☊ 每晚22:35分，我在酒馆和你说晚安 蛋白质，是人体必须摄取的营养素之一。在孕妈妈怀孕前及怀孕期间，都扮演着很重要的营养来源。蛋白质进入孕妈妈体内后，有助于建造、修补组织和提升免疫力，对于胎儿和母体皆有极大的帮助。想补充蛋白质，从天然食材中摄取、是最直接也最有效的方式。怎么选择、怎么吃，才能帮助孕妈妈获得足够的蛋白质呢？ 蛋白质，是每天应均衡摄取的六大营养素之一，主要由碳、氢、氧、氮所组成，其中氮含量最高，占约16％。深圳市龙岗区第四人民医院妇产科江医师表示，从营养分析来看，通常可以从食品的氮含量，推算其中的蛋白质含量。 ＂ 认识蛋白质原理＆机制 ＂ ——一提到蛋白质，大家就一定会想到氨基酸。江医师表示，氨基酸是构成蛋白质的最小分子，就营养方面而言可分为必需和非必需氨基酸。所谓的必需氨基酸，即人体所需但却无法自行合成，因此要从食物摄取中来。成人需要8种氨基酸（如色氨酸、缬氨酸等），婴儿则必须再加上组氨酸，即应摄入9种必需氨基酸。另外，甲硫氨酸可以转变成胱氨酸，反之则否，故胱氨酸被称为半必需氨基酸。 01 营养类蛋白质有三种 ——氨基酸因键结的形式不同，而有不同的蛋白构造，如角蛋白、胶原蛋白、弹性蛋白等；从性质分，可以分为单纯蛋白（如牛奶里的奶蛋白）、结合蛋白（氨基酸结合非氨基酸所致，如蛋白质和脂肪结合为脂蛋白）。 ——从营养价值分，江医师说明，可分为完全蛋白质、部分不完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质含必需氨基酸，影响人体生长发育；部分不完全蛋白质能帮助维持生命，却无办法促进生长；不完全蛋白质则缺乏氨基酸，既不能促进生长，也无法维持健康，但仍属于蛋白质。 02 蛋白质主要来源＆建议量 主要食物类别： 豆、鱼、肉、蛋类 主要食物来源： 鸡蛋、鸭蛋、黄豆、豆腐、豆浆、豆制品、鱼类、虾类、贝类、海产类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等。 每天摄取建议量： 每人每天3～8份，每份相当于蛋一个、豆腐一块、鱼类一两或肉类一两。 ＂ 缺乏蛋白质胎儿发育较慢 ＂ ——在孕妈妈需摄取的营养素中，蛋白质相当重要，主要供胎儿生长。江医师表示，整个怀孕期间，有950克的蛋白质同时储存在胎儿和母体的子宫中，一半属于胎儿，另外一半就是供给胎盘和乳房成长、母体血液增加所需。 ——当孕妈妈从食物中获取并吸收蛋白质后，进而提供胎儿每个阶段的发育协助，如器官的形成、脑部的发育、肌肉的组织、骨骼的长成等；如果母体本身的摄取量不足，将无法供给胎儿足够的营养，势必影响宝宝的成长速度（如体重过轻），严重者可能造成宝宝发育迟缓的状况。 —— 母体妊娠后期也可能影响 ：然而，如果摄取过多蛋白质及热量，就会促使宝宝生长过快，体重也会比较重，因而到了生产之际，可能会增加孕妈妈生产的困难度。另外，江医师特别提醒，因蛋白质本身含油脂，倘若蛋白质摄取过多，容易造成脂质的摄取量增加，如果没有控制得宜，反而会造成孕妈妈本身体重过重。 ＂ 低温烹调营养最完整＂ ——蛋白质大约在高温200℃下，会裂解为有毒物质，就如同烤肉在高温下会产生致癌物一样。江医师强调，不建议相当采取温度过高的烹调方式，如油炸或烧烤等。高温还会促使食物中的维生素与矿物质流失，相当于最后只吃进一堆空有味道和热量的料理而已。 ——因此，短时间或较低温的做法，如炒、蒸、炖、煮，是比较能保留完整蛋白质营养的方式。然而，江医师提醒，有的蛋白质食物不宜生吃，要煮熟、煮透，如豆浆，因为黄豆含胰蛋白酶的抑制剂，可能会影响消化功能，一般建议应适当加热煮熟后人体才能吸收。 ＂ 最佳来源：含优质蛋白质食物＂ —— 食物大致可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质 。江医师说明，前者即属于完全蛋白质，例如牛奶、蛋、肉、鱼类，特别的是，植物类的黄豆也含有完全蛋白质；后者属于不完全蛋白质，如全谷、根、茎类等，而谷类的离氨酸较少，被认为含有部分不完全蛋白质。 ——饮食方面，可根据各食材的特性搭配食用，以互补其单一食物营养的不足，并控制所需的蛋白质摄取量。江医师表示，如黄豆拌饭，即黄豆蛋白质虽含较少甲硫氨酸，但加入较缺乏离氨酸的白米饭中，正好可互补其蛋白质量的不足。 —— 被吸收率好‧生物利用性高 ：所谓的＂优质蛋白质＂，是以其被吸收率和生物利用性来评断其能力；通常被吸收率越好，生物利用性也会越高，代表蛋白质的质量高，可运用于人体内的能力和价值也高，因而被称为优质蛋白质。优质蛋白质在完全蛋白质食物中含量最高，如蛋、黄豆、鱼、肉类等；其次是牛奶类或奶制品；而在全谷根、茎、类食物中的含量则偏少。 ☊ END ☊ 我是掌柜的 每天晚上在这里用一首歌&一个故事 禾你说晚安 ——禾一丨孕期如何科学补充蛋白质？ 《禾一母婴》丨怀孕 ▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域研究，洞析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。个人微信公众号：禾一酒馆（ID：heyi_pub）。 ▌来源 ：本文由【 禾一酒馆】整理编辑发布，未经允许请勿转载侵权必究！ ▌声明： 插图来自网络，图片仅作分享/版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我们联系处理或追溯联系来源平台。 ▌编辑/审核 ：禾一 ▌说明： 如果你觉得文章写的可以，就「 分享 」给朋友吧。 ▌关注： 「 关注 」禾一 别忘了「点赞 」+「 在看 」哦。