你发脾气的样子真丑！4步学会与情绪相处

　　这是一个人人都在努力奔跑的时代，我们都过着高密度的生活。从早晨起床，就一头扎进各种事情中，随之而来的，就是在一天中，我们会经历的各种各样的情绪。从压力到解脱，从兴奋到烦恼，从快乐到愤怒等等。
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　　清晨错过了一班地铁就变得烦躁不堪；工作中接到了一个大项目倍感压力，焦虑不安；加完班回家因为另一半没有收拾盘子而感到生气… …
　　当各种各样的情绪喷涌而出，很多时候，我们会在当下立即做出反应，却没有察觉到情绪对我们产生的影响。
　　正念教我们与情绪相处
　　当兴奋、恐惧、愤怒等情绪来临时，你会及时感觉到吗？还是浑然不觉，等到做出判断或者反应行为之后才能＂后知后觉＂意识到？比如上面的情况中，工作压力一大，就开始暴饮暴食或者失眠？一回到家看到没有收拾的盘子就破口大骂？
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　　生活中，我们常常会被情绪的问题所困扰，也有许多人会有意识地去学习情绪管理的知识，希望自己能够不被情绪牵着鼻子走，而是能够在问题来临时，保持清醒的理智。
　　这时，正念就能够帮助我们。想要不让情绪操控我们的行为，最重要的就是，我们不能在毫无察觉的情况下让它们来来去去。而正念能帮助我们觉察我们的情绪，洞悉自己的想法，从而改变我们的行为，帮我们更从容地对待生活中的人和事。
　　• 情绪是不断变化着的身心现象暂时经过我们，而我们，在情绪经过我们的时候，如何自处，才是最最关键的。
　　只要觉察，情绪就有获得转化的机会和空间。因为，情绪的特性本来就是流动的，如果我们不管它，它就会流走。觉察，就是一种＂不管＂。不是放任不管，而是不带评判地观察自己的情绪，不急着去＂管＂它，去处理它。不过，因为平时我们习惯了＂管＂它、要对它做点什么，所以，要真正做到＂不管＂，也需要一定的练习。
　　• 当情绪，尤其是一些负面情绪涌上来时，我们可能会顺势惯性地去给它创造更多的故事。
　　而正念练习可以帮助我们从负面情绪暗示中解脱出来，尤其是思维反刍 —— 当我们过分沉溺于消极的思想中又会强化自己的负面情绪。
　　• 我们可能被我们的杏仁核反应所劫持，陷入＂战斗-逃跑＂的僵局。
　　在我们的大脑中，有一个名为＂杏仁核＂的组织，它负责产生、识别和调节情绪，被认为是＂威胁＂的刺激则被杏仁核阻止，从而引起即时的行为反应——战斗、逃跑或僵住。有时它可能会做出不必要的＂假警报＂，从而触发反应行为，而这些行为可能会引起问题。
　　而研究证明，正念练习上可以缩小杏仁核的大小，并增加我们的压力反应性阈值。改变应对压力情况的方式，并改善身心健康。
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　　比如，人际交往中，不舒服的情景，会让你自动化地选择惯有的防御方式，去否认、攻击、压抑，这样只会让自己和对方都不舒服，人际关系陷入恶性循环的困境。但如果我们运用正念，去有意识地观察当下发生了什么？自己有什么情绪？对方又有什么情绪？我们彼此双方需要什么？我们应该如何表达，既能道出自己的感受又能照顾到对方？这样的模式导向，帮助我们跳出自动驾驶的反应和行为，让自己也舒服，别人也舒服，这样的我们才是真正的情商高。
　　如何练习用正念与情绪相处
　　运用正念与情绪相处的首要步骤，便是要去觉察自己的情绪，进而接纳自己的情绪。而正念，正是帮我们有意识地对事物进行不加评判的觉察，保持清醒地、如实地去观察当下发生的一切。
　　通过练习正念，我们会有意识地加强觉察。通过觉察情绪，理解这些情绪波动是怎样影响我们的思维模式。通过长期的正念练习，我们会更容易觉察情绪的变化，这会让我们会更容易放松，也对自己更加宽容、理解，更容易妥善地处理当下需要面对的问题。
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　　＂先觉察情绪再处理事件＂四步曲
　　Step1：按下暂停键。
　　先停下来，而不是立即做出反应。
　　Step2：回到自己身体。
　　这是一个把身心从外境收回的动作：比如留意呼吸或胸口的起伏，又或者脚与地板接触的触觉等等。
　　Step3：客观、如实地觉察自己的身心现象。
　　这是非常重要的一步，它拉开了我们和外在人事物的距离，让我们和自己的身心现象之间产生了一个空间。
　　如果放慢镜头，我们可以将这一步细分为四小步：①意识到有强烈的情绪出现了 。②允许强烈的情绪流经我们的身体。③如实地观察身体感受、情绪和念头的流动变化。④提醒自己强烈情绪只是流经我、而不等于我。
　　Step4：处理事件、问题。
　　这时，我们已经给自己时间和空间观察并消化了全部或者部分的情绪了，我们没有如以往那样无意识地跟随自己未经觉察的感受作出习惯性反应了。
　　有时，因为我们的觉知力还不强，无法觉察到比较微小的情绪。或者不好不坏(neutral) 的情绪有点像清水一般无味，得要耐心品尝。若没有任何明显的情绪，我们也可以回到身体、呼吸或五感觉知。如果你感觉到身心有点抗拒去觉察，那就觉察这＂抗拒的心＂，如果并不清楚当下是什么情绪，那就觉察这＂不知道的心＂。
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　　情绪有时很复杂，只要我们保持耐心和对它感兴趣，我们会更认识它。正念练习重点在于对身心当下升起任何状态，无论好或坏，都保持善意好奇去觉察它。这种与情绪相处的能力，值得我们花一辈子去学习探索。