分享一下我的真实故事：前些年单位体检发现我有脂肪肝，我身高170体重68公斤，其实也不算很胖，不知道为什么会有脂肪肝，我就开始爬山锻炼，不到一年时间，我就减到60公斤，去医院检查，还有脂肪肝，医生都觉得奇怪。人瘦了不少，咋还有脂肪肝。 我一直坚持爬山，好几年，每年体检脂肪肝还是有，后因为腿关节疼痛，就没有爬山了！体重反弹到70公斤。 2018年11月份，我开始低碳饮食，短短几个月，我的体重降到60公斤，2019年7月份体检，医生说有轻微脂肪肝，体检报告上可写可不写..... 2020年7月份体检，我的脂肪肝好了。我平时也就是散散步，也没怎么运动，就是逐步减少碳水化合物的摄入，我以前就喜欢吃面条馒头包子花卷之类的食物。 我开始低碳饮食后，增加蛋白质、脂肪的摄入，多摄入优质的脂肪、蛋白质，牛羊肉、禽类、豆制品、牛奶都是不错的选择。 因为脂肪是构成身体组织的主要成分，促进一些维生素的吸收，增加饱腹感，提供必需的脂肪酸。 蛋白质也是人体三大产能营养素之一，体内重要的生理活动都是需要蛋白质为身体提供能量，为细胞的更新供能！ 还有就是戒糖、戒糖、戒糖！重要的事情说三遍！ 1、避免精细碳水化合物白色面食和米饭都是精致的碳水化合物，升糖指数高，适当进食就好，切忌大量食用，可以用糙米替代哦！ 2、拒绝甜食像蛋糕、雪糕还有各种饼干都是高糖食物，大家尽量少吃，如果 一定要吃，选择用无糖蛋糕代替。 3、拒绝饮料市面上各种饮料的糖分都很高，虽然喝进去的是水，但是留在体里的都是大量的糖。还有各种奶茶，都是需要大量的糖分才能调成我们喜欢的口味，一时戒掉确实很难。 但只有这样才能减内脏脂肪！ 我个人的总结：内脏脂肪的存在是导致我减肥后容易反弹的根本，而想要消除内脏脂肪最有效的办法就是把减肥这件事坚持到底。若是想要偷懒，那么你饮食上就得比别人花费更多的心思，只是比起在饮食上花心思，我更愿意通过运动换取能够肆意享受美食的机会，而且一些运动能够有效控制好体重，但是也不会花费太多的时间。围绕以上几点我展开来给大家具体聊一聊！ 内脏脂肪 想要对付它，那么我们需要先搞清楚它。通过几个简短的小问题来了解： 1.内脏脂肪怎么来的？ 内脏脂肪是我们人体脂肪的一种，过剩能量转化储存在我们体内的一种物质，与皮下脂肪不同的是它是我们摸不到的肥肉，围绕在我们的脏器，主要存在于腹腔内。 正所谓：＂脂肪是肥胖的‘元凶’，碳水化合物是肥胖的‘帮凶’＂。 2.什么样的人容易堆积内脏脂肪？ 饮食不均衡、经常吃宵夜、爱吃油腻食品或者甜食，肉多菜少的人。运动比较少，平时工作坐的时间比较长，上下班都依赖交通工具，坐电梯等是内脏脂肪容易堆积的人群。 3.怎么判断自己内脏脂肪多少呢？ 临床经验显示：90%以上的＂大肚子＂都是内脏肥胖者。当然也有一部分人虽然看上去不胖，但也有着丰富的内脏脂肪。 4.内脏脂肪和皮下脂肪有什么关系？ 科研发现，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多。 这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂，减脂手术、饮食控制等多种方法方式减肥，最后容易反弹的根本原因，内脏脂肪不减，只减皮下脂肪相当低于治标不治本。 5.内脏脂肪对我们的利与弊： 内脏脂肪是我们人体必须的，一定的内脏脂肪能够对内脏有着支撑、稳定和保护的作用。 但是过多的内脏脂肪包裹内脏反而对内脏来说是一种负担，对我们的身体健康有影响，容易引发脂肪肝，扰乱新陈代谢引发2型糖尿病和不孕、便秘，还会增加心血管疾病几率，心脏病、高血压、动脉炎症、更容易导致肥胖、呼吸急促...... 因为内脏脂肪容易导致腰围增粗，也有人把腰围看做是健康的＂晴雨表＂，也有谚语说＂腰围长，寿命短＂，说明了腰围、内脏脂肪对健康的影响关系重大。消除内脏脂肪的阻碍 人体的体重包含脂肪组织的重量（肥体重 ）和非脂肪组织的重量（瘦体重）。脂肪组织我们前面已经了解过，主要就是内脏脂肪和皮下脂肪，而瘦体重就包括了：肌肉、内脏器官、骨骼、脑组织、血液等。 脂肪组织是能量过剩所转化储存的一种物质，身体的能量消耗主要依靠的是我们的肌肉组织。一般认为： 肌肉越多，机体的肌促代谢率就越高。肌肉量不仅对基础代谢率影响大，而且可持久地影响成人的基础代谢水平。因为肌肉24小时都需要消耗能量，它是人体最重要的＂燃脂机器＂是体内脂肪燃烧的主要场所。 其次不得不说，年龄因素上随着年龄增长我们不仅容易堆积内脏脂肪，而且想要消除内脏脂肪也不容易，只因为＂年龄越小，其细胞、组织和器官活动越强，体内肌肉组织越多；年龄越大，人体的器官活动越弱，活动量越少，肌肉量也相应减少。因此，儿童及青少年的基础代谢率高于成年人，成年人高于老年人。＂也足以说明老同学见面最容易看到的就是：＂老同学你又变胖了！＂ 看到这里，对于想要懒惰减脂的你是不是就已经明白啦！想要轻松减肥的方式就是提高我们的基础代谢率。而另一方面也能反应一个问题，就是那些节食减肥的人为什么容易反弹，因为节食减肥反而减低了我们的基础代谢率，除非你能一直维持住，但这非常困难。这也是我文章一开始说的宁愿多运动去享受更多美食的原因。最懒消除内脏脂肪？ 说道懒，可能有三种：第一种是怕麻烦，但是不怕累；第二种就是不怕累，但是怕麻烦；第三种是既怕麻烦，又怕累的，怕花时间，相信绝大多数人都属于最后一种。而且每一种都可以有各自的应对方法。具体如下： 第一种： 如果你不怕麻烦，但是怕累，说白了就是运动，这类人可以通过调节饮食方式来减脂，目前有个比较火热的且相对健康的减脂方式叫做＂代餐＂，既可以是自己花时间给自准备，也可以直接选择失眠上的＂代餐产品＂。主要目的就是减少脂肪和碳水这两大脂肪来源的摄入，但是还得保证营养物质蛋白质、维生素、各种矿物质微量元素等不减少。 如果不嫌麻烦可以自己准备食材，认真计算自己每餐的能量摄入，精准控制，也可以用代餐饼干、代餐棒、代餐粥等来替代日常饮食中的某一顿到两顿。对于皮下脂肪可能效果明显，但是要减少掉内脏脂肪，这样的方式需要很长很长时间的坚持，甚至不容易被撼动，因为这样的方式容易导致急促代谢率降低，内脏脂肪不容易减少，失控后容易反弹。 第二种： 只要不怕累，只是怕麻烦，这类人只要能够坚持运动，增加我们的消耗就能很容易控制好体重，减掉内脏脂肪，只要运动量足够，饮食上也可以相对宽松一些。运动能够增加我们的肌肉含量，让我们的基础代谢率也相对比较高，所以消耗也相对比较快。只要身体条件允许，你可以选择中、高等强度的运动方式。战绳、打篮球、跳绳、各种撸铁、骑自行车、跑步、爬山、翻轮胎，总之在你身体能够承受的最大强度的运动方式。 其实这类人不用多说，因为他们也不会很担心内脏脂肪、肥胖之类的问题。运动少了会胖起来，重新回到运动的状态，用不了多久又变回去了。那些健身博主、明星为什么能够短时间胖、瘦自然切换就是因为如此。 第三种： 又怕累、又怕花时间、又怕麻烦的人怎么搞呢？其实我就是这类人，所以我总结了一些比较切合这类人的心得。老实说还是有一小点麻烦的，但相对来说还是比较简单了。 主要还是吃和动两个方面： 1.吃 减少脂肪和碳水为主体，如果你愿意按照代餐的方式来最好，但你可能不容易做到，你可以具体细化如下：饭少吃一点、菜应该少油、少盐、多吃蔬菜、吃瘦肉、鸡肉（去皮）、不要吃甜点、糕点、奶茶，不要吃烧烤、油炸，平时尽量自己做饭，少点外卖、少聚餐，一定要吃早点，不要吃宵夜。 2.运动 别一说运动就忙着拒绝，按照科学的减脂方式，其实我们只需要每天三分钟的运动时间，每周运动三次以上就足够了。当然这三分钟您得付出你最大的努力去进行，让你的心率飙升到极限，当然这样的运动方式只适合身体相对健康的人群。推荐您的运动方式如：战绳、跳绳、动感单车以上这些都需要一定的设备基础，而我比较推荐的是波比跳，6~8次为一组，每次进行三组，我自己就在坚持做，效果是真心不错。 原则上就是高强度的间歇组练习，帮助快速燃脂，你也可以进行tabata各种动作的组合练习。在各种视频APP上输入＂tabata＂你就能看到各种关于间歇运动的练习，三分钟的练习足够让你暴汗如雨，而对燃脂的效果可不仅仅只是这三分钟哟！ 感谢您的阅读，希望我的分享能对您减脂有一些帮助，如果觉得还不错的话请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！ 很多人都知道要减去肉眼可看的脂肪，却对一些危害更大的脂肪忽视了，这就是内脏脂肪，内脏脂肪过多，通常也叫＂隐形肥胖＂！ 内脏脂肪摸不到，比我们肉眼可见的脂肪还难减，你想要最懒的方法，我劝你放弃吧，当土肥圆挺好的… (以下几部分是我归纳的简短干货)内脏脂肪(visceral fat)在哪？作用是什么？ 内脏脂肪是人体必须的脂肪之一，不同于我们可以摸到的脂肪，他一般在人体器官周围，一般都在腹部。 主要作用是支撑保护人体器官，有一定的保暖作用 。 内脏脂肪过多的危害是什么？ 最明显的就是你不好看，形体不太好，像一个梨一样。 内脏脂肪多容易导致不孕不育，容易得心血管疾病，并且心脏还会不太好。 由于内脏脂肪比较多，肺部容易被内脏脂肪压迫，躺着时候容易呼吸急促。 怎么判断自己内脏脂肪过多？ 肚子特别大，并且用了很多方法减肥，但就是肚子很难减下去。 经常便秘。内脏脂肪会影响消化，所以你可能会便秘。 怎么消除自己内脏脂肪？ 内脏脂肪过多者在饮食上面一定要多下功夫！！！ 长期大鱼大肉，又不喜欢运动，吃完就睡或久坐工作，内脏脂肪必定会缠上你。 在主食当中添加粗粮是必须的，建议减肥阶段粗粮(玉米，紫薯等)和精细粮食(米饭，面类等)比例各占一半。 粗粮中含有大量膳食纤维，可以有助于你排便，缓解便秘问题，并且不会让你那么饿，不饿你也不会想吃太多，达到控制饮食目的。 一定要运动！！ 内脏脂肪消除的比较慢，所以你需要作长久减肥的打算，每次跑步跑45分钟足够，差不多几个月就恢复正常。 不仅要跑步，还要注重力量训练，如引体向上，哑铃弯举，深蹲…… 注意睡眠 内脏脂肪过多的人，很多都喜欢熬夜，熬夜会导致你新陈代谢紊乱，脂肪消耗出现问题，造成脂肪堆积。 以上是我的回答，希望可以帮助到您 减内脏脂肪，优化饮食和精神状态最重要也最有效，运动反而不重要。你真的可以懒着减脂。01脂肪和脂肪不一样 皮下脂肪——附着在肌肉和骨骼周围，我们用手可以摸到，捏到的。 内脏脂肪——深藏在身体内部，各个脏器周围，无法被直接触摸感受到。 合理的内脏脂肪是身体必需的, 它会起到提供能量，缓冲撞击，保护重要脏器的作用。但内脏脂肪过多，这不是一件好事了。 人体囤积的脂肪，大多来自于两个方面：A 饮食中过量摄入的淀粉和糖分B 高强度压力激活大脑神经递质和皮质醇，促发脂肪囤积 因此，要消减内脏脂肪，应该从它形成的源头来着手处理。02通过改变饮食减内脏脂肪 优化饮食主要包括两个方面： A 减少饮食中精制碳水化合物的比重 糖类和精制碳水化合物是血糖的主要来源，内脏脂肪又是由多余的血糖转换而来，因此，控制糖类和精制碳水化合物的摄入量是减脂的重中之重。 简单说，就是少吃白米白面，蛋糕面包，大饼飞饼和糖。空出的份额，由红薯，玉米，芋头等纤维丰富的杂粮顶替。 不是不让你吃，而是量要适度，一顿饮食里，米面所占的分量为1/4或1/3就可以了。 消减内脏脂肪，做到这一点至关重要，至关重要！ B 适当减少总热量摄入（热量限制） 如果能在保证营养充足的前提下，限制每天热量摄入比日常平均减少10-30%，对人体将有极大的好处。这叫热量限制。 热量限制（calorie restriction, CR），许多国家有积极的研究结果03通过调节精神状态减内脏脂肪 不少研究显示长期处于压力场中会促使人体释放过多的皮脂醇，导致内脏脂肪囤积。 皮脂醇属于压力激素中的一种，它的释放会使人体切换进入一种应对危机的模式，也就是战斗或逃跑模式（Fight or flight）模式。 在这种皮脂醇影响而成的模式中，不仅人体会加速脂肪的囤积，人脑还会指示人体尽可能的摄入高能量食物，以备荒年和危难。 所以每当你身处压力场时，总是不自觉的想吃东西，尤其渴望高糖分高热量的食物。 压力会造成许多身心问题，过多量的内脏脂肪仅仅是其中的一种。 要有效的消减内脏脂肪，除了饮食控制，压力管理也必不可少。 学习充电，练习瑜伽，团体球类运动，冥想静坐都是众所周知的减低压力的好方法。04总结 如果你的目标是减少内脏脂肪，而且是用最懒的办法。做好以上几点就足够了，并不需要你哼哧哼哧的去运动流汗，吃苦受累。 但我还是建议你运动！做人不妨眼界高一点，光是瘦下来哪里够呢？ 合理的运动，对于改善身体的生理生化机能是非常必要的。想要一个灵活健康，代谢良好的身体，肯定少不了运动。一起逆龄，专注健身，抗衰老资讯 印度yogpeeth瑜伽学院授权导师 美国NAFC认证私人健身教练 欢迎关注，一起逆龄！ 我是减肥训练营教练，但没干这行之前我还是个190多斤的胖子，减肥成功后就开始教别人怎么减肥，用自己的实际经验帮助更多的人瘦了下来，下来就来分享下我的经验 内脏脂肪属于顽固脂肪，一般人减肥其它地方的肉可能去掉不少，但唯独肚子上的肉见效甚微，有些人可能看起来并不胖，其实他们的腹部脂肪并不少，只不过被衣服摭住了，大多数都如此，因为偶尔还会有些瘦人问我，教练，怎么减肥呀，我说你还要减什么？他说，得减，你不知道我哪肉都不多，就有小肚子肉多，一捏还一大把。 这种情况确实很常见，腹部脂肪多半是内脏脂肪，这是减肥最难攻克的地方，也是脂肪最后的栖息地，如果想消灭它，又想省懒劲，你是不是直接想表明，你不想动，但还想瘦，这个理念？ 好吧，就算是吧，因为不少会员也曾问过我相同的问题,因为疫情关系，我这儿一直停课状态，所以就给不少会员列了饮食计划，你不想动，想省懒劲儿，那就只能通过一些科学的饮食方法来减肥了，今天就给大家介绍几种神奇的饮食减肥法 在说方法之前你得首先掌握个基本原则，下列饮食方法都是在此基础上进行1、任何食物都遵循要少油、少糖，这个原则，烹饪方式以蒸、煮、最为优先2、不吃肉眼看得见的脂肪（生酮饮食除外），不吃动物的表皮部分，如鸡皮，鸡翅此类3、主食多以粗粮为主，比如玉米、红薯、土豆、燕麦、紫米、糙米、小米之类4、多吃蔬菜水果（太甜的不要）比如：甘蔗、荔枝、草莓、橙子、葡萄之类5、多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋之类6、别喝酒，记住，想瘦别喝酒，一切甜的饮料也不要喝，建议喝的有：黑咖啡、脱脂奶、白开水 掌握以上原则基础，下面介绍饮食方法第一种＂碳水循环＂法 碳水循环法就是在某一个时期，通过调整每天碳水化合物（就是主食）的摄入量，来达到减肥的目的，通过主食摄入量的不同分别分为：高碳水日、中碳水日、低碳水日 原理：在高碳日通过大量碳水摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素 而在低碳日促进人体内的生长激素HGH的增长，而这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，加速燃烧脂肪 在这里推荐二种常用的碳水循环法：1：日碳水循环：就是一天三顿当中，只保持其中一顿是高碳水，其余二顿以肉和蔬菜为主，碳水摄入保持少量即可。2：周碳水循环法：一周七天当中：周一（低碳水）周二（低碳水）周三（高碳水）周四（中碳水）周五（低碳水）周六（低碳水）周日（高碳水） 这个高中低代表的是主食在一天中饮食中总量的占比 第二种＂间歇性断食＂法 间歇性断食就是在一段时期内把进食的时间控制在某一个固定时间段范围内，其它时间则完全不进食 ，这种断食对身体不但没有影响反而是有很多好处的，特别是对减肥而言。 它可以提高生长激素并降低胰岛素的敏感性，大家知道胰岛素是脂肪存储的信号，如果让他忽高忽低那么就不能很好的控制体重，不利于减肥，降低它的敏感性更利于减肥让我们变成易瘦体质 推荐一种常见间歇性断食方法【16:8】饮食法 就是在一天24小时当中，有16小时为禁食时间，其余8小时时间为进食时间，禁食期间内除了喝水不要吃任何东西，黑咖啡除外，至于8小时的进食时间吃什么东西，请依据文章开头的饮食总体原来吃。 至于一天之中24小时进食时间如何安排，可以如下参考： 1、早上10点——中午2点——下午6点 2、早上8点———中午12点——下午4点 3、早上6点—上午10点——下午2点 4、中午12点——下午4点——晚上8点 具体用哪种根据自己实际情况自行安排 另外还有一种方式大家也可以尝试，就是以一周为单位，在一七天内，选择1到2天的时间进行完全断食，只能喝水，这种方法可以大幅度减少一周的总热量摄取达到减肥目的，而且这种短期的断食可以提高自身基础代谢，让自己变成易瘦体质。（三）生酮饮食法： 这种饮食方法比较另类一些，可能不少朋友也有些耳闻，但不清楚具体是怎么回事，今天就来说一下，简单来说，这种饮食方法的原则就是：食物中几乎没有碳水来源，全部以脂肪和蛋白质蔬菜作为食物来源，等于改变了传统的饮食结构，用肉替代主食。 生酮饮食的原理： 我们日常中的一切活动消耗，比如吃饭，睡觉、运动之类都是优先消耗体内能糖元，而我们传统饮食中的碳水化合物也就是主食这类的是糖元的重要转化组成部分，如果没有这类物质，你就会心慌、饿、没劲儿之类。 而传统的减肥就是优先把这类的物质消耗得差不多后，才可以大比例的调用脂肪来供能燃烧。 所以我们普遍的脂肪消耗模式是糖元在先，脂肪在后的这种。这就是为什么我一直在强调做有氧一定要做30分钟以前，因为前30分钟只有很小比例的脂肪参与，大部分是糖元，只有把糖元消耗差不多后，脂肪才会大比例参与进来。 而生酮饮食是改变了饮食结构，长期以高脂肪、高蛋白的食物来做为主要来源，长期使身体处于断碳水的状态，身体在没有碳水物质的情况下没有办法进行糖元的转化，被迫使用脂肪来消耗，进而生成＂酮体＂来提供能量 一旦＂酮体＂建立后，你身体等于改变了传统的供能模式，你的吃饭、睡觉、运动则首先以消耗脂肪为主，这样的情况下，你还怕不瘦吗？简直是最懒的瘦身方法，但一般人谨慎尝试，很多人由于身体无法适应而中途放弃，建议在详细了解后根据自身情况循序渐进开始生酮饮食怎样吃： 每天吃的食物完全以各种肉类为主，而且肥肉居多，其中脂肪含量可以控制在百分七十左右，蛋白质控制在百分二十左右，剩下是一些蔬菜水果之类，其实说是没有碳水摄入，但实际情况是完全杜绝不了的，因为某些肉类比如海鲜也是含有少量碳水的，还有蔬菜水果中都含有少量的碳水，不过整体上不会造成影响。 这三种饮食方法大家可以根据自身的情况，选择适合自己的方法，但是最后还是建议配合运动效果更佳，管住嘴的同时还要迈开腿，这是减肥的不二法则感谢大家的阅读，对大家有帮助的话记得点赞支持下哦！有任何问题可以评论区留言，老羊一定会在第一时间回复您的 说 真 的 ，你的 肚子 老是 减不下去 ，也许是你的内脏脂肪在作怪！ 很多人都有这样的经历，说自己喝凉水都长肉，好不容易瘦了一点，一个不注意，马上又胖了起来。 这也许 是 因为你 把注意力放在皮下脂肪上，忽视了深藏不露的内脏脂肪。而 内脏 脂肪 过多 就会 让你 的 腰围 变粗 ，所以 减肥 肚子 老是 下不去 的 人 需要 引起 注意 了 。 先来了解下内脏脂肪 首先，我们要分清内脏脂肪、和皮下 脂肪 的区别，在腰、胳膊、腿上这些地方，我们 看得到 摸得到 的 都是皮下脂肪，它们储藏在皮肤下面。 而内脏脂肪则不同 ，它 存在于我们 看不到的地方，处于身体内侧。 而内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多，内脏脂肪不减，只减皮下脂肪，等于治标不治本。 内脏脂肪和我们日常习惯息息相关 。过量的内脏脂肪会引起胰岛素抵抗，带来一系列疾病，比如二型糖尿病、心脏疾病等。如何判断是否内脏脂肪过多 内脏脂肪过多的人有三大特征：肚子凸起 试了多种减肥方式，肚子都下不去 便秘 我们可以通过腰臀比来判断内脏脂肪是否过多。腰臀比就是用腰围最细处除以臀围最宽处，男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。 怎样有效减掉内脏脂肪 01 控制好饮食 减内脏脂肪和减皮下脂肪一样，都需要控制热量缺口，也需要保证营养均衡，保证每餐中有蛋白质、碳水化合物和有益脂肪，以及维生素、矿物质、纤维等，这是减脂的大前提。 食物中的脂肪很容易被直接转化为脂肪组织。而碳水化合物被吸收后，转化为糖，一部分被储存到肝脏和肌肉中使用，多余的会转化为脂肪。同理，蛋白质摄入过量，多余的部分作为能量也会被转化为脂肪。 再加上不规律的饮食、饮酒，长此以往，胰岛素分泌过量会更加促进脂肪的储备，进而产生胰岛素抵抗，恶性循环。 建议多吃低糖高纤维的碳水化合物 ，蔬菜，水果以及豆类，这些食材糖分含量低而且纤维素比较高，进入人体后使得胰岛素分泌水平比较平稳，有利于脂肪的分解，并且高纤维食物也有助于排便。蔬菜可以选择芦笋、甘蓝、西蓝花等。 再者就是多吃优质蛋白质 ，优质蛋白质，比如鱼、鸡蛋、海鲜以及牛肉。吃肉尽量少吃或者不吃肥肉，做菜也尽量少放油。 02 保证睡眠，减少压力 当人体处于一种长期压力的时候，会产生过量的皮质醇分泌，从而导致内脏脂肪的囤积。 再加上现在快节奏、久坐少动、高压力的生活方式，以及各种事情导致的睡眠不足，让脂肪代谢分解能力下降，导致内脏脂肪更容易堆积。 睡眠能够调整压力激素皮质醇和负责胖瘦的饥饿素与瘦素。此外，在有空的时候尽量做一些能缓解压力的事情，比如练瑜伽、冥想、听听轻缓的音乐等等。 以上两点基本就算是最懒，但是有效的减内脏脂肪的方式了，如果想效果更好，那么还可以加入有规律的运动。 03 规律的运动 传统的减脂方式大多以有氧运动为主，但是有氧运动对内脏脂肪的效果并不是那么大，因此就需要一些强度高的运动。 高强度运动会加速人体血液的流动速度，脂肪就能够更好的被转运与氧化。 高强度训练一般指的是力量训练，如硬拉、深蹲、壶铃、抓举等，负荷通常需要达到85%~95% 1RM。 再者就是可以进行高强度间歇训练，比如现在选择了4个动作，分别是高抬腿，开合跳，深蹲，波比。那么训练安排可以是20秒高抬腿，10秒休息，20秒开合跳，10秒休息，20秒深蹲，10秒休息，20秒波比，以此为一组，完成8组以上，训练中保证心率在最大心率的85%及以上即可。当然动作个数和组数都需要结合个人水平来定。 在高强度运动后最好再结合传统的中低强度有氧。比如跑步、骑车，这样内脏脂肪先通过高强度训练，把脂肪酸从脂肪组织里抽离到血液转运，传统有氧则可以加速脂肪氧化燃烧，从而更好的减掉内脏脂肪。 需要注意的是高强度运动和传统有氧结合虽然效果更好，但不推荐所有人都做，毕竟强度太高对于新手来说容易受伤，如果没有训练经验，可以只做传统有氧运动。 结语 当然了，我们也没必要过分追求肚子上一点脂肪都没有，尤其是女生。 因为，脂肪不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。 调整好心态，规律好饮食，坚持运动，才是减脂的正确打开方式！ 最简单的方式就是管住嘴，迈开腿，很多人认为这个可能是一种调侃，但是这是最有效的方式。 不要听信什么其他的没有经过科学道理的方法，奶昔代餐啊等等的。 减肥就两点，减少吸收，加速消耗。减少吸收就要在饮食上控制，控制高热量和高脂肪的食物摄入，尤其是晚饭这两高的东西肯定是要拒绝的。另外就是加速消耗，吃饱饭不动，脂肪都存起来了，怎么能够内脏脂肪。 我曾经有过140多斤的体重，那个时候的肚子特别的大，蹲下去的时候都感觉特别的费劲。后来决心减掉大肚子，然后给自己制定了严格的计划，每天晚上不吃高脂肪的食物，用一些水煮的青菜或者稀粥代替，或者使用一些水果，当时前几天感觉特别的饿，特别的不舒服。 有时候夜里也会睡不着觉。大概一周后，就习惯了。然后加强 运动，每天运动在30分钟以上。一个月后，就减掉了20斤。体内的脂肪也减掉了很多。 这是最有效的办法！只要坚持下去，肯定有效果。 不想运动就管理饮食，本身减脂的七分重要也在于饮食，把饮食规划好了也会减少一定的脂肪。如果对体型管理没什么过高的要求，就把日常的饮食搭配做好就行了，再懒也总要吃饭的吧。 管理饮食首先，要搞清楚自己的基础代谢，减肥肯定要少吃饭，但是少也要有个度，这个度就是基础代谢的范围 ，把热量控制在基础代谢范围内，不要多许多、也不要少许多。 然后再进行搭配，搭配原则就是主食+蔬菜+蛋白质+少量优质脂肪。 主食以粗粮和细粮结合为主 ，就是降低白米白面的比例、增加粗粮的比例。蔬菜多以高纤维蔬菜为主， 因为淀粉类的蔬菜要算作在主食里面，比如土豆、玉米、红薯、莲藕、荸荠、菱角等。蛋白质就要从植物蛋白(豆、奶、蛋)和动物蛋白(鱼、虾、肉(瘦肉))中摄入 。 搭配比例：蔬菜占据正餐½，蛋白质、主食分别占据¼。而少量的优质脂肪就是指植物油和坚果。 烹饪方法：蒸、煮、煎(薄刷一层油)、清炒(少油)，控制油脂、盐分和糖分。 最懒的方法一定效果最差，你的这个想法已经是一种错误的想法了。 作为一个懒人，就很难运动，只能让别人帮忙按摩促进血液循环，还有泡脚艾灸那些也可以辅助。 但是，最后内脏脂肪肯定还是高，因为最核心的问题在于吃进去的脂肪太多，大部分内脏脂肪高的人会喜欢吃香的喝辣的，各种重油重盐食物都可以快速提高内脏脂肪，只要继续吃，脂肪肝是必不可免的。 所以，少吃一点提高内脏脂肪的食物才是更有效的方法。 例如节日传统食物饺子、汤圆、月饼、粽子这些都可以轻易提高内脏脂肪，在这里再强调一下，并不是说完全不吃，只是少吃一点，例如原来是一餐吃15个饺子的，后面就一餐吃12个饺子。 少吃几口就已经可以降低内脏脂肪了，看你是不是不舍得自己的美食了呢~ 这个我是有经验的，因为我当时在广州一家三甲医院的时候，帮助很多客户把内脏脂肪减下来了。很多客户内脏脂肪面积从120（也就是轻度脂肪肝的范围)，减到了70-80。 这个内脏脂肪面积是人体成分分析仪器上面的一个指标，内脏脂肪面积120以上，是轻度脂肪肝的概率就很大了。今天就和大家聊聊如何用最懒但是最有效的办法，减掉内脏脂肪。首先我们要明白一点，内脏脂肪真的是由于胖瘦决定的吗？ 1、瘦子也会有脂肪肝，内脏脂肪多 瘦子 很多人看到这里就会很疑惑，为什么瘦子也会的脂肪肝呢?其实也很简单，因为胖子的脂肪肝一般性肥胖型的脂肪肝，就是因为摄入糖分或者脂肪过多，人无法完全消化或者利用才堆积在肝脏，造成脂肪肝的。 但瘦子如果有酗酒、减肥速度过快，节食的情况其实也会有内脏脂肪比较多，造成很多脂肪肝的情况。很多瘦子也喜欢酗酒，这样会对肝脏造成损伤，造成酒精性脂肪肝，内脏脂肪增多。 而过度节食或者长期饥饿也会引起内脏脂肪增多，引发脂肪肝。而主要原因有下面三个： 一是进食太少机体无法获得足够的葡萄糖和燃烧各种脂肪时所需的氧化酶类，这时候机体不得不调动贮存在身体其他部位的脂肪、蛋白质来转化为葡萄糖，而这些脂肪、蛋白质是要通过肝脏来转化的，这就让大量脂肪趁机进入了肝脏。 葡萄糖块 二是脂代谢所需的脂蛋白的合成离不开胆碱、蛋白质和必需脂肪酸，摄食过少营养不良就不能合成脂蛋白，会影响肝脏的脂代谢，从而导致脂肪大量沉积在肝脏，形成脂肪肝； 脂蛋白 三是摄食过少会造成糖、脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的摄入不足，机体就会产生代偿，使得糖、蛋白质等都转化为脂肪，堆积到肝脏。 脂肪 2、如何用懒的办法快速减少内脏脂肪 其实大家记住一点，减少内脏脂肪的重点在于一条，就是调整饮食结构，长期让摄入小于消耗，内脏脂肪自然会减少，我们以前在医院用的就是这个方法。运动虽然也是有一定效果，但很多没办法坚持。而且就是坚持了，有的时候效果也很一般。 具体可以这么做： 2.1主食结构的改变 杂粮 大家回想一下，很多内脏脂肪多的人是不是很喜欢吃白米饭或者白面条？这就是内脏脂肪多的原因之一，喜欢吃精细碳水化合物，白米饭这些糖分很高，饱腹感就很一般。非常容易被人体合成脂肪存储在体内。所以要减少内脏脂肪，第一点就是改变饮食结构，把白米饭白面条改成杂粮。 杂粮的种类一定要多一些，比如黑米、黑豆、绿豆、红米、糙米、薏米、花生、枸杞、芝麻、玉米粒、小米、藜麦、燕麦、荞麦、红豆、大豆等等10-15种以上的杂粮混合起来煮成杂粮粥，这样糖分很低，饱腹感很强，可以有效减少糖分的摄入，减少内脏脂肪的累积。 另外蛋糕面包也要尽量少吃，因为蛋糕面包不仅仅糖放的多，同时盐也放的多，这样蛋糕面包会显得很甜。同时蛋糕面包的油脂主要是反式脂肪酸为主，这样脂肪酸的代谢难度是一般脂肪酸的10倍以上，非常容易导致脂肪的累积，引发脂肪肝。饮料同样是如此，尽量少喝。 2.2多吃优质蛋白和必须脂肪酸 瘦牛肉 蛋白质是人体基础，人体的激素、细胞、组织、器官等等很多方面都是离不开蛋白质的。优质蛋白的摄入也有利于提高免疫力和抵抗力，增加基础代谢率和肌肉力量，增加身体的消耗，对减肥也是非常有利的。一定要多吃一些鱼虾海鲜、牛瘦肉、鸡蛋白、鸡胸肉等等，这些蛋白质高，能量低的食物。 至于必须脂肪酸，一般也是一些优质脂肪酸，比如阿尔法亚麻酸等，阿尔法亚麻酸组成的细胞膜，质量很好，有利于人体细胞跟外界交换营养物质，排泄废弃物。人体也不容易过敏，也能提升减肥效果。大家记住一句话，吃什么样的油，就会有什么样的细胞膜。吃好油，对人体健康也是非常重要的。 总结，减掉内脏脂肪的关键是调整饮食结构，让摄入小于消耗，长期合理饮食，让减掉内脏脂肪成为可能。这是很懒而且很接地气又很有效的方法。因为你可能不运动，但你肯定会吃饭，所以从饮食着手是最好的办法。同时也不要以为只要胖子有内脏脂肪，瘦子也是不少的。所以具体问题具体分析，该减掉内脏脂肪的，都要一视同仁，调整饮食结构，一起加油减掉内脏脂肪。