风险，特别是在青少年群体中，睡眠不足可使高血压风险增加150%。
　　2019年瑞士洛桑大学医院通过对三千多名无心血管疾病既往史的人群的午休时间及频率进行为期五年的随访，最终发现，每周午睡一至两次可使心血管疾病风险下降近一半。
　　除此之外，美国疾控预防中心数据显示约有30%的人群存在睡眠不足，这将大大增加心血管疾病、代谢综合症、糖尿病等风险， 而午睡可以作用一种补充其不足的方式，可以让心脏压力减少，辅助降压，从而减少心血管疾病发生的可能。
　　3.修补免疫系统，提升免疫力。
　　睡眠不足，外加过度劳累极容易破坏自身免疫能力，让疾病乘虚而入。
　　而多国研究者发现适当的午睡可以修补受损的免疫系统，在美国一项关于睡眠与人体免疫系统的研究中发现， 在睡眠的过程中，参与人体内细胞免疫的T淋巴细胞以及参与体液免疫过程的B淋巴细胞数量都得到了有效提升，这使得人体的免疫系统在某种程度上得到了修复。
　　而一天中的13点是整个白天最为明显的睡眠高峰，此时适当的补充午睡，则会有效刺激免疫淋巴细胞，提升人体免疫能力。
　　除此之外，午睡还能起到延缓皮肤衰老、护目等作用。
　　在睡眠状态下，身体各器官及皮肤的消耗都会减少，此时血液中的有氧成分可充分到达皮肤，进行自我修复与新陈代谢；同时睡眠也为抗氧化蛋白质的合成提供了优质的温床，延缓皮肤衰老。
　　而午睡对于一些睡眠不足的人群来说可以起到补充作用，增强身体的觉醒力。
　　但是事情往往都是具有双面性的，一些学者在对睡眠的研究过程中发现，过于频繁的午睡可能对一些慢性疾病有一定的影响，比如冠心病等。
　　发表在Nature子刊的一项关于午睡的研究，研究人员针对450000名参与者进行生物样本全基因研究， 发现昼间小憩与血压、腰围大小具有正相关性，过长的昼间小憩将会直接影响夜间的睡眠质量，易诱发心血管疾病及代谢类疾病等慢性病症。
　　除此之外，午睡还与大脑的健康有一定关系，同样是来自美国科学院的一篇关于两者直接关联的研究，研究者对1400多名认知正常的老年群体进行了为期半个月的跟踪观察，发现昼间的午睡时间与年龄呈正相关， 同时过长的午休与罹患老年痴呆的风险呈双向关系， 也就是过长的午休时间可以诱发老年痴呆症，而该疾病又会导致昼间频繁想要睡觉，以此形成恶性循环。
　　不难发现，虽然在这些研究中均提到了午休有可能与心脑疾病有关，甚至决定了生命的长短，但其中比较重要的前提是午睡时间的延长，也就是换而言之，适当的午睡时间依然是有利于身体健康的。既然午睡对人体如此重要，那中老年群体在午睡时又该注意哪些事项呢？  二、中老年人午睡有两个不要
　　（1）不要睡的时间太久
　　平时在午睡的时候大家有没有一种感觉， 就是睡的时间越长反而醒来的时候越觉得睡不醒，全身非但不轻松反而很乏力，而午睡20分钟左右醒后反而活力满满 。
　　这主要是因为， 午睡时间过久就会更容易使人进入深度睡眠，突然醒来就很难恢复状态 ，特别是一些中老年群体。
　　人到老年，各项身体机能开始走下坡路，特别是在夜间休息上，很多人常常失眠，这就导致了在白天老人经常会出现昏昏欲睡，而午休的时间也是越来越长，逐渐形成了昼夜颠倒的错误睡眠习惯，本以为是白天补觉，殊不知这里却潜藏着巨大的疾病因素。
　　除了上面所说的午睡睡的时间过长易诱发心脑血管疾病及认知障碍之外，日本东京大学一项关于午睡时间的研究发现， 午睡过长（超过一个小时以上）将使罹患糖尿病的风险提升46%。
　　这是由于午睡一般发生在午饭后，此时胃内积攒的食物还来不及消化，储存的能量得不到适当的利用则会造成血糖波动性的上升。
　　同时，国内的研究者也发现，由于午睡时间过长则会影响夜间睡眠质量，而在夜间促进骨骼生长的一些激素，如生长激素、皮质醇等都会受到影响，直接导致骨骼中钙质的大量流失， 从而增加了罹患骨质疏松症的概率。
　　此外，在欧洲心脏学会上也曾共享了一项关于午睡过长所带来的疾病风险问题，其中研究表明 午睡时间过长将增加30%的全因死亡率 ，所以午睡时间并不宜过长。
　　（2）不要午饭后立刻入睡
　　俗语说＂饭后百步走，能活九十九＂，但生活中很多人都是吃完午饭就开始小憩，这其实对身体十分不益。
　　一个是饭后立即入睡容易造成血糖的升高，另一个便是当我们在用餐之后，胃肠等消化道系统器官就会运作起来，帮助人体消化分解。
　　此时，肠胃的血流量也会加大，如果立即入睡， 则会造成脑供血不足，引起乏力、头晕、嗜睡等问题， 这也导致饭后睡觉会比较香的原因。
　　同时，午饭后立即入睡会导致贲门括约肌的压力变大，长此以往容易发生胃食管反流， 从而造成烧心、胃酸等胃肠道疾病。
　　而且当我们入睡后，人体的新陈代谢变得慢下来，此时胃内积攒的食物还处于消化的过程中， 就会给胃部带来负担，增加患病隐患。
　　三、睡对了心脏大脑都获益
　　既然午睡如此有讲究，又不能睡的时间太久，又不能饭后立即入睡，那如何才能睡得恰到好处，心脏大脑都获益呢？
　　首先， 睡眠是分为五个阶段的，由浅到深包括入睡、浅睡、熟睡以及深睡和快速动眼几个状态，一般情况下入睡45min后就会进入熟睡状态， 此时如果被叫醒，大脑的生物指令依然停留在深度睡眠状态，故而会产生睡不醒、疲惫等问题。
　　其实对于不同的职业、年龄、身体状况等，合理的午睡时间也是因人而异的。而美国国家睡眠基金会公布的数据显示， 最合理的午睡时间应该保持在20min-30min之间，但控制在6min-40min之间对人体是均有显著益处的。
　　德国一项研究显示， 6min 已可达到为大脑快速充电的作用，在此期间足够将短时记忆转化成为长期记忆来存储于大脑中，进而为大脑提供更多的空间来记忆新的东西，所以醒后可快速投入新的工作中。
　　而午睡 20min-30min 是众多国际研究者推荐的最佳午睡时间，研究发现如果能将每日午睡时间控制到24min，可以使醒后大脑的灵敏度提高约50%，工作效率提高约35%，同时还有助于保护心血管，预防高血压、冠心病等疾病的发生。
　　而午睡在 35-40min 之间是最大化的浅眠，此时不但有助于为心脑充电，更是修复身体免疫系统的最佳时间。所以想要下午精神饱满，一定要控制好午睡时间。
　　但值得注意的是午睡虽好但不一定适合所有人， 比如年龄超过65周岁且超重20%以上的老年群体就不适合长期静止状态，此类人群血流相比其他健康群体会更慢，长期午睡易诱发头晕、头昏等症状。
　　还包括有严重血液系统障碍（特别是心脑血管狭窄患者）、血压过低、过于肥胖的人群都不适合午休。此类人群可以将午休换为散步、冥想、听轻音乐等方式来合理调节午休时间。
　　再有就是夜间存在睡眠障碍的人群，也不宜过长时间午睡，因为这样并不会达到补觉的作用反而会加重夜间的失眠；还有夜间已睡足八小时但白天依然昏昏欲睡的人群也不宜午睡，此类患者应及时就医，从疾病本身出发进行治疗。
　　除了午睡的时长，想要心脑获益还需要注意午睡的时间点。首先便是上面提到的不能午饭后立即入睡，至少要在进食45min后才开始入睡。
　　而最佳的午睡时间应为早晨起床后的7-8小时左右， 也就是大概在13点-15点之间， 最晚不应该超过午后15点30分， 否则太晚的午睡会对夜间睡眠造成不良影响。
　　此外，午睡的环境与姿势也十分重要，午睡尽量选择在光线偏暗、周边较为安静的环境中；同时不要趴睡，这样会对颈椎、眼睛、胃部等造成不利影响，尽量选择平躺位进行午休。
　　总而言之，午休会影响寿命也不是空穴来风，但只要合理控制午睡时间，对于普通上班族及学生来说，坚持适当午休对心脑益处更大于弊端。
　　而对于老年群体则要因人而异，不一定午睡才是最好的选择，老年人午睡时应该注意不要睡的时间太久，不要午饭后就开始睡觉，这样都是不利于身体健康的，甚至可能会诱发冠心病、心律失常、认知障碍等心脑血管疾病。
　　良好的睡眠应该因人而异，将午睡时间控制在6min-45min之间，最佳睡眠时间在午后1-3点。所以为了健康，从午睡开始吧。  参考文献：[1]马万芳等. ＂午睡与中老年人高血压的关系.＂ 中华高血压杂志 19.1(2011):5.
　　[2]蔡菡等. ＂午睡对阿尔茨海默病认知功能的作用及其相关机制.＂ 中华行为医学与脑科学杂志 29.5(2020):4.
　　[3]郭旭光. ＂科学午睡 给健康＂充电＂.＂ 晚霞 000.023(2015):60-60.