这一类食物很便宜，既能帮助降糖，还能帮助降血压

　　在的你印象里，是不是觉得，人在生病的时候，要饮食清淡，少吃辛辣？
　　但真实情况可能未必是这样。研究发现，吃辣椒能降低血糖和血压水平，有糖尿病和高血压的人，反而可以适当吃点辣〔24〕。
　　那辣椒该怎么选，吃多少，怎么吃，才能发挥上述作用呢？
　　为什么推荐你吃点辣椒？
　　1。爱吃辣的地区，不易得糖尿病
　　2019年，一项纳入了2亿多中国人样本的中国饮食习惯和代谢病地图显示：辛辣食物偏好与糖尿病风险呈负相关〔1〕。也就是说，爱吃辣的人，得糖尿病的风险更低。
　　（偏爱辛辣食物的比例分布）
　　我国嗜辣地区主要集中在以四川省为中心的西南部地区，而我国糖尿病患病率低的省份也多集中在西南部地区，两者大致重合。
　　而出现这种巧合的原因，一定程度归功于辣椒中的主要辛辣成分辣椒素。
　　研究发现，辣椒素可以刺激胰岛B细胞分泌胰岛素，改善糖代谢及胰岛素抵抗，从而降低血糖水平〔2〕。辣椒素对糖尿病及其并发症均有一定的改善作用。
　　2。爱吃辣的人，不易得高血压
　　2021年，一项5。4万中国人的大规模研究，探索了食用辛辣食物与高血压患病率之间的关系。结果发现：女性经常吃辛辣食物与高血压呈负相关〔3〕。越喜欢吃辣，越不容易得高血压。
　　与从不吃辛辣食物的女性相比，每周吃辣12次辛辣食物，高血压发病风险降低10；每周吃3次以上辛辣食物，高血压发病风险下降12〔3〕。不过，这种关系在男性中并不明显。
　　不饮酒，还喜欢吃辣，得高血压的风险更小。如，经常饮酒的人吃辣，高血压发病风险仅降低2；不饮酒的人吃辣，高血压风险降低28〔3〕。
　　研究还发现，辣椒素可以促进血管舒张物质（CGRP）的释放，舒张血管，从而降低血压〔4〕。辣椒素还可以减少血管脂质积聚，减轻动脉粥样硬化〔3〕，让你的血管更干净。
　　此外，吃辣椒还能起到减盐的效果。因为大脑中接收辣味与咸味的区域是重合的，辣椒素可以提高大脑对咸味的感知，从而降低用盐量〔3〕。
　　3。爱吃辣的人，更长寿
　　2015年，北京大学的研究人员发表了一项近50万中国人参与的食用辛辣食物与总死亡率和特定死因死亡率研究发现：与不爱吃辣椒的人相比，爱吃辣的人更长寿〔5〕。
　　每周吃67次的辛辣食物的人，比每周吃辛辣食物少于1次的人，全因死亡风险降低14〔5〕。
　　因此，对健康人群和高危人群来说，吃辣椒对预防糖尿病、高血压很有用；对糖尿病、高血压病友来说，辛辣食物不是饮食禁忌，可以适当吃点辣。
　　挑辣椒、吃辣椒的5个小技巧
　　1。越辣，辣椒素含量越高
　　辣椒的品种、生长环境、辣椒自身激素的调节等，都会影响到辣椒素的含量，辣味越重，辣椒素含量越高。
　　不同品种辣椒的辣椒素含量
　　（刘宇鹏，张皓，陈芳，于飞。贵州地方辣椒品种品质差异分析〔J〕。中国瓜菜，2022，35（01）：4246。）
　　辣椒身上，胎座（辣椒籽根部）和白色内膜最辣，此处的辣椒素也最多。
　　2。首选新鲜辣椒
　　辣椒素在高温下容易流失，如过高温干热处理的干辣椒，辣椒素含量明显降低，因此首选鲜辣椒。辣椒油一般都经过高温处理，辣椒素的含量降低，且含有较多钠和脂肪，不推荐糖尿病病友吃。
　　（杨，黄雨婷，黄紫霖，贾冬英，迟原龙，姚开。不同处理条件下干红辣椒中辣椒素类物质含量的变化规律〔J〕。食品科技，2016，41（08）：5558。）
　　3。每天控制在100克以内
　　糖尿病病友每天大概要吃1斤（500克）左右的蔬菜，新鲜辣椒也属于蔬菜。为了均衡饮食，辣椒的食用量每天要控制在50100克以内，大约相当于1根大青椒或2根线椒。
　　4。因人而异，量力而行
　　有合并心脏病、肾功能不全、胃酸过多、慢性咳嗽、口腔溃疡、胃肠不适、牙龈肿痛等情况的糖友不适合吃辣椒，饮食请遵医嘱。
　　5。合理搭配，中和辣味
　　蛋白质：吃完辣椒喝杯牛奶，或辣椒和鸡蛋一起炒，都可以缓解辣味，较少刺激，保护胃肠道。
　　膳食纤维：辣椒吃多了容易便秘，搭配膳食纤维丰富的粗粮或蔬菜一起吃，可以促进胃肠蠕动，增加大便的含水量，促进排便。
　　酸性食物：辣椒是碱性的，吃辣椒的时候加点醋可以中和辣味。
　　最后教你一招：辣椒素不溶于水，但溶于油，如果你在切辣椒的时候不小心辣到手，可以拿食用油洗一洗。
　　你学会吃辣椒了吗？转发给身边的朋友，一起来给生活添点辣吧。
　　参考文献：
　　〔1〕ZhaoZ，LiM，LiC，etal。DietarypreferencesanddiabeticriskinChina：AlargescalenationwideInternetdatabasedstudy。JournalofDiabetes。2020；12：270278。https：doi。org10。111117530407。12967
　　〔2〕张世奇，唐兰兰，孙劲毅，杨娟，惠永海。辣椒素降糖作用及其机制研究进展〔J〕。食品与发酵工业，2020，46（13）：262269。DOI：10。13995j。cnki。111802ts。023790。
　　〔3〕Wang，H。，Chen，L。，Shen，D。etal。Associationbetweenfrequencyofspicyfoodconsumptionandhypertension：acrosssectionalstudyinZhejiangProvince，China。NutrMetab（Lond）18，70（2021）。https：doi。org10。1186s12986021005887
　　〔4〕赵向凤，邓文涛，储小飞，郭政。辣椒素受体在血压调节中的研究进展〔J〕。中西医结合心脑血管病杂志，2020，18（15）：24392442。
　　〔5〕LvJ，LuQ，YuC，etal。Consumptionofspicyfoodsandtotalandcausespecificmortality：populationbasedcohortstudy〔J〕。BmjBritishMedicalJournal，2015。doi：https：doi。org10。1136bmj。h3942