如何不吃药改善睡眠，不再熬夜赖床？

　　吃安眠药等药物治疗睡眠障碍的方法，在本书中就不说了，那是医生的专业，不是我的擅长。在此，我们重点聊一聊在日常生活中，如何不吃药而改善睡眠。
　　第一，早睡早起，养成规律的作息习惯。
　　对于我们的睡眠有三个指标最关键：第一个，入睡时间；第二个，睡眠时间；第三个，就是睡眠质量。要想提升自己的睡眠质量，规律作息是最重要的。
　　久病成医，经常被失眠折磨的人肯定知道＂褪黑素＂这个东西，即使没有睡眠问题，大家也都知道＂生物钟＂。生物钟是怎么调控我们睡眠的？就是通过这个褪黑素。褪黑素是由大脑中的＂松果体＂分泌的。晚上该睡觉时，大脑就指挥松果体分泌褪黑素，褪黑素达到一定量，人就会困。天亮该起床时，大脑又会指挥松果体停止分泌褪黑素，人就会自然转醒。褪黑素一遇到光亮就会停止和减少分泌，如果该睡觉时，我们不睡觉，而是刷微信、追剧、打游戏，大脑分泌褪黑素不足，加上游戏的刺激，人就会有越来越精神的感觉。因此，改善睡眠我们必须到点睡觉，严禁熬夜、赖床，养成早睡早起的规律作息，驯服自己体内的生物钟、褪黑素。
　　第二，睡前少玩手机及电脑。
　　睡前玩手机、平板电脑以及一切发光的电子产品，都会扰乱生物钟。人的生物钟，主要是靠褪黑素控制，而睡前会发光的电子产品，会让褪黑素水平直接减少22%。睡前长时间玩手机，还会导致视力、颈椎、腰椎问题；会影响新陈代谢、情绪、免疫力，导致疾病多发。如果短期内改不了玩手机的坏习惯，我建议在使用手机类的电子产品时，尽量调低屏幕亮度，以免过度刺眼，更重要的是要控制使用时间。记住：玩手机别超过45 分钟！
　　第三，不要熬夜、赖床，保持合理的睡眠时长。
　　熬夜不止会通过损伤免疫系统进而影响健康，还会直接损伤我们的大脑。年轻的朋友是否经常熬夜加班？休息日晚上舍不得睡觉、熬夜玩手机、玩游戏，然后周六、周日早上赖床到日上三竿？很多年轻人都把这种方式作为周末放松的首选方式。但是，这不是休息放松，是在自残啊。要知道，长期熬夜对大脑造成的疲劳感和损伤可能是长久的，是好几天正常睡眠无法消除的。动物实验证实，长时间缺觉会使小鼠大脑中的神经元细胞加速死亡，神经元减少25%。
　　那睡得时间越长越好吗？睡眠时间过长与睡眠好并非是同等的概念，科学研究发现，睡眠时间过长有致癌的风险。那么睡眠时间多长合适呢？由于个体差异很大，每个人合适的睡眠时长不同，基于平均水平的睡眠时长建议是＂7 小时或以上＂。其实，只要我们每天醒来感觉轻松，白天工作有精神，就是对我们来说合理的睡眠时长。
　　第四，适当运动，发挥腺苷的助眠作用。
　　我们都体会过，白天进行大量的体力活动，晚上就会睡得香。这是因为体力消耗越多，体内产出腺苷越多，腺苷积累到一定量，给大脑传输困倦的信号，促使大脑启动了一系列的促眠机制。腺苷的产生是开启促眠机制的关键物质，而体力消耗是产生大量腺苷的有效方式，所以白天适度活动、适度运动，有助于睡眠。但是，要注意避免在睡前做剧烈的、大量的运动，因为运动会使大脑兴奋，兴奋的大脑需要先平静下来才能顺利地开启＂睡眠＂。注意，白天或睡前如果我们摄入了咖啡或者浓茶这类含有咖啡因等具有提神物质的饮品，腺苷的助眠作用则会受阻。
　　第五，睡前忌过度用脑，忌过度兴奋。
　　床在一些人眼里，不仅是睡觉的地方，还是一张办公桌。有的人可能白天的工作太过忙碌，所以善于在床上回顾总结或者为明天的工作作打算；有的人会为了当天工作上的失误自责、愧疚，或者为了明天的会议或工作过度紧张，不由自主地睡前多思。总之，越来越多的事情被人们带到了床上，这是很影响睡眠的习惯，睡前想多了，大脑过度兴奋，就会失眠，还容易做梦。
　　第六，置备一套舒适的寝具，改善我们的卧室。
　　寝具不舒服，床过软、过硬、过于局促，枕头高了、低了、软了、硬了，被子厚了、薄了，窗帘不遮光，门窗不隔音、密封不好等，都会影响我们的睡眠质量。
　　第七，合理饮食，睡前喝牛奶。
　　从营养方面，如果想要改善睡眠，建议大家在睡前可以喝一杯温热的牛奶，因为牛奶当中含有钙，钙可以帮我们舒缓神经，帮我们抑制神经的兴奋性，我们就不容易敏感或焦虑了。必要时，可服用一些膳食补充剂，如含有褪黑素或者伽马氨基丁酸的补充剂，也可以起到一定的改善睡眠作用。
　　除此之外，睡前听听舒缓的音乐或者雨声、水流声，睡前洗个热水澡，都能帮助我们改善睡眠，在这里就不再一一赘述。如果可以接受的话，裸睡也是一个靠谱的助眠方法。但是，我们大部分人可能不习惯裸睡，那就要准备一套舒适的睡衣。舒适的睡衣应该面料柔软、吸汗透气、宽松。
　　虽然目前，科学家对于睡眠和运动与免疫力的关系还没有一个明确的量化标准，无法明确多少睡眠和运动能增加多少免疫力，但是保持充足的睡眠和适度的运动肯定是有意义的，我们的身体能体会到确切的舒适感。
　　希望大家每天都能分分钟入睡，睡到自然醒！
　　作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长