减肥的人早上是吃全麦面包好，还是白粥好？

　　今天直奔主题来回答这个问题。先看看这两种食物的情况
　　全麦面包，每100克热量大概在250千卡上下，碳水含量约50克，蛋白质约8.5克，还有比较丰富的矿物质。再看白粥，以1份米兑10份水熬成的白粥，每100克热量则低得多约30千卡，碳水含量约7克，其他就没什么了。如果从营养的丰富性和热量的提供来看，全麦面包胜出。
　　从饱腹感上来说
　　当然全麦面包能让你感觉吃饱了，而白粥里含有大量水分，即便你一时觉得饱了，也很容易就饿了。结果就是，可能你在午餐之前又要吃零食补充。
　　到此，似乎可以说，早餐应该吃全麦面包对减肥更有利。但早餐吃进去的东西，有一整个白天的时间去消耗，而且白天相比黑夜是我们主要的生活、工作的时间，对于热量的需求也高。早餐要吃饱就是这个道理，才能满足身体所需。所以，减肥期间，只要不是油腻的早餐食物，尽可放心地吃，没必要纠结吃那个、还是吃这个对减肥有利。
　　那么从吃的角度来说，减肥期间应该更关注什么呢？ 如果你能做好以下两个大的方面，那么减肥饮食的控制才比较有意义：
　　一、控制好每天总的热量摄入和消耗，让热量＂消耗>摄入＂
　　如果能做到这点，那么早上是吃全麦面包还是白粥又有什么问题，只要摄入的热量不超出消耗就行了。而加大消耗的办法就是多运动。可以和不想通过运动、只想通过饮食减肥的小伙伴们说句大白话：几乎没有可能！随便一些不起眼的零食或一餐饭局，就能让摄入的热量大幅飙升，不通过运动加大消耗几乎没有可能实现这个不等式。而且，随着年龄的增长，代谢水平正在默默地下降，也就是说腰围和体脂的增长是一个长期的趋势。要想拥有好身材，就得多运动。
　　二、更注重晚餐吃什么、什么时候吃
　　对于多数城里上班族来说，三餐可能是这样安排的：早餐对付一下，午餐订外卖，晚餐吃得晚、吃得好、吃得饱。对不对？事实可能每个人都知道应该最注重早餐，而晚餐最应好好控制，不仅要控制量，还要控制饭点。
　　道理也很简单：晚餐吃得丰盛，也就意味着摄入的热量高，许多人的晚餐可能是一天中热量摄入最高的一餐。而吃得越晚，越没有时间去消耗吃进去的热量，因为没一会儿就要上床了，那些没消耗的热量怎么办？转成脂肪存储起来呗！
　　至此，可以结论： 孤立地从食物本身的热量、营养和饱腹感来分析，似乎应该吃全麦面包，对减肥更有利。但从一日三餐的整体饮食安排来看全麦面包和白粥，它们无论热量如何、营养如何，都不是关键。所以，早餐吃全麦面包还是白粥，无所谓，你想吃哪个、还是两样都吃，都可以！没有整体性的饮食控制和运动消耗的安排，早餐吃这种食物还是那种食物，和减肥是否有效之间，并没有什么关系！没有什么食物能让你胖，也没有什么食物能让你瘦。胖或瘦都是你的饮食和生活习惯，日积月累总和的结果！
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　　都不好。
　　减脂最重要的学问，其实不是节食，而是控制食欲与知道饮食的成分。
　　只要造成热量差（消耗 摄入），就能减肥。但是，由于生活中无法估计摄入的热量，很多时候不知不觉就会吃多了。
　　因为人是不能通过主观意志战胜饥饿，就是有人做到，也是极其少数。因为饥饿导致食欲是一种人体本能。
　　这种本能来自于身体分泌的一种激素叫＂瘦素＂。
　　瘦素会对身体发出指令，来控制对于食物的欲望与在饮食过程中对于食物总量的摄入。
　　那么，什么影响瘦素的分泌？——答案是血糖水平，当血糖水平低时，瘦素低下就会刺激食欲，这也是为什么减肥要更倾向与低GI值（升糖指数，指一种食物吃下去之后对于短时间内血糖影响力）食物，并不是低GI值的食物有减肥效果，而是，低GI值的食物会减少血糖的波动，让血糖稳定而能让我们更能够控制食欲。
　　那么早餐应该怎么吃最好？最近BBC做了一侧有趣的实验：
　　这三种早餐方式都很常见，
　　不管是英国人还是中国人都吃。
　　第一种就是谷物类早餐：
　　第二类则是女神之选——酸奶和水果：
　　而第三个，则是很多人都认为不健康的东西——肉和蛋：
　　这次的测试指标是受试者体内的葡萄糖含量，也就是血糖（blood glucose）
　　你可能还不太理解这个指标有啥用，
　　其实它关系到你饿不饿、会不会有吃零食的冲动：
　　那么你猜哪个方式最好呢？
　　我在办公室问了一圈，绝大多数人都认为是谷物，排名第二的是酸奶加水果，大家普遍认为早餐吃培根鸡蛋是不健康的。
　　然鹅…
　　实验结果是：培根鸡蛋明显好于另外两项。
　　这归根结的是因为，培根+鸡蛋的这个组合含有最多的蛋白质（protein）
　　就是这一点让他优于其他两项。
　　看到这里，有些人可能要担心了，因为曾经有听说＂吃红肉致癌＂，所以吃培根会不会很危险呢？
　　关于这一点，片中也做了些解释，答案是：并不需要担心，因为这个风险被网络夸大了。
　　讲到这里，主持人也表示非常吃惊，因为她本来也以为谷物是最健康、培根鸡蛋最不健康：
　　看来我们平常的很多＂常识＂根本就是自以为是。
　　或者你的早餐不是培根，但是从实验的原理我们可以看到，早餐更需要的是蛋白质而不是＂全麦包＂或者＂粥＂之类的高碳水，高蛋白的早餐反而更有利与控制全天的总热量摄入。
　　我这里在说一下国际运动营养学会公布的最新减脂的营养建议：
　　每周总热量差不建议超过3000大卡，也就是说比较理想是每周减去1磅左右的体脂，不容易造成反弹。
　　减脂期间，建议每公斤体重摄入2-3.1克蛋白质，假如你重70公斤，应该每天摄入140-210克左右的蛋白质减脂效果更高。
　　在2016年一则实验中，所有受试者都摄入传统蛋白质建议量的6-8倍蛋白质，在摄入总热量超过消耗的情况下，有90%的人出现体脂下降。在长年的观察上，食用如此高的蛋白质，所有人肝功能与肾功能一切正常。高蛋白摄入不会对健康成年人造成任何健康问题。
　　也就是说减脂来说，最重要的是蛋白质。 你可以根据个人喜好，来决定是否食用补剂或者在自然食物中摄取足够的蛋白质来减除体脂，单纯的节食会导致基础代谢下降，而保障了足够的蛋白质摄入后，就算节食也不会造成基础代谢下降。如果想检测食物中的蛋白质，现在有很多软件可以查的到，你可以根据自己的体重来吃。
　　特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
　　参考文献：ISSN官方网站
　　减肥早上吃全麦面白好还是白粥好？这两者相比当然是全麦的面包会还一些，肥胖不仅与食物的能量有关，也与食物的升糖指数有直接的关系，通常我们提到升糖指数都是说糖尿病需要注意，但是其实升糖指数越高的食物越会增加胰腺的负担，也越容易导致肥胖。
　　食物的升糖指数越高就说明食物较容易消化，这些能量会入血也就是血糖，这些血糖会被分配到大脑以及身体各个地方维持生命活动，而多余的就会被以脂肪的形式储存，而升糖指数低的食物，可以慢慢释放血糖进入血液，是可以充分被利用的，那么转化成脂肪储存起来的也就更少，更利于减肥。
　　那么白米粥的升糖指数是非常高的，而全麦面包中有粗粮的膳食纤维在，升糖指数也较低，食物中的糖可以慢慢释放进入血液，对于控制体重更好，不过早餐要丰盛以更好的一天的工作提供能量尤其是大脑，因此蛋白质／蔬菜尽量要走最好。
　　如果你选择100%全麦产品，麦麸和小麦胚芽将会留在你的膳食中，是人类最好的健康食物之一，是膳食纤维和矿物质的很好的来源并包含超过80种营养成分，帮助我们减肥并保持苗条和健康。
　　其中富含的纤维能帮助你更长时间的饱腹感，并帮助控制血糖，降低低密度脂蛋白或＂坏＂胆固醇，促进大肠中的＂有益细菌＂，这些生物有助于消化，促进更好的营养吸收，增强身体的免疫系统，帮助控制体重，降低某些癌症的风险，例如结直肠癌、乳腺癌和胰腺癌，降低患代谢综合症的风险。降低了2型糖尿病的风险。
　　可以让你精力充沛，提高你的新陈代谢，保护你的整体健康。而白粥属于精碳水化合物，如果经常吃多，会导致胰岛素经常大量分泌，形成胰岛素抵抗，糖无法正常代谢，从而被转化为脂肪储存起来，导致腹部脂肪堆积。综上所述，早上吃全麦面包最健康。
　　这两种食物都是碳水化合物，其实是不利于减肥的，早餐最好是吃水煮鸡蛋+蔬菜+水果更好，最后还有胃的话再吃点这些主食。
　　每天早上 起床＂开心＂两件事  ：   （一）起床后，上完厕所 ，给肠道排毒。5:00到7：00是肠道排毒的最佳时间。
　　（二) 补充200-300毫升的温开水
　　8:30之前吃完早餐。
　　另外午餐晚餐，科学的吃饭顺序更有助于控制体重哦
　　1餐前喝一些温水或者一小碗清淡的蔬菜汤占一点点胃的空间，稍有些饱腹感，放慢吃饭速度
　　2吃部分清淡蔬菜热量低，高纤维，延缓血糖的上升
　　3吃鱼，肉，蛋等优质蛋白补充蛋白质的需要，增加饱腹感
　　4最后是主食
　　均衡饮食，补充碳水，不会摄入过多热量
　　毫无疑问，不要吃白粥。身边有许多成功案例，一个月减20斤不反弹的。减肥方案中都明确早餐不吃粥，而是吃一些牛肉、蔬菜、牛奶，全麦面包也行。
　　分两种情况：
　　一、两者的热量相当。
　　减肥的人早上吃全麦面包好。
　　因为全麦面包为粗粮，血糖上升缓慢，胰岛素分泌少，也就不会将热量转化为脂肪进行储存。它的饱腹感强，不易饿。且全麦面包营养价值高，含有蛋白质，膳食纤维，低脂。更易坚持。
　　白粥为精粮，营养成分较单一，成分为水，淀粉高，蛋白质含量低。血糖上升快，胰岛素迅速分泌，将血糖调至正常范围内，血糖转化为糖原，甚至转至脂肪细胞储存起来。血糖一调至正常，人就会有饥饿感，脑袋就发出信号，饿了，需进食了。
　　二、两者的重量一致。
　　同等重量全麦面包的热量远高于白粥，一天其它摄入热量一致的话，当天减肥效果可能白粥更明显。
　　虽然没什么营养，但是要看个人，看你适合吃哪个。
　　我认为白粥可以，加点蔬菜就好。
　　你觉得吃哪个，你愿意一直坚持下去？天天吃一样食物，早晚会吃吐了。任何食物以适量为好。
　　都不够好，因为两个都是血糖生成指数很高的，尤其是高血糖的人，吃全麦面包和白粥就是在向自己的身体发出挑战。
　　减肥最好还是吃些五谷杂粮粥或者五谷杂粮饭，因为减肥的人就是吃精细粮食吃太多而长胖的，五谷杂粮的养生功效已经早就有各种文章推广了，我就不再详细说。
　　看你挑的这两个早餐候选，就知道让你长胖的并不是早餐，让你吃胖的是午餐、下午茶、晚餐和宵夜。
　　只调整早餐的食物，你的减肥进度将会出奇地慢，因为你爱是会吃得很多。倒不如好好培养浅食八分饱的习惯，所有食物全部减少到原来的80%，这样的减肥效果更好。