睡得香，让自己有个好心情

　　01
　　很多人对失眠有错误认识
　　近日，有几个朋友向我咨询失眠的问题。失眠让他们感到很痛苦，晚上睡不着，白天没精神，不想做事情，对以前喜欢的事情现在都不感兴趣了，心情焦虑，烦躁，爱发脾气，严重影响日常生活。
　　失眠是指难以入睡、睡后易醒或彻夜不眠，是患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。一个人一生中至少有1/3的时间是在睡眠中度过的。正常良好的睡眠，可以帮助人们消除疲劳，恢复精力，调节生理机能，维持神经系统的平衡，是我们保持健康非常重要的一环。长期睡眠不足，不仅会使人出现头昏脑涨、全身无力等一系列躯体症状，还会产生焦虑、抑郁等不良情绪，严重影响工作和学习，降低生活质量。
　　随着社会压力的增大、生活方式的转变，越来越多的人出现了睡眠障碍。中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，我国至少有3亿人存在睡眠障碍。很多人对睡眠存在一些错误认识，比如睡觉打鼾代表睡得香；晚上没睡好，白天找个机会补觉就行；每晚必须睡够8个小时，否则就焦虑、心情差；喝酒是有效的助眠方式；晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神；对睡眠障碍，拒绝药物治疗，唯恐产生药物依赖等。
　　02
　　改善睡眠从五个方面入手
　　睡眠对我们的健康至关重要，建议从以下几个方面着手来改善睡眠:
　　保持固定的作息习惯。
　　养成早睡早起的好习惯，每天早上固定时间起床，晚上固定时间睡觉，能帮助我们建立＂生物钟＂。最佳的睡眠时间段是晚上10点到早上6点，尽量让自己的睡眠保持在这个时间段。
　　很多上班族认为，周一到周五上班，好不容易到周末休息了，晚上可以睡晚些，第二天早上晚些起床。这样的行为会干扰良好习惯的养成。
　　有规律地锻炼，增加户外运动。
　　有规律地锻炼，不仅可以增强体质，提高免疫力，还能够改善人的睡眠质量。研究显示，白天消耗的体能越多，头脑越清醒，晚上入睡的驱动力就会越强，越想睡。户外运动可以帮助我们接触外界的光照，减少体内褪黑素的分泌，使人保持清醒状态。褪黑素是引导入睡的一种激素，褪黑素水平随着光照水平的减少而增加，这也提醒我们应养成关灯入睡的好习惯，入睡前避免玩各种电子产品，以免释放的蓝光减少褪黑素分泌，影响睡眠。
　　避免睡前饮酒、饮茶，少摄入咖啡。
　　饮酒会暂时增加睡意，但是随后会导致频繁的夜间觉醒及早醒。对于夜间容易醒来的睡眠障碍者来说，应避免饮酒。
　　酒精具有一定的镇静作用，有些睡眠障碍者会借助酒精助眠，但酒精的镇静效应会随着耐受性的产生而减弱，个体为了达到相同的助眠效果需要增加饮酒量，这可能导致酒精滥用和依赖的发生。饮茶和咖啡有提神振奋的作用，对于失眠者没有好处。
　　睡前放松。
　　睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，别把白天困扰你的问题带到床上，焦虑和烦恼会使我们的大脑处于过度觉醒的状态，扰乱睡眠。可以选择听一些柔和舒缓的音乐，看一本课外书放松心情，也可以进行有利于身体放松的训练，如呼吸训练，肌肉放松训练等，让自己的心情平静下来，更容易入睡。
　　营造安静、舒适的睡眠环境。
　　安静的环境，适宜的温湿度，暗淡的光线以及软硬度适宜的床是有利于睡眠的。相反，任何人在嘈杂喧闹声中，在强烈的光照射下，太冷或太热的房间里以及躺在太软或太硬的床上，都会难以入睡。除了外界环境外，我们自身的内环境也是需要关注的，如晚上睡前不应吃得过饱等。如果睡觉前摄入的食物过多，胃肠道就需要很努力地消化和吸收，大脑会因为不停受到刺激而影响睡眠。当然，空腹的饥饿感也会干扰大脑休息，不利于进入睡眠。
　　必要时使用适当的药物。如果因为睡眠问题出现焦虑、烦躁、注意力不集中等，影响日常工作和生活时，要在医师的指导下，选择适当的药物进行治疗。
　　文：河南新乡医学院第二附属医院精神四科 任京科