前阵子，跟身边一些朋友交流，发现大家似乎都有这样的感受： 随着年龄增长，总感觉，大脑慢慢地没有以前那么灵活了。 比如： 记忆力越来越差，以前毫不费力就能记住的信息，现在做不到了； 思维敏捷度下降，遇到同样的问题、情境，总要花一段时间才能反应过来； 学习的效率也下降了，现在学习新知识、新技能，总觉得大脑很凝涩，有点转不过弯来的感觉…… 那么，我们的大脑真的会随着年龄增长老化吗？我们的脑力和智力真的会慢慢下降吗？ 很遗憾，答案是： 的确如此。 我们的智力，大体上可以分为流体智力和晶体智力。 前者指的是适应新场景、面对新问题的处理能力，也就是「脑力」；后者指的则是我们积累的经验、技能和知识。 基本上，我们一生中，流体智力最巅峰的时期，就是25岁前后这几年。 在25岁之后，流体智力就会慢慢衰退。尤其到了45岁，衰退会明显加剧。 反之，我们的晶体智力则是在一生中不断地提高、攀升，直到50-60岁到达巅峰。 （可以参考文末的图表） 简单来说：一个人在25岁左右的时候，是大脑最活跃、思维最敏捷的阶段，也是最容易作出新突破、新进展的阶段；等过了30岁，他的能力就会慢慢过渡到以经验为主，很难再像20多岁时那么充满冲劲和创造力了。 这也是为什么很多科学家，都是在20多岁崭露头角、做出主要成就的原因。 所以， 今天这篇文章，我想跟你一起聊聊，如何让我们的大脑，尽可能地保持年轻，抵抗老化带来的影响和损害。 注意，如果你还很年轻，还没有感受到大脑老化带来的影响，那么，看这篇文章可能会更加必要。因为你会有更多的时间，来锻炼自己的大脑，避免它受到岁月的侵蚀。 同样，如果你已经有了这样的困扰，那么希望这篇文章，能带给你一些方向、启示和动力。 01
首先我们需要明确一个问题： 为什么我们的脑力，会从25岁左右开始下降？ 我们知道：我们身上的细胞，会在一生中不断地分裂、再生，从而让我们保持生命力。 在这种情况下，细胞受损了，不要紧，因为总会有新的细胞来代替它。可以说，我们的身体是一直是在「更新」的。 但大脑不是。 大脑中数百亿个神经元，它们的寿命跟人体差不多。也就是说： 从神经元发育成熟的那一刻起，它们就注定了将伴随我们终生。 而神经元发育成熟一般是在我们多少岁的时候呢？差不多就是25岁左右。 所以，在我们生命的前20多年，我们的大脑一边在高效地接收外部信息、理解外部世界，一边不断地产生新的神经元，并将这些神经元进行「布线」，塑造出我们的「心智世界」。这是一个「建立模型」的过程。 在这个过程中，你会感觉一切都非常新鲜，学东西、记东西毫不费力。因为你每接触到一个新鲜刺激，都会有专门的神经元和神经元链接来负责。 而从25岁开始，所有的神经元生成完毕，对外部世界的模型基本也建立了。那么，大脑就会停下生产新神经元的工作，几乎不会再有新细胞的产生。 在往后的几十年里，它做的就是一个「调整参数」的过程。 也就是说： 我们大脑中的这些神经元，要一直跟我们一起兢兢业业、任劳任怨地工作好几十年，而几乎不会得到新的补充。 这就导致了：一旦这些神经元因为各种原因受到损伤，或者它们之间的通路出现阻碍，这些影响就是终身的 —— 因为不会有新的神经元来代替掉旧神经元了。 所以，为什么我们的流体智力会持续地、不可抑制地下降？最根源的原因就在于： 随着时间推移，神经元的工作一定会造成劳损，这些劳损一定会积累起来。 慢慢地，它们就会干扰神经元的正常运作，阻碍神经网络的信息传输，从而降低我们的思维能力和认知能力。 一个最典型的例子就是阿兹海默症（老年痴呆）。 目前对阿兹海默症的成因，一般认为是大脑中堆积的β-淀粉样蛋白过多。这种蛋白是大脑正常工作的代谢产物，但当它们堆积起来时，就会形成团块。这些团块会阻碍神经元的通信，切断神经网络的通路。表现出来，就是无法正常思考，慢慢失去记忆。 （这里强调一下：如何清除掉大脑中的β-淀粉样蛋白呢？效果最显著的就是睡眠。睡眠过程中，大脑会排出白天工作产生的代谢产物。所以大家一定要保证良好的睡眠。 ） 那么，既然老化无法避免，有没有什么办法，可以尽量延缓这种老化呢？ 其实也是有的。 我们的认知能力，记忆力，思维能力，本质上，依靠的并不是单个的神经元，而是由神经元集群之间的连接所构成的神经网络。 若干个神经元组成一个神经元集群，负责一个信息的表征；许许多多个这样的神经元集群连接起来，以某种顺序或节奏激活，所形成的这个网络，就是我们的「思维」过程。 那么，如果我们把神经元集群之间连接的可能性，看作一种「资源」，把思维看作一种任务，可以得出一个什么结论呢？ 我们可能没法增加资源，但我们可以通过优化资源的配置，来尽可能地提高资源利用率，更高效地完成任务。 打个比方：建一栋房子，给你的预算是固定的，就这么多。但是你可以通过精心的设计，让这栋房子的空间得到更好的利用，增加灵活性、减少浪费，来实现更多的功能，满足更多的需求。 这个东西，在认知科学上就叫做 「认知储备」 （Cognitive reserve）。简单来说：假设完成一项任务需要大脑100%的神经网络资源，现在你通过不断的锻炼，使得它只需要95%就可以完成同样的任务，那么这富余的5%的资源，就是认知储备。 万一你的神经元受到损伤，有5%不能工作，那么这储备的5%就可以利用起来，继续完成同样的任务。 这就是预防大脑老化，最直接的逻辑。 02
那么，如何提高我们的认知储备呢？ 不难发现，要提高认知储备，最关键的，是要提高大脑神经网络的运行效率，让它可以集中资源，用尽可能少的连接，来完成要求的任务。 如何实现这一点呢？这就需要通过训练来实现。大脑有一个特征：总是倾向于保持原有的状态不变。因此， 如果你重复地做同样的事情，不动脑子，那么大脑的处理模式就会保持不变 —— 无论这种处理模式有多「浪费」。 因此，想让大脑变得更灵活，提高资源的利用率， 就需要让大脑面对更多的挑战，去适应更多的场景。 这是几种已经被证实有助于提升认知储备的方式： 1）学习新知识。 许多研究都发现了同样的结果：受教育的年限，跟患上阿兹海默症的风险和年龄呈高度负相关。 这固然有基因的因素，但很大程度上也是因为：学习本身就是一个不断优化大脑「布线」的过程。不管是在学校里接受教育，还是自己去学习一项新技能、进入一个新领域，都是在锻炼大脑面对不同场景的运作效率。 因此，我常常说： 学习是终身的事情。 不仅仅是出于求知和探索世界的乐趣，也是因为，这是预防我们大脑老化、让它保持年轻的最好方式。 2）外语。 对大脑来说，语言是一项需要充分应用到各个脑区的综合性技能（因为语言涉及到听说读写各方面），因此，学习和使用外语，同样是锻炼大脑非常好的方式。 2014 年的一项研究发现：随着双语者年龄增长，他们的颞叶和顶叶更不容易受损，同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这可以有效提升认知储备。（A Grant et al., 2014） 同时，外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层中神经元的连接密度，这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。 大体上，会两门语言的人，大脑的老化程度会比只懂一门语言的人轻。 学习多门语言效果会更好，但效果的增幅逐步降低。 简单来说： 如果追求性价比，那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣，那就多多益善。 3）社交。 社交同样是一种充分调动各个脑区、进行综合性运作的任务，尤其是面对面的社交。 你需要识别和理解对方的意思，接收对方神态、动作、语气等传达的细微信息，调取记忆里相关的知识，组织成有效的内容并进行输出……这些过程，都是大脑开足马力、综合运转的结果。 因此， 即使你是一个内向、敏感的人，也要想办法让自己多接触不同的人。 一个建议是：在网上找到一些线下的兴趣小组，参与集体活动。比如户外、健身、手工、聚会、游戏（比如密室和剧本杀），等等。 这样可以让大脑保持更高效的运转，持续不断地为它提供新鲜刺激。 4）音乐。 2018 年的一项研究发现，音乐可以有效地提升大脑的记忆力和执行控制能力（Alain et al., 2018）。原因可能在于： 音乐可以刺激大脑通过听觉获取信息，从而锻炼大脑对信息的加工处理能力，提升大脑对资源的利用率。 会一门乐器更好，但如果不会也没关系，多听、多哼唱，也是可以的。 5）需要应对多情境的职业。 有些工作，可能一直在做机械性的重复，不需要太多的精力投入；但有些工作，可能会不断地接触到新的客户，新的需求，面对新的挑战和任务。 很多研究发现，后者可以非常有效地锻炼大脑，提高执行能力和规划能力，丰富前额叶皮层的神经元密度。 所以，我常常说： 一定要做好每周、每月的定期复盘和思考。 如果你发现，很长一段时间里，你一直在做自己熟悉的事情，在重复同一套做事方法，那就要当心了 —— 你的大脑可能会慢慢地变钝。 03
除了上面这几种方式，另一个很重要的做法， 就是提升大脑整体的有序性。 我讲过：聪明人跟普通人的区别是什么？很大程度上在于： 聪明人的大脑网络更简洁、更有序，而普通人的大脑更杂乱，有很多浪费的分叉和枝节。 这就使得，聪明人在思考问题时，可以更加节省能量和时间，更高效、全面地得到结果。 可以参见这张图： 在这里也是一样的：大脑的神经网络更有序，它的资源利用率就越高，也就越容易有更多的「闲置资源」，可以来作为认知储备。 那么，如何提高大脑的有序性呢？ 一个简单的做法是： 经常对信息进行自下而上的总结、归纳、提炼。不断地提升自己的知识「维度」，从一般到抽象，从现象到原理，从经验到模式。 举个例子：我平时遇到一个问题的时候，会思考： 这个问题属于我遇到过的哪一类问题？ 它跟这一类里面的问题有哪些共同点、哪些差异点？ 我思考和处理这个问题的过程，可以如何应用到这一类问题上？ 再比如，当我接收信息、整合知识的时候，我会这样思考： 关于某个主题，我都知道什么？我积攒了哪些关于它的知识？ 关于某个知识，我能够如何把其它的知识点跟它建立联系、创建连接？ 关于某类情境，我都有过什么样的经验和实践？总结出了哪些方法论？ 另外，就是针对自己做过的项目、采取的行动，不断地进行反思和复盘： 我采取了什么行动？它为什么会奏效？我可以如何把它变成一套流程？ 在行动的过程中，我遇到了什么困难？这些困难是低概率还是高概率？ 针对这些困难，我可以做些什么样的尝试？这些尝试是否可以整理出一套注意事项？ …… 这些，都是让大脑变得越来越有序，把碎片信息不断整合成系统的方法。 04
那么，除了认知储备，还有没有别的方式，可以预防大脑的老化呢？ 前面讲过，大脑的神经元在我们一生中，几乎不会得到新的补充 —— 但注意，这里讲的是「几乎」。 事实上，最新的研究表明，大脑中有一个部位，在大脑发育成熟以后，仍然能够产生新的神经元。 这个部位就是海马体，也就是跟我们的记忆联系最紧密的部位。 一项 2017 年的研究发现：海马体中神经元的产生，跟「认知灵活性」是相辅相成的（Anacker & Hen, 2017）。 什么意思呢？当我们从过往的阴影中走出来，摆脱过去的压力、痛苦、创伤时，我们往往会感觉自己「焕然一新」，进入到了一种新的状态。 这时，就是因为海马体中产生了新的神经元，重新对记忆进行了「布线」，从而让我们感觉告别了「过去的自己」。（Anacker & Hen, 2017） 这种让自己从压力场景下恢复过来，从一种状态转换到另一种状态的能力，就叫做认知灵活性。 海马体的神经元再生，可以提高我们的认知灵活性。同时，反过来，练习认知灵活性，也可以提高海马体神经元再生的能力，从而让我们对新事物的接收、理解和记忆，能够保持在一个良好的水平。 如何提高认知灵活性呢？简单来说，主要包括2点： 1）控制自己的情绪。 当你长时间沉浸在某种情绪之中时，实际上就是在训练大脑对情绪的反应，让它把「沉浸」的权重加大。 反过来，当你能够有效地控制自己的情绪，理性、冷静地思考问题时，就是在锻炼大脑跳脱情绪状态的能力，强化认知灵活性。 2）探索和接触新事物。 当你面对新事物时，大脑会发现，它的模型受到了挑战，于是，它会开始想办法来调整它的模型，以便更好地理解和适应新环境。 如何调整呢？一方面，是调整神经元之间的布线，试图设计出一套更加普适、更加全面的连接方式；另一方面，就是通过刺激海马体产生新的神经元，来参与、协助对新事物的理解、记忆和表征之中。 因此，一个年轻而充满活力的大脑，一定有一个特征，就是保持足够的开放性。不断地探索世界，不断地接触新事物，不断地对自我进行否定、推翻、重建、完善…… 这才是让大脑保持生命力的最好方式。 05
最后再强调一点： 除了这些做法之外，保持一个健康、良好的生活方式，也是非常重要的。 具体包括哪些呢？ 1）充足的睡眠。 前面讲过：睡眠是大脑清理代谢废物的重要途径，可以有效降低阿兹海默症的风险。除此之外，在睡眠的过程中，大脑也会对神经元的连接进行优化和调整，清除冗余的连接，强化重要的连接。 因此，一定要保持「好、长、稳」的睡眠。 2）适当的运动。 运动可以通过提升大脑血流量，刺激分泌脑源性神经营养因子，来强化大脑的各项功能。比如： 双胞胎实验发现：运动程度更高的人，其认知能力下降的速度越慢(Steves et al. 2016)； 2019 年的一项研究发现：每天步行5000-10000步，就能有效增加脑容量，降低大脑衰老的程度； 2012 年的一项研究发现：当我们跑步时，大脑中的血流量会增加约15%，这可以提升大脑的运作效率（Wasson et al., 2012）；…… 那么，运动需要达到什么样的强度呢？ 假设你是一个完全不运动的人，那么，每天大约半小时的中等或高强度运动（比如跑步或HIIT），或者1小时的低强度运动（比如散步）就足够了。 再多一点也是可以的。每天大约100分钟中等或高强度运动，整体效果最好。再往上就基本保持稳定了。 3）健康的饮食。 这里分享一份来自营养学家 Martha Morris 建议的食谱，大家可以参考一下： 健康、年轻、活力，是一个很大的话题，今天的文章，只是分享一些心得和思考，希望对你有帮助。 记住，健康是一件长期的事情，千万不要只看重短期的「舒服」和「方便」，而让我们的大脑，建立了错误的模型。 06
闲聊时刻 1）关于阿兹海默症，β-淀粉样蛋白只是一种可能的成因。除此之外，还有很多其他假说，比如炎症说、病毒说……目前还没有一个统一的结论。 目前对阿兹海默症的研究也还很初浅，再加上现在其发病年龄呈现年轻化的趋势，大家一定要平时多锻炼大脑，注意良好的生活方式。 2）分享两份文章最前面讲到的图表： 来自：(Hartshorne and Germine 2015) 这是随着年龄增长，各项认知测试任务成绩的变化： 这是各项认知能力测试成绩峰值在不同年龄阶段的分布： （每道横杆的左端表示开始达到峰值的年龄，右端表示开始下降的年龄，白色方块表示维持最高水平的年龄） 与大家共勉。