男女均适用！30天的平坦小腹、马甲线挑战 【30天的马甲线挑战】马甲线是平坦腹部的最高境界！ 下面五个动作，每组15-20次，每次做4组，组间休息30秒。 隔天练即可，坚持一个月，配合跑步等有氧运动 ，平坦小腹，人鱼线、马甲线可以初见端倪！ 男女均适用，get 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 动作6 动作7 动作8 有氧运动是最科学有效的减肥减脂形式，也是减少腹部脂肪的有效形式。在健身减肥意识广泛普及的今天，＂要想瘦，去跑步＂成了许多人的共同理念。当然，在有效运动的同时，也要跟上适量的饮食控制，科学运动，合理饮食，也就是日常所说的＂迈开腿、管住嘴＂，双措并举，必有效果。 在此，本人结合多年健身经历，提出以下建议： 一是，一定要养成科学有效的健身习惯。如果是以减肥为主要健身目的，那就侧重进行有氧运动，包括跑步、健走、骑行、游泳、爬山都是很好的形式。每个人的情况不一样，要结合自己的生活习惯，时间安排，选择适合自己的方法，养成较为固定的训练习惯，长期坚持，持之以恒，定会有好的效果。 二是，适当辅助力量训练。力量训练是塑身塑形的有效形式，通过力量训练，保持健美身材，也能有效消耗腹部脂肪，同时，通过增加肌肉占比，使身材看起来更有形，更健美。 三是，要注意控制饮食，合理饮食。即要控制饮食量，不要吃得太多太饱，同时，也要注意饮食成分，不要多油、多脂、多盐、多糖，多吃清淡类、粗纤维食物，在控制食量的同时，促进食物消化，避免食物在体内堆积，形成脂肪，对保持健美身材有很好的效果。 以上是我的几点建议，欢迎朋友们交流指导。 hello各位小仙女们！最近是不是被气象台发布的高温预警吓到啦！说起夏天，真是有喜有忧啊！忧的是天气实在是太热了，随便动动就是全身汗，实在是让人觉得难受；但正因为炎热的天气，才有了很多好看的、适合炎热夏季穿的衣服。这其中，拥有美丽小蛮腰的人则有更多的选择了，穿一件清凉的小背心，一条好看的短裤，真是又清凉又好看啊！ 只是爱美之心大多是渐渐长大之后才会具有的，小的时候没有保持身材的意识，大多数父母为了让孩子茁壮成长则不会过多重视孩子身材的保养，甚至会觉得能吃是福，胖胖的才好看之类的，但正因为小时候的底子没有打好，长大之后才会发现身上有一些很难减去的赘肉，尤其是在腹部，几乎是所有人的命门，一不留神就会有脂肪的堆积。 那么，究竟要如何才能减去这些来势汹汹的脂肪呢？腹部的肉肉虽然难以减少，但并非完全没有方法，今天我们就为大家带来了几个能够行之有效的动作。 动作一：俄罗斯转体 动作要领：该动作首先呈坐姿。坐在瑜伽垫上，不必完全直立坐在瑜伽垫上，身体应当向后微微倾斜，大约45度即可，背部保持平坦状态，腰背收紧，保持绷紧状态，双腿抬起，将双腿交叉放在一起，在此姿势下，身体左右扭动，此时应当注意用腰腹发力，在身体左右转动时，如果能够感受到腹部的肌肉有撕扯感，那就说明锻炼效果恰到好处。 这一动作的要领在于，一定要保持躯体的挺直，腰背不得松懈，胳膊也要伸直，腰背切忌弯曲，因为这样身体与地面所成的角度就会发生改变，则达不到原来的效果。 动作二：仰卧举腿 动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，肩膀要打开，注意腰背一定要收紧，手臂放于身体的两侧，脖颈要尽量保持修长，抬头挺胸，目视上方，随之将膝关节弯曲。 双腿同时抬离地面，双腿抬起的过程中腿部不得绷直，而是可以有微微的弯曲，尽量用腰腹的力量将腿往上抬，尽量将整个臀部抬离地面，此过程不止举腿，还要注意抬臀。在此过程中双手要始终贴于地面，但不可用双手来助力，而是要始终使用腰腹的力量。这样才能起到作用。 动作三：仰卧抬腿卷腹 动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺在瑜伽垫上，双手置于脑后，双腿置于瑜伽垫上，此动作只需将腰部和胸部下方置于瑜伽垫上，臀部上方也置于瑜伽垫上，双腿和背部上方离开瑜伽垫，双手始终置于脑后，注意肘关节始终要尽量靠近身体，胳膊也要尽量向内夹一些，这样能够减少压力，也会使动作完成更加容易一些。 在此过程中，双腿要并拢抬起，膝关节也可以微微弯曲，但不可弯曲过多，一旦弯曲过多，对于腰腹的锻炼强度就会大大减小，将双腿抬起后，再缓缓回放至原始位置即可，下方、再抬起，如此往复即可。 这三个动作对于腰腹的锻炼强度是非常大的，尤其是第一个动作俄罗斯转体，效果非常地明显，只要尝试一下就会立刻感受到不同之处，坚持的时间长了更会感受到腹部肌肉的明显紧实。这三个动作不仅是减少腹部赘肉的有效动作。 对于一些小腹平坦的人来说，这也是练习出马甲线的好动作，无论是男生还是女生，这三个动作同样适用，因为不仅可以通过这三个动作练出马甲线，更能练出人鱼线，但无论锻炼的目的是什么，都需要坚持下去。 只要坚持下去，清凉一夏不是梦！ 简单点，要小腹变平坦，需要两个过程：全身减肥和腹部塑形，当然如果体脂并不高的话，只进行腹部塑形就可以。当然，这两个过程也并不是一定要分开进行，在减肥减脂阶段配合腹部的针对性训练，可以在减肥成功以后腹部就会变得平坦，甚至会显露马甲线。 所以，并不是一定要去纠结腹部训练在什么阶段进行。而在腹部训练动作的选择上要针对腹肌的结构全方位地训练，只练一个动作并不能很有效地锻炼腹部肌肉，也达不到想要的效果。 根据腹肌的结构（腹直肌上侧、下侧，和腹斜肌）选择动作： 卷腹类锻炼腹直肌上侧，基础动作：卷腹 仰卧，屈膝双脚踩地，双手置于头后 腹部发力向上卷起身体，肩部离地，下背部紧贴地面 卷起到自己的极限时还原 抬腿类锻炼腹直肌下侧，基础动作：反向卷腹 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于身体两侧双腿屈膝并拢，腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面最高点稍停后还原，下落时小腿平行于地面即可停止 锻炼腹直肌动作：两头起 仰卧，双手举过头顶，双脚离地腹部发力抬起双腿至与地面垂直抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖稍作停留后缓慢还原 锻炼腹斜肌动作：俄罗斯转体 转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 腹部的训练，每次15分钟左右即可，不必要有太长时间，每周锻炼3-5次。一般来讲每个动作在15-20次之间，在实际的锻炼过程中根据自己选择的动作与时间安排锻炼的组数。 简单来说，有氧运动加上针对腹肌的训练就可以，当然加上全身其他肌肉一起锻炼效果会更明显，屁股练翘了腹部自然看起来就会更平坦，当然过程会比较漫长一些，基本两三个月会有初步的效果，想要完美因人而异一般需要一两年的努力。 针对腹肌训练，可以选择简单的平板支撑，当然这个简单是说器材简单，什么都不需要就可以开始，而且效果还非常的好，具体怎么做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的训练，腹肌相对来说还是比较容易练的，恢复得也比较快，可以一天一练，只有腰腹力量有了一定的基础，对于减腹部脂肪才能有一个比较好的效果。 然后就是有氧运动了，有氧运动其实什么都是可以的，跑步、单车、快走、游泳椭圆机都行，这里首推是游泳，效果特别好。如果实在是没有办法游泳，其他的其实效果都差不多，每周四五次，每次四十到60到分钟即可，不必追求强度，只需要能轻松完成即可。 其实简单来讲，不管您是想减哪里的脂肪，都是一样的。因为减脂都是全身性的，没有办法单独减一个地方的脂肪，如果您肚子脂肪特别多，其实大部分人就是肚子脂肪多，只要减，自然就是肚子减的比例多，长期坚持下去自然就会有一个不错的身材。很多人想到的减肚子，就做仰卧起坐，其实这个是针对腹肌的训练，目的是练肌肉，而不是减脂肪，大家一定要分清楚这个概念，不然再误区里减脂总是会事倍功半的哦。 一个人是否拥有迷人的曲线，腹部曲线是一个关键点击关注，获取更多护理小知识哦 如何减肚子上的赘肉？小编就和大家分享运动瘦肚子的最快方法，只需5天就能够帮你打造平坦迷人的小腹，下一个火辣女郎就是你，还等什么，赶快体验一下吧。第一天：运动瘦肚子方法 仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。 仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。 仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。 左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。 仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。第二天：运动瘦肚子方法 利用椅子来辅助，运动乐趣会更多，而且能更有效地收腹。仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气，吐气时双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后，右手则放在肚子上。吸气，吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。 仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。 仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。吸气，吐气时双手双脚同时向上伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。重复15次。 第三天：运动瘦肚子方法仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。吸气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒，然后慢慢放下。重复12次。 左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。吸气，吐气时抬起上半身，锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后上下交替升降，但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。 仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。吸气，吐气时同时抬起双腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复1第四天：运动瘦肚子方法俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚尖触地。吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。吸气，吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10-12次。坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。吸气，吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。左右各重复15次。 俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，以前臂和脚尖作为支撑。吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大V字型。然后再慢慢放下，重复10次。第五天：运动瘦肚子方法 仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧向斜上方伸展。吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。 坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。吸气，吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。吸气，吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。 跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气，吐气时同时向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。交替重复10次。 以上素材来源于互联网，具体产后护理措施还需根据自身实际情况在医生的指导下进行 除了纤腰，细腿，紧致的翘臀，平坦的小腹也是越来越受女性们的喜爱。MM们越来越懂得，一副完美的翘臀，平平的小腹对身材曲线的重要性。 纸片人，什么A4腰，反手摸肚脐都弱爆了，有腹肌有翘臀才是真性感 。今天，小伽给大家分享一套瘦腹翘臀的绝好瑜伽序列，让你走到哪里气质不输超模！ 站立前屈式 站姿准备，双肩放松，呼吸髋部对折向下 腹部贴靠大腿，头自然垂落，上半身保持放松 单腿垫脚深蹲式 山立式站姿，重心放在右腿上，抬左腿，屈左膝放在右膝盖上方，双手两侧打开，屈双大臂，肩部下沉 呼气，屈右膝，臀部向后向下，同时慢慢立起右脚脚后跟，让臀部放在右脚后跟上 闭上眼睛，调整呼吸，保持身体稳定 牛面式 坐在地面上，双腿伸直向前，左腿在上，右腿在下，右脚掌放于左臀外侧，左脚掌放于左臀外侧，双膝盖交叠放置 吸气，腰背挺直坐于地上，呼气双臂自然垂于体侧。务必使双脚脚背贴地，两侧坐骨坐实地面。 遇见瑜伽，遇见美丽！美丽是没有捷径的，它需要每个人坚持不懈地练习！ 减肥是什么梗，不就是减小腹脂肪嘛，一般人我不告诉他，关于我在减肥道路的显著成效，只要遇到头条大神的减脂教程，我一般都会点进去认真的看，细心的揣摩，然后信心满满的收藏，用来吓一吓我的脂肪。 有没有跟我一样的朋友，欢迎评论留言哦。 已有朋友从运动塑身方面谈到过了瘦肚方法，那么下面从中医角度给你点建议，那就是敲打带脉，好处是男女通用，简便宜兴，不受场地时间限制，效果明显，并能起到保健作用。 如图所示，方法是，每天只要闲暇时，用双手拍打或者按揉带脉，顺势用双手由两侧敲打按揉至腹股沟，次数不低于二百次，最好感觉到腹部发热发痒效果更好。 如果有条件在家里用刮痧板，按以上顺序效果则更佳，力度由小到大循序渐进，以能忍受痛感为止，过程中会出现皮肤黑紫深红，不用害怕，这说明你经络不通，对黑紫部位着重刮拭。 受体好的人一般一到两次，就会有放屁，大便畅快，大便发臭的现象，一周左右你就会发现小腹有了明显变化，裤子不知不觉中变肥了！ 这种方法不但瘦腹效果明显而且对于女性月经不调，宫颈炎，盆腔炎腰疼，痛经等妇科疾病具有良好的作用，坚持一段时间你会发现面色红润，神采焕发，越来越漂亮了，可谓一举多得！ 坚持这套瑜伽1星期，肚子明显小了，小腹也平了 美好肉体集合地，关注我，遇见更多美好肉体 夏天想去游泳，但是我夏天并不想要游泳圈。小腹和小肚子的肥肉是最难减掉的，因为腹部的脂肪容易囤积，我们在日常的练习中也很难锻炼腹部肌肉，因此想要小肚子消失，小腹变平是不太现实的。 今天我做一组瘦小腹的专项瑜伽，可以快速的瘦小腹，也有配合和巩固体式，大家可以多多练习。只要一个星期就能明显看到效果，因为腹部的脂肪并不顽固，多是脂肪堆积，也没有太多的肌肉。一星期只要你每天能坚持锻炼，就能看见明显的效果。 轮式变式 我们在世界的各个角落练习瑜伽，不仅能够使我们拓宽眼界，同时，也会让我们的身体能够更好的融入到大自然当中，达到身心合一的境界。多多出去旅行也是修行的一种。 动作分解：双脚轻轻地点在地上，双腿随着膝盖、腰部等关节向后仰展，双手接触地面，将臀部下压，能够达到练习腹部肌肉的目的。腹部减脂，用这个体式就好。 侧鸽变式 侧鸽变式极大地活动了我们的腰腹部肌肉以及舒展了我们的脊椎，也让我们手臂的线条变的更加的优美，是一个适合初学者学习的体式，它没有太高的难度。你日常都可以练习，不管是减小腹还是保持形体，都是不错的选择。 动作分解：双腿在身体两侧分开，左腿膝盖弯曲，右腿膝盖弯曲，小腿向上。身体向右侧倾斜，转过身用左手抓住右脚，右手弯曲放在胸前，眼睛看向右手的方向。 起飞变式 这个起飞变式需要考验我们腰部的力量，但因为手臂负担了部分双腿的力量，因为比起上一个体式来说还是相对容易的。更多的腰部力量承受，带来更多的脂肪燃烧，可以作为瘦小腹的进阶体式，进行锻炼。 动作分解：双手撑地，双手手肘弯曲，上半身向前倾，中心压低。臀部以下部分向右侧倾斜，双腿绕过右手手肘，双脚交叉。 转发点赞，体重减半！！！