早上吃一个鸡蛋，是营养健康还是心血管杀手？营养学告诉你真相

　　鸡蛋作为平日最受欢迎的食物之一，不管是蒸是煮还是炒都可以做出一道道美食。在每天早上，更是有人习惯吃个鸡蛋当做早餐，无论是水煮蛋还是茶叶蛋，都很营养健康。
　　但是随着人们对营养学知识的了解，有些人觉得鸡蛋应当少吃，蛋黄中所含有的胆固醇含量太高，对心血管不好。听这样分析过后，这看似小小的鸡蛋却隐藏着巨大的隐患，那么事情的真相是什么？ 鸡蛋里的营养成分到底有哪些？
　　鸡蛋中基本上没有碳水化合物，基本上都是蛋白质和脂肪，蛋白：基本上都是蛋白质，蛋黄：主要是蛋白质和脂肪。
　　鸡蛋中的蛋白质含量
　　鸡蛋中的蛋白质含有人体所需的9种必须氨基酸，是补充人体蛋白质的重要食材，也是我们所说的优质蛋白。
　　这些蛋白可以随意吃，至于要吃多少克，以及对应鸡蛋多少个？根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年和老年人，每日蛋白质的推荐女性摄入量55g，男性摄入量65g。
　　这样算下来，如果一天只吃鸡蛋来获取蛋白质，一个鸡蛋中大约6.5g蛋白质，所以女性可以吃8.4个，男性可以吃10个。
　　上面只是正常情况下的数据，如果你每天进行高强度的体能消耗，所需要的蛋白质摄入量也要相应增加，如果你体重75kg的话，大约每天需要摄入15个鸡蛋左右。
　　鸡蛋中胆固醇含量
　　很多人认为鸡蛋不好的原因主要来源于鸡蛋的蛋黄中胆固醇和脂肪含量比较高，70年代美国对于居民膳食指导中写道：应减少高胆固醇的食品摄入，每天的摄入量应小于300毫克。
　　而一个鸡蛋黄中的胆固醇含量184mg，吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限，所以这才引起了大家的担心。
　　那时对于胆固醇的限制是因为研究发现，＂血液中的胆固醇含量＂与＂心脏病的风险＂相关，血液中胆固醇越高，心脏病风险越大，所以蛋黄也成了许多人眼中钉肉中刺。
　　但是血液里的胆固醇可不仅仅和吃进去的胆固醇有关。
　　研究结果表明，血液中的胆固醇有85%是由人体自身合成的，仅有15%是从饮食中摄入的。人体内胆固醇含量最相关的食物成分是饱和脂肪酸而不是胆固醇。
　　在15年美国居民膳食指南中也取消了胆固醇300mg的上限，中国居民膳食指南中也辟谣了吃鸡蛋不吃蛋黄的谣言。
　　鸡蛋中饱和脂肪酸含量
　　虽然鸡蛋中含有的胆固醇可以被证实放心食用，但是鸡蛋中依旧含有饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多对于人体是有害的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。
　　对于正常成人，每日总热量按2000kCal计算（一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量），10% 就是200kCal，1克脂肪产热量为9kCal，那么你一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克。
　　在一个鸡蛋中，所含有的饱和脂肪酸大约是1.6克，如果你一天只吃鸡蛋的话，最多也只能吃13个鸡蛋。
　　当然正常人不可能真的一天吃13个鸡蛋，鸡蛋可以吃也放心吃，但是均衡膳食才是最重要的。
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