初学者要开肩ampamp灵活髋部，练好这2套经典的瑜伽序列就够了！

　　今天，给大家推荐2套经典的瑜伽序列，初学者开肩&灵活髋部，不用练太多，把这两套练习练好了，肩部和髋部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。
　　一、9个瑜伽体式打开肩膀
　　1、站立前屈+双手十指反向交扣
　　山式站立，双脚打开与髋同宽双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱呼气，躯干向前向下，脖子放松
　　2、海豚式
　　四角跪姿在垫面上双手臂互抱手肘测量距离保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩注意脊柱保持延展，脖子后侧放松
　　3、金刚跪+双手反祈祷
　　金刚跪，双手在身后合十反祈祷双肩放松下沉，胸腔打开手腕大拇指小拇指合拢
　　4、鹰式
　　山式站立，右手在上双手相互环绕大臂平行地面，左腿在上环绕右腿慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧
　　5、弓式
　　俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部双手往后抓脚踝或者脚背呼气，脚跟远离臀部抬头挺胸，打开肩膀前侧
　　6、金刚跪+牛面手
　　金刚跪在垫面上，右手在上左手在下，双手背后交扣注意保持肩膀等高，手肘指向天花板重复练习另一侧
　　7、穿针式
　　四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方右手从身体下方穿过，放在身体左侧左手向头顶反向延展重复练习另一侧
　　8、俯卧十字交叉式
　　俯卧趴在垫面上双手从身体下方往两侧交叉伸直重复练习另一侧
　　9、8字扭转式
　　俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展推身体向右扭转，头放在砖块上双手在身后十指交扣，重复练习另一侧
　　二、11个瑜伽体式灵活髋部
　　1、下犬式-睡鸽式
　　从下犬式开始左腿向前迈开，在前方着地脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地躯干向前，双手往前延展，胸腔着地重复练习另一侧
　　2、方块式
　　坐立，吸气延展脊柱左小腿放在右小腿上方脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾呼气躯干向前向下，重复练习另一侧
　　3、下犬式-低位弓步式
　　从下犬式开始，左脚向前迈开一大步放在双手之间，左脚踩地左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔
　　4、下犬式-蜥蜴式
　　从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地屈手肘，小臂贴地，胸腔打开延展脊柱，重复练习另一侧
　　5、下犬式-战士二式
　　下犬式开始将右脚向前迈开一大步，放在双手之间左脚内扣，屈右膝90度左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
　　6、幻椅式变体
　　山式站立，双脚打开与髋同宽将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾吸气延展技术，双手向上举过头顶呼气屈右膝向下，重复练习另一侧
　　7、蹲坐式
　　山式站立，双脚打开略大于髋部脚尖朝外，屈膝下蹲双手合十，手肘推膝盖向外
　　8、坐角式
　　坐立，双脚打开适合自己的位置双腿回勾，吸气向上立直脊柱呼气，躯干向前向下双手往前，胸腔贴地
　　9、趴青蛙式
　　跪立在垫面上，小腿脚背贴地双膝向两侧尽量打开可以垫毛毯在膝盖下方注意脚踝、膝盖都是90°膝盖、髋部一条直线
　　10、半快乐婴儿式
　　仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚慢慢的伸直小腿垂直垫面重复练习另一侧
　　11、仰卧牛面式
　　仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲双手抓双脚的外侧，向两侧延展重复练习另一侧
　　肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。