常吃这些主食，不胖才怪！

　　主食作为日常饮食的重头戏，是许多减肥小伙伴又爱又恨的食物了，不吃主食或者少吃主食很容易影响情绪，而主食控制不当又容易引起肥胖和体重控制不佳的困扰。那么，减肥期间我们该如何正确选择主食呢？
　　首先，我们通常说的主食指的就是各种谷物，谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。在食物多样的膳食基础上，坚持谷类为主，不仅是我国传统膳食结构的特点，而且也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%~65%的要求。
　　不同主食营养价值也是有很大差异的，像下面这些减肥期间就不太推荐了：
　　1.汤包、饺子、馄炖、肉包菜包、烙饼、杂粮煎饼等有馅主食在制作过程中会额外引入不少的油脂或者添加一些高油脂的馅料，比如脆饼，导致整体的热量偏高；
　　2.韭菜盒子、生煎锅贴、油炸馄炖、月饼等这些食物在制作过程中外在烹饪手法用油和内在制作工艺用油会导致热量和脂肪含量升高；
　　3.汤圆、豆沙包、奶黄包、豆沙青团等这些食物馅料中除油脂外还含有非常高的添加糖分，所以少吃为妙喽。
　　以上这些食物要吃的话，放在早午餐吃并注意好量，尽量降低食用频率，不要把他们作为日常主食的主要来源。看到这里估计有小伙伴要问了，这也不让吃那也不让吃，减肥期间我们就将该如何选择主食呢？
　　其实，与精制米面相比，全谷物和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。因此，每天适宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。中国居民膳食指南建议我们，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
　　每天谷物不能少，那至少吃多少呢？按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算，一个体重在60~70kg的成年人，每餐都需要1~1.5碗（份）米饭或者1~2个（份）馒头。
　　平时主食中注意融入一些全谷物和杂豆类以及薯类食物，全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口的菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可以制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
　　经过以上发散，是不是感觉自己的主食可以更加多样化了呢，这样做不仅能够摄入更多营养素，而且对控制体重、预防慢性病也大有裨益，快快行动起来改造自己的食谱吧。