斜方肌到底需不需要练？

　　谢邀答。悟空君问：＂斜方肌到底需不需要练？练大了会挤压神经使手机发麻？＂ 。斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。
　　作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
　　中文名：斜方肌
　　外文名：Trapezius
　　类别：肌肉
　　位置：上背及中背的表层肌肉
　　形状：枕外隆凸，上项线
　　斜方肌的形状
　　枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。
　　上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突
　　中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端
　　斜方肌的功能
　　上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
　　斜方肌的训练方法
　　1.耸肩
　　斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。
　　2.直立划船
　　另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。
　　3.俯立耸肩
　　与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
　　斜方肌练大了会挤压神经吗？
　　斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！
　　练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把＂斜角肌＂也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。
　　斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。
　　但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。
　　耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。
　　那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。1. 斜方肌的组成结构
　　斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。
　　根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。
　　因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。2. 斜方肌到底要不要练？
　　根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。
　　①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。
　　而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。
　　②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。
　　斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。
　　这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。
　　可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。
　　而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。3. 如何训练斜方肌？
　　①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩
　　将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
　　收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。
　　直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。
　　注意：整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。
　　顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。
　　②斜方肌下部——高位横杆沉肩
　　双手握住横杆两端，屈膝坐下。
　　收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。
　　直到最低位时停止，然后再回位重复动作。
　　注意：需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。
　　依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。
　　③斜方肌上部——杠铃耸肩
　　双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。
　　收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。
　　直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
　　注意：整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。
　　杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。
　　臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。写在最后的：
　　斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。
　　需要将重心放在斜方肌中下部，其次是斜方肌上部。
　　可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组*12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组*12次。
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　　您好，这里是KI健身，针对您＂斜方肌要不要单独锻炼＂这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
　　ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。
　　好，现在一个问题就变成两个问题。
　　建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。
　　而，不建议训练斜方肌上束是因为
　　额，还是先介绍一下吧
　　斜方肌，姓斜名方，字方肌
　　起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。
　　上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈
　　主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。
　　中束：使肩胛骨后缩。
　　下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。
　　远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转
　　别看我，ki也不懂。
　　大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！
　　这个动作有毛病没？
　　单从上束斜方肌这点来说，没毛病。
　　毛病出在哪？
　　肩胛提肌和斜角肌
　　直接说功能
　　肩胛提肌：
　　主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。
　　远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋
　　对照上束斜方肌，是不是很眼熟？
　　斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。
　　肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。
　　这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。
　　肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。
　　而斜角肌···
　　在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？
　　这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。
　　出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。
　　以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！
　　以上就是KI健身关于您＂斜方肌要不要单独锻炼＂这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
　　斜方肌到底要不要练？
　　答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。
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　　首先，我们先来普及一下斜方肌
　　【知识点】
　　斜方肌
　　斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
　　斜方肌功能
　　斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。
　　这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。
　　举例子
　　鹿晨辉
　　吴龙
　　黄哲勋
　　杰夫赛德
　　等等。
　　这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？
　　这说明，斜方肌是有训练的必要的。
　　健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。
　　并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。
　　这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？
　　确实是， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？
　　我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？
　　举个例子来说
　　拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？
　　不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。
　　而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。
　　所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌，不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。
　　所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌，不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。
　　除此之外 ，
　　我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才健康，才美观。
　　因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。
　　举个例子来说
　　你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？
　　你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？
　　假如你把肌肉练成这样你愿意吗？
　　我相信，更多的审美是这样子的
　　所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。
　　因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。
　　总结 ：
　　斜方肌不要练吗？
　　不
　　斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。
　　因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。
　　匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。
　　这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。
　　希望我的回答可以帮助到你，觉得有用记得点赞！
　　斜方肌到底需不需要练？
　　从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；
　　但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……为什么大家都嫌弃斜方肌？
　　1.男生的斜方肌强壮，更容易显得＂粗犷＂。
　　这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：
　　可怜的精神小伙摇身一变，直接从＂从前那个少年＂，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你＂大男人＂的标志丝毫未减！
　　2.女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。
　　为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它＂消除＂掉。
　　说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己＂斜方肌发达＂，其实是太高估自己的肌肉水平了……
　　3.肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！
　　练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。
　　本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？斜方肌真的一无是处吗？
　　从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！
　　1、改善体态，提升气质
　　首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。
　　困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；
　　除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。
　　如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！
　　2、提升背部厚度，凸显健身痕迹
　　＂老手练背＂看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。
　　我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！
　　3、改善运动表现，让训练更安全
　　稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。
　　当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。
　　另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。
　　如何判断自己是否需要练它？
　　1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。
　　我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。
　　最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于＂动态的平衡＂当中。
　　2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。
　　这主要基于两个考虑：
　　一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些＂过量＂；
　　二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。哪些动作可以高效训练斜方肌？
　　1.毛巾颈部屈伸
　　之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。
　　2.俯身哑铃上提
　　和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。
　　3.后仰高位下拉
　　高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。
　　总结一下今天的内容：
　　1.不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。
　　2.多关注中下斜方肌的训练，能够让你的身材、肌肉水平更高。
　　3.关注身体各部分肌肉力量的平衡，不要顾此失彼，更不能一票否决。
　　被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？
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　　很高兴尚形君来解答这道问题。
　　斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。
　　斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。
　　所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。
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　　人体总共有600多块肌肉，有少部分肌肉，需要通过锻炼来强化，体现形体的健壮。
　　其中的绝大多数肌肉，不需要额外的锻炼。
　　斜方肌要不要锻炼呢？
　　解放机它主要是有两部分组成，斜方肌上束和中下束。有两个部位组成，同样的它的功能是不一样的。
　　斜方肌上束主要功能：
　　在近固定收缩时，可以使肩胛骨上提、上回旋，
　　远固定收缩时，使头向同侧屈和对侧回旋。相册同时收缩，可以保持头和脊柱伸直。
　　斜方肌中下束主要功能 ：
　　使肩胛骨后缩、上回旋
　　因为平时为了保持头和脊柱伸直，我们的斜方肌上束会经常性的用力， 而且很多人在进行力量训练的时候，往往喜欢耸肩，这时候斜方肌上束也正在起的作用。
　　我们可以这样理解，上束根本没必要强化！
　　过度的强化斜方肌上束，反而容易导致耸肩和习惯性的借力。
　　当然如果有健美运动员，还是需要锻炼的，一般人根本没有必要锻炼。
　　反而中下束应该多去锻炼， 因为长时间的伏案工作，胸部肌肉比较紧张，而背部肌肉尤其肩胛骨后缩的肌肉，被过度拉长。
　　这时候需要有一定的力量，将肩胛骨牵拉回正常的位置，防止圆肩进一步的发展 。
　　所以我们在进行一些计划训练的时候要明白自己追求的是什么，不要锻炼到最后发现这不是我自己真正想要的！
　　我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识
　　斜方肌概述
　　斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。功能：（根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）
　　1.上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或上提肩胛骨，还可以完成头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转。
　　2.中部纤维水平走向，与菱形肌协同后拉肩胛骨。
　　3.下部纤维向下走向，能下降肩胛骨。上部和下部肌纤维协同作用可向上旋转肩胛骨。
　　如何练？
　　建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。为什么做动作会耸肩？
　　尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。
　　斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。功能解剖
　　所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。
　　过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。结论
　　斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。
　　斜方肌上部位于肩颈部两侧皮下浅层，是三角扁状肌，主要负责肩胛骨上提。如果平时颈椎使用过多或姿势不正确，比如长时间低头看书、玩手机等，或者锻炼中对斜方肌上部刺激过多，都会造成斜方肌紧张形成溜肩，使人气质下沉，显得不够挺拔、精神。
　　既然斜方肌发达会导致溜肩，那是不是在训练中就不用专门锻炼斜方肌了呢？当然不是了，斜方肌除了可以上提肩胛骨外，其中部和下部还具有内收和下沉肩胛骨的作用，并且加强斜方肌中下部的训练还有助于改善溜肩。 关于斜方肌的作用及训练方法，详细介绍如下：斜方肌的位置及作用
　　斜方肌是我们背部的一块菱形肌，从颈部一直下延到中背部，就像一个漂亮的披肩。从解剖上看，斜方肌可分为上、中、下三部分。上束起自枕外粗隆和项韧带，止于锁骨外侧的后面及肩峰处，可使肩胛上提。
　　中束起自项韧带第七颈椎到第五胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收；下束起自第六胸椎到第12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。在耸肩动作中，只能刺激到斜方肌上束，要想使斜方肌全面发展，还得加强斜方肌中下部的训练。  斜方肌多大合适？
　　强壮的斜方肌不仅更有利于上肢力量的表现，而且对于塑造倒三角身材也有一定作用。既然如此，那么斜方肌就越大越好吗？其实不然，从人体审美角度来看，如果肩部肌群的生长速度跟不上斜方肌上束的发展，会使颈部两侧的斜方肌显得特别突兀，影响上身美观。
　　因此，在决定发展斜方肌上束之前，一定要兼顾三角肌的发展状况。只有当三角肌的围度足够大时，才可以考虑发展斜方肌上部。斜方肌上下两部分互为拮抗肌
　　和肩部三角肌一样，斜方肌也有三条肌肉束，而且上斜方肌和下斜方肌分别控制肩胛骨向上和向下的运动，活动方向完全相反，所以这两部分肌束互为拮抗肌。比如，在上抬手臂的动作中，斜方肌上下两部分就共同参与了发力，当然参与发力的肌肉还有前锯肌。导致斜方肌上部紧张的原因
　　斜方肌上部肌肉紧张僵硬，容易形成溜肩，引起颈肩部肌肉酸痛或平衡感变差。导致斜方肌紧张的原因主要是不良的姿势习惯和肌肉代偿，另外呼吸方式和情绪因素也能在一定程度上引起斜方肌紧张。
　　除了长时间低头会导致斜方肌上部紧张外，睡觉姿势不良或经常单侧入睡也会使斜方肌被动缩短或拉长，长此以往就会出现斜方肌劳损的迹象。
　　肩胛骨上回旋用到的主要肌群是上下斜方肌和前锯肌，不正确的姿势或健身动作不规范，都会使下斜方肌和前锯肌松弛无力 。这样一来，本该由三部分肌肉协调完成的动作，几乎全部会由斜方肌上部代偿完成，从而加重上斜方肌的负担。
　　呼吸方式和情绪也会造成斜方肌紧张
　　一般来说，呼吸方式主要有胸式呼吸和腹式呼吸两种，正确、高效的呼吸方式应为腹式呼吸，但大多数人都偏向于胸式呼吸。长期的胸式呼吸会使横膈肌力量变弱，从而导致骨盆位置变化、肋骨开合不足。
　　没有良好的腹压，会使斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌为了弥补呼吸模式的不足而频繁工作，所以偏向胸式呼吸的人颈部肌肉都会相对更加紧张一些。 人在紧张、惊恐、压力增大时会不自觉地收缩斜方肌，也就是耸肩。所以生活压力大、心理素质较差，也会在一定程度上造成斜方肌紧张。改善斜方肌紧张的方法
　　改善斜方肌紧张的方法是放松斜方肌，可通过耸肩运动、头部绕环、下巴画圈和猫式伸展来放松肩颈部肌肉。
　　耸肩运动
　　坐姿或站姿均可，挺胸抬头并保持手臂伸直，然后尽可能将自己的双肩上提至耳朵附近，同时吸气，保持20 30s左右。之后将双肩下放，使其尽可能下沉，同时慢慢呼气。重复做10 15次即可。
　　头部绕环
　　除了肩部运动外，还可通过头部绕环缓解斜方肌紧张。保持坐姿并使上身挺直，闭眼后将头部按逆时针方向进行360度绕环（头部画圈），绕环10次后停顿片刻，然后再进行10次顺时针方向的绕环。绕环动作要柔和，速度要慢，绕环幅度应尽量大一些但要保持双肩不动。
　　下巴画圈
　　尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，在拉伸收缩过程中，使下巴画出的轨迹形成一个圆圈，如此向前画圈10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，向后画圈10次。需注意的是颈部肌肉要充分拉伸，速度宜慢不宜快。
　　猫式伸展
　　猫式伸展对肩背肌群也有很好的放松效果，吸气时慢慢将骨盆翘起，腰向下弯曲，形成一条弧线。双眼望向正前方，肩部下沉，使颈椎与脊椎连成一线，但头部不可过度抬高。
　　呼气时慢慢将背部向上拱起，脸部向下，视线望向大腿，直至背部有明显的拉伸感。配合呼吸，重复进行6 10次。
　　中下斜方肌的训练
　　中下斜方肌的训练，对背部肌群的打造也很重要。但有些因素会妨碍训练，需加以注意。由于中下斜方肌的训练需要抬臂完成，所以肩关节的热身及拉伸在训练前是必不可少的。
　　肩胛骨的内收和下沉是训练中下斜方肌的关键动作，而有些人会通过腰部弯曲来形成肩胛骨下沉和内收的假象。因此，在孤立训练中下斜方肌时，腰部角度应尽量保持不变。 由于上下斜方肌互为拮抗肌，所以在中下斜方肌的训练前，放松并拉伸上斜方肌更有利于训练的进行 。
　　背阔肌主要负责大臂与躯干的相对位置变化，有时肩胛骨的角度变化容易因背阔肌的参与而减弱。比如，在高位下拉时随着手臂的下降，背阔肌角度发生改变也会刺激到中下斜方肌，但刺激强度相对较小。
　　因此，不改变大臂角度，不让背阔肌参与发力，只进行肩部和肩胛骨的上下移动，才更有利于孤立训练中下斜方肌 。
　　中下斜方肌的训练动作
　　训练中下斜方肌的动作主要有坐姿划船、上斜上举（Y式举）、T式举等动作，与坐姿划船相比，Y式举和T式举更能精准刺激中下斜方肌。 在上斜上举中，身体通常采用上斜45度俯卧，双手拇指朝上，将手臂朝斜上方抬起。
　　手臂摆动幅度不用过大，重点是体会肩胛骨旋转下沉的感觉，此动作主要训练斜方肌下部的收缩。需要注意的是，在双臂抬起之前，应先收紧肩胛骨，也即双肩上抬固定后再抬起双臂。
　　最后需要说明的是，斜方肌是控制肩胛骨运动的主要肌群之一，练好斜方肌不仅有利于改善身姿，而且对肩背部力量的提升也有重要作用。