致全区师生家长的一封信

　　全区中小学幼儿园的各位老师、同学以及家长朋友们：
　　反复不定的疫情改变了我们原本的工作、学习和生活方式，更牵动着每个人的心，在做好健康防疫的同时，也要提高心理免疫力。如何保持健康的心理状态，我们为大家准备了一份心理调适指南，希望能帮助你缓解焦虑、化解失落、平复担心，以健康的姿态迎接每天的生活。
　　一、给学生的建议
　　1.做好个人防护，保持健康生活方式
　　居家学习期间，要遵守少出门、戴口罩、勤洗手、不聚集的原则，保持健康的生活方式。同时要注意作息规律，保证充分睡眠，均衡三餐营养，增强免疫力。
　　2.学会接纳情绪，保持乐观心态
　　认识到因为疫情产生紧张、烦躁等情绪波动是正常的，不必过度焦虑，不用刻意压抑，不要否认和排斥它们。无论怎样的情绪状态都是有缘由的，我们只需要感受觉察接纳就好，允许它的存在，让它进行充分的宣泄与表达，它会自然而然地慢慢平息。等情绪逐步稳定之后，你可以尝试自我对话，运用一些情绪调节方式，让自己逐步恢复并保持乐观心态。
　　3.课内课外学习相结合
　　结合学校网课时间安排，制定学习计划，合理安排好生活作息，科学地进行时间管理；也要利用好课余时间，寻找感兴趣的网络课程资源，学习新的技能，如书法、绘画、涂鸦、写日记等等。
　　4.合理使用网络，培养自控能力
　　居家在线学习期间，必然需要使用手机、网络等设备。如何合理使用网络，培养自己的自控能力，你可以与家长一起商讨一下网络使用时间，形成约定，并把约定形成文字张贴在自己的学习区域作为提醒；你也可以在必要的在线学习之余安排一些发展自己兴趣爱好的活动，比如画画、听音乐、阅读、烘焙等，这些活动不仅可以帮助自己减少屏幕接触时间，注意用眼卫生，还可以放松心情，增加自我效能感。
　　5.寻求人际支持，减轻孤独感
　　与老师、同学、朋友等保持联系，表达彼此的关心，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。可利用电话、微信、QQ等方式与老师、同学多沟通交流，获得支持的力量。
　　二、给家长的建议
　　1.科学、理性的看待疫情，不向孩子传递负面情绪
　　从官方渠道了解信息，客观理性地认识疫情，主动关注各种积极信息，及时察觉自己的情绪起伏状态，并进行合理宣泄与调节，做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，开窗通风、不聚会等。
　　2.关注孩子，理解孩子，帮助孩子改善情绪
　　面对居家学习的安排，学生可能会出现情绪不稳定的情况。此时，请您多关注孩子心理状态，理解孩子出现的负面情绪，及时进行正面疏导作为家长，孩子最亲近的人，需要关注孩子的心理状态，理解孩子的负面情绪，及时疏导，也可以组织一些居家亲子活动，拉近彼此的距离。
　　3.指导、帮助孩子，合理安排作息时间
　　学校已经制定了详实的线上课程计划，对学生的听课、自习、体育锻炼、美育提升等多个方面进行了综合安排。家长可根据学校给出的安排，把课程安排打印出来，贴在孩子容易看到的位置督促孩子按时完成各项任务、每天坚持一定时间的体育锻炼，在此期间保持良好的学习生活习惯，提高孩子时间管理能力和自我约束能力。
　　三、给老师的建议
　　1.规律作息、强身健体
　　规律的作息，可以帮助我们有效的提高身体免疫力，提高工作效率。建议老师们每天睡八个小时左右，尽量保持空气流通，环境安静，不要睡的太长或者是睡的太短，既让身体得到充分的休息又不至于怠惰。
　　2.平衡多重社会角色
　　老师有很多角色，是老师，是家长，是同事，是领导……特殊时期，老师要合理处理各种关系，转换好身份角色，某些角色可能占用了你更多的时间和精力，多重角色容易失衡。针对这种情况，教师需要接纳自己的有限性，允许自己不是全能的人，累的时候，放空一下自己。
　　3.关爱自己，做自己的心理调节师
　　每天和家人、朋友进行有效沟通。沟通，可以减轻我们的压力，也可以增加人与人之间的情感连接，使我们的社会支持系统更加牢固。
　　每天运动30分钟，运动可以让我们放松，有效的缓解居家期间可能产生的烦躁、焦虑等负向情绪。同时，运动可以促进多巴胺的分泌，可以提高我们的积极情绪体验。
　　每天睡觉前，花几分钟的时间记录当天发生的让你感到开心的三件事情。通过每天记录让我们感到开心的事情，可以把我们的注意焦点转移到生活中发生的积极的事情上，让我们体验更多的积极情绪，增加幸福感。
　　疫情之下，我们每个人都可以是努力用聆听、温暖和专业去帮助别人的助人者。病毒可以被隔离，但温暖不会被隔离。让我们一起努力，好好保护自己，积极支持身边的人，等待抗疫胜利的一天！
　　如有困惑，欢迎拨打各中小学校园＂525成长热线＂
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