柳叶刀地中海饮食厉害了！可大大降低冠心病复发的风险

　　2018年的一项随机临床试验证实，地中海饮食  可将5年内心血管风险降低30%[1]  。
　　近期，一项发表在《柳叶刀》杂志上的研究试验表明：  采用地中海饮食干预，可将心血管疾病复发风险降低24.7-28.1%。  建议患者通过地中海饮食来预防疾病复发和病情加重。
　　既然地中海饮食这么牛，那我们有必要好好研究一下什么是地中海饮食。
　　地中海饮食  是目前公认的健康饮食模式之一。简单来说，地中海饮食就是环地中海国家及地区（包括法国、希腊、意大利和西班牙）的一种饮食风格。具体怎么吃呢？每天多吃水果、蔬菜、豆类和谷物，少吃红肉，尽量食用白肉和鱼类来补充蛋白质，并使用橄榄油作为脂肪的主要来源。
　　下面详细阐述一下地中海饮食的特点。
　　1.   建议多食用新鲜的水果、蔬菜、及豆类，主食尽量选择全谷物，减少精米精面的摄入
　　新鲜的水果、蔬菜是维生素、矿物质和植化素的主要来源，而豆类含有较高的蛋白质与微量元素，营养价值极高。
　　全谷物加工过程简单，保存了精米精面中没有的营养成分，如：膳食纤维、维生素（B族维生素、VE）及矿物质，其血糖生成指数（GI）低，餐后血糖不会引起较大波动，糖尿病患者尤其适合。
　　2. 建议每周至少两次食用深海鱼类和海产品，适量食用家禽、鸡蛋和乳制品（奶酪和酸奶），尽量减少猪、牛、羊等红肉、加工肉类及甜品的摄入
　　深海鱼类营养价值高，富含优质蛋白质，其中Ω-3必需脂肪酸，有抗炎、清除血液垃圾，减少动脉斑块形成的作用。
　　和白肉（禽肉、鱼肉）相比，大量吃红肉会摄入较多的的血红素铁，提升体内自由基水平，从而引发机体炎症，增加心血管疾病等慢病风险。
　　鸡蛋价格便宜，富含多种维生素、矿物质（铁、钙、钾等）、卵磷脂，其蛋白质属于优质蛋白，人体吸收利用率高，是营养丰富、性价比极高的健康食品。
　　乳制品蛋白质丰富，钙吸收率高，是补钙的极好来源。经常喝酸奶可以有效补充肠道益生菌，改善腹泻、便秘及过敏症状，大大提升机体的免疫功能。
　　3. 选择健康的脂肪——橄榄油为主
　　健康脂肪是地中海饮食的核心之一。橄榄油是地中海饮食中脂肪的主要来源。橄榄油提供单不饱和脂肪（Ω-9），目前研究已证实：它既可以降低坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，同时还可以增加好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，所以可以有效预防心血管疾病的发生。
　　4. 每天适当食用一些坚果
　　坚果中含有大量优质脂肪酸、蛋白质、以及维生素、矿物质和膳食纤维，营养价值高，具有清除自由基、抗氧化，降胆固醇，以及改善视力、健脑等多项益处。
　　总结
　　一个人的健康状况和日常饮食结构息息相关，健康饮食有助于提升人体的免疫功能，有效预防慢病的发生。所以尽早养成一个良好的饮食习惯至关重要。
　　参考文献：
　　1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25): e34.