☊ 每晚22:35分，我在酒馆和你说晚安 经过10个月怀胎，无论身材胖瘦，生产完，腹壁和骨盆底支持组织都会变得松弛无力，一定要靠运动来锻炼，恢复腹腔内肌肉与韧带的弹性，使其结实有力！本期我们通过专家指导5招月子期床上运动，让产后妈咪的肚子、骨盆肌、子宫都能恢复紧实、有弹性！ ＂ PART1 观念篇 ＂ 01 月子期运动的重要性 —— 不少妈咪有这样的疑惑：＂坐月子期间，究竟可不可以运动呢？＂ 深圳市福田区妇幼保健院产科黄医师表示，很多产后妈咪觉得坐月子就是要躺在床上不动，才算好好休息，其实，妈咪月子期间若都不动，反而会减缓身体系统恢复的速度。持之以恒的运动，可使堆积的脂肪燃烧，尤其在坐月子初期，通过饮食、月子期运动的搭配，更可促进子宫复原、恶露排出，然后慢慢减少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度，同时增进腹部、乳房及会阴部肌肉的力量！不仅可以预防乳房下垂、子宫后倾、频尿等症状，背部、腰部、四肢肌肉和韧带经过一番锻炼后，也比较有力，不会出现酸痛或扭伤等症状！ 02 妈咪生产后腹直肌间隙容易变大 —— ＂产后为什么老是腰酸背痛，是不是月子没做好？＂ 黄医师表示，很多妈咪都会有这样的疑惑，怀疑自己没有做好月子。其实，由于在怀孕期间，肚子变大的同时，会渐渐拉开腹直肌间的间隙，导致腹部肌肉群的排列改变，而让间隙越变越大，通常在1～3指距离，将影响腹部肌肉与背肌之间的支撑与协调性，这也是妈咪怀孕期间及产后腰酸背痛的最大原因。不过，妈咪也不需过于担心，产后由于荷尔蒙的调节，会加速腹直肌的闭合速度，一般而言，自然产5～7天后，剖腹产10～14天后开始闭合，妈咪只要把握在月子期间的腹部训练运动，就能加速腹直肌闭合速度，不仅改善酸痛症状，也能修复腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎儿太大、多胞胎的妈咪，他们腹直肌间的间隙会较一般孕妈妈来得宽，需要更多的训练，但仍然是可以闭合的！ —— 检查你的腹直肌是否有间隙？ 妈咪先躺在床上，双脚屈膝，利用仰卧起坐的动作，身体慢慢向膝盖移动，感受到腹肌正在用力时，手指在肚脐上方往下戳，若手指可以感觉得到缝隙，甚至往下陷，代表你的腹直肌呈现分离状态，严重时，腹直肌间的间隙可达到3个指头宽。产后运动努力做．迅速恢复好体力。 —— 基于产前＂一人吃，两人补＂的心态， 妈咪通常在怀孕期间平均会增加12～15千克，然而扣除胎儿体重、羊水、胎盘重量，约5～6千克，多余的7～10千克会在产后6个月内逐渐下降，因此，产后除了要做好月子，也要有塑身的计划！ ——产后想要轻松瘦，黄医师表示，建议妈咪选择天然的方式来达到塑身效果，像哺喂母乳每天可以消耗至少500大卡的热量，并且增加妈妈的新陈代谢率，让妈咪不自觉就能轻松瘦！此外，产后妈妈大部分的时间都在照顾宝宝，一天只能睡上2～3小时，通常有多余的时间都是在躺着休息，更别说是花时间运动了，因此，简单、有用、在家就可做的＂月子期运动＂最适合产后妈咪，只需针对腹部、骨盆、肩颈及手部等产后需要加强及修复的部位，每天睡前在床上做10分钟运动即可，不仅可以紧实松弛的肌肉、雕塑曲线通过伸展，也能帮助妈咪睡得更香甜！ ——持续运动2个月，效果明显适合产妇的是和缓轻柔的床上运动，建议运动前先排空膀胱，饭后1.5小时后再运动，比较不会影响肠胃消化功能，且最好是在较硬的弹簧床上做，建议每天早上起床后和晚上睡前各做10分钟。持续运动至产后2～3个月，就能发现到明显的雕塑效果，此时，肌肉也比较有力量，之后可慢慢加入有氧、游泳等其他较激烈的运动。 ＂ Part2 实做篇 ＂ ☊ 腹式呼吸：收紧腹部及骨盆底肌 功效： 像在腹部绑上束腹带的效果，可以达到腹部平坦及收紧阴道肌肉的效果，比传统的凯格尔运动更有效，且可明显改善产后腰酸背痛。 1、仰卧，双膝弯曲，慢慢吸气，扩大胸部，肚子呈现隆起的状态，吸足气缩腹后，闭气2秒。 2、接着，嘴巴吹蜡烛似缓缓吐气，约7秒，尽量收紧腹部，但不要屏住呼吸，建议睡前重复20～50次。 ——当腹部肌肉紧缩时，会带动骨盆肌往内缩，达到紧实修复的效果，妈咪一定要试试看！ ☊ 腹肌训练：加强腹肌及改善肩颈酸痛 功效： 比起激烈的仰卧起坐，这个简易版的腹部训练动作，对于妈咪而言，既简单又能轻松达到训练腹肌的效果。 1、仰卧床上，膝盖弯曲，双手放在大腿上。 2、接着，像做仰卧起坐动作般，眼睛向前平视，下巴紧贴脖子，头部不可晃动，身体慢慢移动，双手滑至膝盖，维持5秒，每次做20下，连续3次以上。 ——头举起时，下巴记得尽量往内缩，避免颈部用力过度！ ☊ 臀腿雕塑：紧实大腿与臀部肌肉 功效： 除了腹部外，最容易囤积脂肪的就是大腿和臀部，利用侧卧剪刀脚动作，能紧实大腿、臀部的肌肉，燃脂效果极佳！ 1、身体先右侧卧于床上，右手枕在头部下方。 2、右膝弯曲，稳固身体。 3、接着，将左脚慢慢往上举起再放下，双脚有如剪刀状，腿部与床面呈45度，上下做20下后，换另一方向侧躺，重复动作3次以上。 ——脚放下时必须维持住，尽量不要碰到床面，才能确实训练到肌肉群！ ☊ 抬头伸展：刺激乳腺及减轻妈妈手症状 功效： 训练完肌肉，一定要伸展，线条才会漂亮，这个伸展动作不仅能让妈咪放松肌肉，还能伸展手部、背部、肩颈肌肉，训练胸大肌，刺激乳腺，帮助乳汁分泌！ 1、跪坐卧床，臀部后移，直接坐在脚掌上，双手向前打直，面朝床趴下。 2、接着，全身平趴于床上，面部朝下，双手肘紧靠身体两侧。 3、双手在前支撑，抬起上半身，带动臀部往前滑动，头部尽量上仰往上看，可以伸展肩颈、腹部的肌肉，妈咪会感到非常舒服！ ☊ 棒式点脚：训练全身肌肉和燃烧脂肪 功效： 棒式运动，可以训练肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配点脚的动作，可让妈咪做起来不会那么吃力，又能帮助燃烧脂肪！ 1、身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，接着，以腹肌为中心撑起身体，紧缩腹部核心，肩膀与臀部同高，身体维持稳定。 2、接着，以右脚为中心，左脚向外跨，点脚再收回，换左脚为中心，右脚向外跨，并且保持正常呼吸，维持动作30秒，休息后，重复动作3次以上。 ☊ END ☊ 我是掌柜的 每天晚上在这里用一首歌&一个故事 禾你说晚安 ——禾一丨月子期可以做的产后恢复运动 《禾一母婴》丨月子期 ▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域研究，洞析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。个人微信公众号：禾一酒馆（ID：heyi_pub）。 ▌来源 ：本文由【 禾一酒馆】整理编辑发布，未经允许请勿转载侵权必究！ ▌声明： 插图来自网络，图片仅作分享/版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我们联系处理或追溯联系来源平台。 ▌编辑/审核 ：禾一 ▌说明： 如果你觉得文章写的可以，就「 分享 」给朋友吧。 ▌关注： 「 关注 」禾一 别忘了「点赞 」+「 在看 」哦。
两地分居的女人，会和其他男人发生关系吗？男人可能要失望了前言都说距离产生美，但对于感情而言，再甜蜜的爱情终究会败给距离。还记得电视剧金婚中的佟志和文丽吗？佟志因为被分配到三线工作，便对李天骄产生了暧昧，即使分开后也念念不忘。直到老年阶段喝下百草枯的13岁女孩情况开始恶化，祈祷能够出现奇迹关注直到10月5日，13岁女孩喝下百草枯一事持续受到关注，就在10月5日凌晨两点，女孩的状况开始恶化，妈妈谈及此事，难掩忧伤几度哽咽。医生告诉她，女孩的肺部平均一个小时就会有变化，从试课到战略合作业务这件事，有时除了用自身的专业打动客户以外，唯一需要做的就是等待。因为除等待之外，亦无其他高招。至于那些逼单技巧，并不适合所有的客户，越逼单对方越反感，失去客户的可能性越大。几年人生，熬得住苦，才能成就强大的内心，熬过去，一切便会无所畏惧人这一生，不可能一帆风顺，更不用说满足于一切了。成功的人生从来不是偶然的，更不用说巧合了，而是在尽力之后自然而然地到来。在人生的道路上，我们都是孤独的。我们没有经历风雨，如何看到彩如何让你的人生充满韧性？构建十大思维，帮助我们提升人生的韧性如何让你的人生充满韧性？这是韧性思维读书分享的第03篇。韧性思维一书提到，韧性不是单一的技能，而是我们可以学习的一系列思维模式。它包含了十大思维习惯。1保持乐观乐观和积极的想法是韧如何保持乐观（二）好好开始新的一天，从感受美好的习惯开始好好开始新的一天。这是韧性思维读书分享的第06篇。韧性思维一书中，分享了构建韧性思维的10个心理习惯和45个构建韧性思维的练习。韧性思维的第一个心理习惯是保持乐观。有五个练习可以帮荷花定律，竹子定律，金蝉定律成功有很多法则，更著名的是莲花法竹法和金蝉法。无论是莲花法竹法还是金蝉法，它们都有一个共同的含义成功需要积累痛苦孤独坚持坚持，直到成功的最后一刻。1hr莲花定律池塘里的莲花每天开花用人所长，优势才能产生成果，劣势只能造成问题我真想开了他！张伟又一次冒出这样的念头，这已经不是老杨第一次在会议中顶撞他了。老杨作为一名资深的技术工程师，工作没得说，就是脾气太臭，总是自以为是，在发表意见时让别的同事和自己下不管理者必须学会卓有成效张伟对卓有成效的管理者的阅读学习，已经到了最后一章结论管理者必须卓有成效这一章是全书的总结，张伟再一次回顾了本书的两个基本前提管理者的工作必须卓有成效卓有成效是可以学会管理者的工作女人不管多大了，都需要看看这15句话杨澜说一个女人停止学习就会变老，所以有些人在60岁时不老，有些人在18岁时就老了。青春是一种不知疲倦的心态。不管一个女人多大，她都应该更好地探索自己。以下15个句子中你听懂了多少？如何保持乐观（五）成为同事的选择，五个原则让他人更愿意与你共事成为同事的选择。这是韧性思维读书分享的第09篇。韧性思维一书中，分享了构建韧性思维的10个心理习惯和45个构建韧性思维的练习。韧性思维的第一个心理习惯是保持乐观。有五个练习可以帮助