睡不着怎么办？（系列一）

　　1hr让自己放松。晚上睡不着的时候，试着做一些放松的活动，帮助自己摒除杂念，不知不觉地睡着。深呼吸5次。吸气和呼气可以帮助身体放松。把手放在腹部，深呼吸，让腹部上的手随着呼吸上下起伏。〔1〕专注当下。这样可以帮助你不去想闯进脑海的念头。这些杂念会导致你胡思乱想，翻来覆去睡不着觉。专注感受紧贴双腿的床单触感、房间的温度、屋外的噪音、床单或床的气味。高度专注于当下可以帮助你安然入睡。〔2〕绷紧的脚趾肌肉实际上可以缓解许多压力。想睡又睡不着的时候，试着往内蜷曲脚趾，数到10，放松，再数到10。重复10次。〔3〕
　　2hr离开卧室做其它事情。如果你努力迫使自己入睡一段时间了还是没有成功，最好离开卧室，做一会儿其它事情。看书、听使人心情舒畅的音乐，做其它能够让自己心平气和的活动，都有助于你安然入睡。你应该让大脑将卧室和睡觉关联在一起，所以起身到客厅或屋内其它地方做一些事情，等到有睡意后再回到卧室。〔4〕调暗灯光，不要做过于刺激的活动。如果要看书，不要选择让人欲罢不能的悬疑小说，试着读传记或没那么刺激的内容。
　　3hr列出待办事项。如果睡不着是因为你一直想着明天要做的所有事情，不妨将它们列出来。在一张纸上写下明天要做的所有事情。不要用智能手机，因为屏幕发出的光会干扰褪黑素的产生，让你更难以入睡。解决掉这些杂念后会更容易入睡。〔5〕
　　4hr确保你的卧室适合睡觉。卧室对睡眠有很大的影响。如果你经常睡不着，也许问题出在卧室环境对睡眠不利。注意卧室的温度。理想的卧室温度介于1618摄氏度。如果你的卧室比这更热或更冷，可能就得买台小型供暖器或安装空调。〔6〕强光会让人难以入睡。用遮光窗帘或睡眠眼罩挡住光线。睡前调暗时钟或有明亮屏幕的电器。〔7〕把睡眠和清醒时的生活分开。只能在卧室里面睡觉，不要在里面工作。如果你习惯在床上工作，大脑会将卧室和工作关联起来。你可能在应该睡觉的时间感到精神奕奕。
　　5hr尝试身体扫描冥想。这是一种帮助你觉察身体各个部位的冥想方式。一次只将全部意识高度集中于一个部位，这样一点一点地逐步扫描全身，可以让大脑渐渐产生睡意。每个部位的扫描冥想时间长短不一，有的只有35分钟，有的需要10分钟。首先专注感受身体的小部位，比如小脚趾，再慢慢把注意力放到整个区域。专心感受某一部位，接着感受整个区域，然后往上移动到另一个部位。比如说，从脚趾开始，接着感受整个足部，然后往上移动到小腿，以此类推。〔8〕网上有许多关于身体扫描冥想的引导冥想技巧。如果你想让自己睡着，可以选择耗时比较短的冥想技巧，比如5分钟的。如果大脑一直持续运转，杂念很多，时间长一点的冥想或许能帮到你。〔9〕
　　6hr喝甘菊茶或温牛奶。睡不着的时候，喝甘菊茶或牛奶之类的饮料对你有帮助。试着在失眠的时候喝上面的某种饮料。温牛奶对睡眠的影响在科学上仍然存在许多不确定性。人们认为牛奶对身体的影响有限，但是对一些人来说它可以慰藉心灵。温牛奶带来的心理慰藉或许能增加睡意，尤其是如果你从小就习惯依靠喝温牛奶来帮助睡眠。〔10〕和温牛奶一样，甘菊茶对睡眠的益处仍然不明确。它对睡眠的影响更多是心理上的，而非身体上的。许多人发现甘菊茶能带来心灵慰藉。睡前喝一杯茶可以帮助睡眠，只要不含会影响睡眠周期的咖啡因，任何茶都可以。〔11〕
　　7hr用热水洗澡或泡澡。体温会在临睡前自然下降。如果你在临睡前用热水洗澡或泡澡，会导致体温暂时升高，并在你走出浴室的时候下降。这种情况与身体准备入睡时的自然过程相似，可以让身体平静下来，产生睡意。为了达到最佳效果，不妨在睡前2小时洗澡。〔12〕
　　8hr购买白噪音器。如果你因为屋外的噪音或吵闹的邻居而睡不着，考虑买一台白噪音器。它能产生噪音或让人心情舒畅的背景音，掩盖嘈杂的噪音。你也可以在手机下载白噪音应用程序。
　　9hr服用褪黑素补充剂。身体产生褪黑素来调节睡眠觉醒周期。服用褪黑素补充剂或许能帮助你产生睡意，可以作为短期的解决方案。服用补充剂之前，一定要先问过医生或药剂师。购买标注了美国药典（USP）认证的补充剂，这代表包装上列出的剂量和成分都是准确的。https：sleep。orgarticleslearningrelaxhttps：sleep。orgarticleslearningrelaxhttps：sleep。orgarticleslearningrelaxhttps：sleep。orgarticleslearningrelaxhttps：sleep。orgarticleslearningrelaxhttps：sleep。orgarticlesdesigntheperfectbedroomhttps：sleep。orgarticlesdesigntheperfectbedroomhttp：www。mindful。orgthebodyscanpracticehttp：www。mindful。orgthebodyscanpracticehttp：www。nytimes。com20070904health04real。html？r0http：slumberwise。comsciencedoeschamomileteareallymakeyousleepyhttp：www。health。comhealthconditionarticle0，，20189095，00。html