跑马拉松先搞清楚这些

　　这几年来，跑步火了，越来越多的人开始跑步，跑步的益处很多，跑步的门槛很低，但跑步能坚持下来的并不多，能够经受马拉松洗礼的人——我称之为跑者，更少。
　　今天，我谈的是如何由一名跑步爱好者，成为一名真正的跑者。当然，如果有人愿意做一名跑步爱好者，不打算参加任何马拉松赛事，我觉得也挺好的，毕竟健康跑才是大多数人跑步初衷。
　　跑马拉松前，请先搞清楚这些知识。
　　1、马拉松是项极限运动。42.195公里不是想玩就能去玩的，搞不好会玩出人命来的。每年，马拉松赛场上几乎都有把命玩没了的报导。跑马赛场上，我也亲眼看到救护车呼啸的场景，也看到过黑人跑半马用力过猛，最后坐在地上弃赛的情形，人家可是有跑步天赐的黑人哟。
　　2、不要急于求成。有的人跑步几个月，就觉得自己了不得，急着去跑马拉松来证明自己。说句不客气的话，我觉得这是找死。有道是：物速成则疾亡，晚就而善终。做任何事情都遵循一定规律，如果没有一年以上跑步经历的磨砺，建议不要去跑全马。
　　3、月跑量达200~300再考虑跑马。该堆的跑量必须要堆积的，没有量的积累不会有质的提升。如果平时月跑量200都达不到，就跑全马那是找虐，搞不好会跑伤。
　　4、要有跑30+的经历作为铺垫。跑马前要有3次以上的30+跑步经历，最好能完成一次全马，这样赛场上有心理优势，不会畏惧。
　　5、日常训练80%为轻松跑。很多人错误地认为，平时训练跑得快，马拉松成绩就会好，平时都是用力过猛地跑步，晒出来的都是竭尽全力跑出的配速。而现实马拉松赛场上会打脸这些人，他们的成绩往往会大失所望。而且这些人大多会跑崩撞墙。道理不细说，这里我只说结果，最好的训练方式是80%的轻松跑，20%跑量为节奏跑，包括乳酸门槛跑和间歇跑。
　　6、日常训练还应包括核心力量训练。光跑步不练核心力量，永远不会有突破，而且容易受伤。跑步并不仅仅是靠双腿，更多的是靠核心力量。平时，每周抽出2-3次时间来，在休跑时练习下：平板支撑、臀桥、深蹲等动作。没有强大的核心力量，很难以保障跑下全程马拉松。
　　7、赛场上跑马前动态拉伸热身。这个动作必不可少，充分预热，唤醒让你的身体，这样很快让你进入状态。
　　8、匀速跑是最省力最经济的跑法。合理分配体能，节省不必要的能量消耗是跑马者应该特别注意的。真正的高手跑出来的数据几乎都是匀速跑，因为全程匀速是最节省体能的。
　　马拉松是项极限运动，在没有弄明白一些基本的常识之前，在没有付出必须的训练之前，勿玩火。