年龄大了，脑袋记不住东西吗？多吃这5种蔬果吧！

　　新鲜的蔬菜水果不仅对肠道有益，新研究证实了，年轻或中年时每天摄取蔬果的量愈多，老后记忆力和脑力的丧失会越少。
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　　蔬果吃得愈多，大脑愈健康
　　哈佛陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）博士Changzheng Yuan对近28000名平均年龄51岁的健康男性摄取蔬果的状况追踪20年，并每4年测验他们的主观认知功能（subjective cognitive function），例如「记住象是购物清单之类的内容是否比之前困难」、「记得电视节目情节是否比之前困难」等问题。
　　摄取蔬果的份量，水果以一份水果或半杯橘子汁来计算；蔬菜则是一碗生菜或两碗烹调过的绿色蔬菜，不论是鲜榨果汁、水果或是蔬菜，总摄取量都跟降低大脑认知衰退的机率有关。
　　将受试者分成5组，发现每天喝鲜榨橘子汁的人比一个月内喝不到一份的人，较不会出现认知衰退的情形；每日摄取6份蔬菜的人比摄取2份的人认知能力较佳；吃3份水果的人比只吃半份的人还健康。
　　这份刊登在《美国神经学会（American Academy of Neurology）》中的研究，为未来保护大脑认知功能的饮食提供了新的视野和选择。
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　　蔬果愈年轻吃愈好
　　新鲜蔬果能预防衰老过程中心智和认知功能的退化。不同颜色的植物如蓝莓、绿茶、姜黄、红黄甜椒等等，富含各种植化素譬如花青素、儿茶多酚、类黄酮，具有很好的抗氧化与抗发炎特性。
　　就像大气层保护地球，免于陨石的撞击一样，这些抗氧化与抗发炎物质有如「大气层」，保护我们大脑健康，避免自由基的攻击。年轻时就需要平衡营养，多吃各类蔬果，而且40岁之后更加需要。在蔬菜水果的选择方面，可以用彩虹蔬果的概念，每一餐的蔬菜至少要有三种颜色，植化素如β-胡萝卜素、叶黄素等可以跟油脂一起吃增加吸收率。
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　　5种增加记忆力和认知力的蔬果
　　1. 不只富含护脑的抗氧化物，也含有非常多的维生素K，这种脂溶性的维生素是身体合成大脑细胞所需营养「磷脂」的必要物质，昂热大学（Université d＂Angers）医学院教授索提夫-维隆（Soutif-Veillon A.）的一篇观察型研究显示，在饮食中增加维生素K含量可以减缓自我认知和记忆力衰退的现象，加拿大蒙特娄大学营养学系研究中心教授佩西（Presse N.）也指出，维生素K在老化过程中有重要的地位，尤其是记忆整合（consolidation of the memory trace）的能力。
　　2. 菠菜 营养价值极高、被称为「蔬菜之王」的菠菜，里含有大量维生素C、E、β萝卜素等抗氧化物质，可以保护脑细胞不受自由基损害。长久以来，医学界怀疑自由基对脑部造成的伤害，可能会增加罹患阿兹海默氏症的风险。
　　3. 南瓜、南瓜子 南瓜是β萝卜素的极佳来源，这种抗氧化物质可以使大脑更健康、年轻。荷兰的研究发现，日常饮食摄取许多富含β萝卜素食物（例如深绿色叶菜、胡萝卜、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等）的人，可以维持较敏锐的思考能力。
　　4. 草莓、蓝莓 科学家发现，蓝莓所含的强力抗氧化物可能对于减缓老化、活化脑力和增强记忆力有相当帮助。
　　美国塔夫兹（Tufts）大学人类营养研究中心的乔瑟夫博士曾主持一项动物实验，结果发现以蓝莓、草苺、菠菜等萃取物喂食老鼠时，牠们在运动神经功能、记忆力和认知能力等方面的测验，都得到比较高的分数，其中又以喂食蓝莓的那组老鼠成绩最出色。
　　5. 葡萄柚 番石榴、柑橘类（橙子、葡萄柚等）、芭乐、蕃茄、奇异果、花椰菜等都是富含维生素C的蔬果。脑细胞需要维生素C的抗氧化功能来免于自由基破坏。更重要的，在合成主管记忆力的神经传导物质──乙酰胆碱时，也需要维生素C的参与，所以每天至少吃5份蔬菜水果，确保你的身体不会缺少这个重要的维生素。
　　拓展阅读：
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　　影响我们情绪的是食物，不要怪性格了
　　大脑的食物，决定聪明OR笨蛋