土豆到底健康还是不健康，可以多吃吗？

　　土豆是一种用途广泛的根菜类蔬菜，在世界各地的各种菜肴中都有食用。
　　虽然许多人认为蔬菜是健康的，但土豆却引发了一些争议。
　　由于它们的淀粉含量，许多人认为应该限制摄入量。
　　此外，土豆通常与不健康的油炸和加工食品有关。
　　本文深入研究了马铃薯对健康的潜在影响。
　　什么是土豆？
　　马铃薯是世界各地食用的一种可食用植物块茎。
　　科学上称为马铃薯，它们属于茄属植物。
　　马铃薯原产于南美安第斯山脉，现已在全球 160 个国家种植，有 1,500-2,000 个不同的品种，颜色、大小和营养成分各不相同。
　　然而，许多品种的成分相似，由富含营养的薄皮覆盖的淀粉质肉组成。
　　土豆可以煮、蒸、炸、烤或烤，用于各种各样的菜肴。
　　马铃薯是世界各地种植的可食用植物块茎。有许多不同品种的土豆可用于各种菜肴。
　　土豆富含多种营养素
　　有许多类型的土豆，包括一系列不同的营养成分。
　　一份中等（6.1 盎司或 173 克）赤褐色烤土豆，包括果肉和皮，可提供以下：
　　卡路里： 168
　　脂肪： 0克
　　蛋白质： 5克
　　碳水化合物： 37克
　　纤维： 4克
　　钠： 24毫克
　　维生素 C： RDI 的 37%
　　维生素 B6： RDI 的 31%
　　钾： RDI 的 27%
　　锰： RDI 的 20%
　　马铃薯的营养成分可能因类型而异。
　　例如，红薯的卡路里、碳水化合物和纤维含量比赤色马铃薯少，而维生素 K 和烟酸的含量略高。
　　你准备土豆的方式也会影响它们的营养成分。
　　鉴于马铃薯的许多营养成分都集中在外皮中，马铃薯去皮可以去除每份马铃薯中的大部分纤维和矿物质。
　　此外，与烘烤或煮沸等其他烹饪方法相比，油炸土豆可以增加其脂肪和卡路里含量。
　　此外，加工马铃薯产品的营养密度也较低，并且比整个马铃薯含有更多的卡路里、脂肪和钠。
　　土豆含有大量的碳水化合物和纤维，以及维生素 C、维生素 B6、钾和锰。它们的营养成分可能因马铃薯的类型和烹饪方法而异。
　　土豆含有抗氧化剂
　　抗氧化剂是防止有害自由基形成的物质，这些自由基是可在你体内积聚并导致慢性疾病的活性原子。
　　研究表明，抗氧化剂可以预防某些类型的慢性疾病，例如心脏病、糖尿病和癌症。
　　马铃薯是抗氧化剂的良好来源，包括特定类型的抗氧化剂，如类黄酮、类胡萝卜素和酚酸。
　　一项研究比较了白色和彩色马铃薯的抗氧化活性，发现彩色马铃薯在中和自由基方面最有效。
　　另一项试管研究发现，马铃薯中的抗氧化剂可能会减少某些类型癌症的生长，包括结肠癌和肝癌。
　　请记住，大多数可用的研究仅限于试管研究。需要更多的研究来确定马铃薯中的抗氧化剂如何影响人类慢性疾病的发展。
　　土豆含有抗氧化剂，可以降低患慢性病的风险。虽然，需要进一步的研究来研究它们对人类的潜在影响。
　　提供抗性淀粉
　　抗性淀粉是一种在小肠中不被消化的淀粉。
　　相反，它会通过大肠，在那里它可以喂养肠道中的有益细菌。
　　马铃薯是抗性淀粉的良好来源，煮熟然后冷藏的马铃薯中的抗性淀粉含量最高。
　　抗性淀粉与许多健康益处有关，特别是在血糖控制和胰岛素敏感性方面。
　　在一项研究中，10 名参与者在为期 4 周的时间内每天摄入 30 克抗性淀粉。他们发现抗性淀粉增加了 33% 的胰岛素敏感性。
　　另一项研究让 10 名参与者补充 50 克生马铃薯淀粉。他们的血糖水平降低，饱腹感和饱腹感增加。
　　虽然生土豆也含有抗性淀粉，但土豆通常是煮熟的。这会杀死细菌并降解抗营养物质，从而干扰营养物质的吸收。
　　此外，抗性淀粉可能与其他一些好处有关，包括减少食物摄入、增加营养吸收和改善消化系统健康。
　　土豆含有抗性淀粉，可以改善血糖控制、消化系统健康、营养吸收和饱腹感。
　　土豆可以吃饱
　　马铃薯被认为是最能吃饱的食物之一。
　　一项研究通过为 11-13 名参与者提供各种食物并获得每种食物的饱腹感评级，为常见食物创建了饱腹感指数。
　　煮土豆的饱腹感最高，被认为是饱腹感指数最低的羊角面包的七倍。
　　另一项研究比较了大米、土豆和意大利面的摄入量如何影响 11 名参与者的食物摄入量和饱腹感。它发现马铃薯最有饱腹感，并导致总卡路里摄入量的最大减少。
　　马铃薯皮还含有大量的纤维，这些纤维在体内缓慢移动而未被消化，促进饱腹感并减少饥饿感。
　　研究表明，土豆可以增加饱腹感并减少饥饿感，这要归功于它们的纤维含量和高密度。
　　某些类型的土豆可能会导致体重增加
　　一些研究发现食用某些类型的马铃薯和马铃薯制品与体重增加之间存在正相关关系。
　　2009 年的一项研究在五年内跟踪了 42,696 名参与者。研究发现，吃土豆与女性腰围增加有关。
　　另一项研究调查了超过 120,000 名参与者的饮食模式。
　　它发现土豆和加工薯片是导致体重增加的两个最大因素，每天每份导致平均体重分别增加 1.3 磅（0.58 公斤）和 1.7 磅（0.77 公斤）。
　　但是，重要的是要考虑你吃它们的频率、一次吃多少以及如何准备它们。
　　事实上，其他研究发现食用马铃薯与腰围或肥胖之间没有关联。
　　某些加工过的马铃薯产品，如炸薯条和薯条，比煮过、蒸过或烤过的马铃薯含有更多的卡路里和脂肪。无论食物来源如何，过多的卡路里都会导致体重增加。
　　当适量食用并作为均衡饮食的一部分时，整个未加工的土豆不太可能导致体重增加。
　　一些研究表明，吃土豆和加工过的土豆制品可能会导致体重增加。然而，当适量食用时，土豆本身不太可能显着增加体重。
　　马铃薯含有配糖生物碱
　　配糖生物碱是在茄属植物中发现的具有潜在毒性的化合物家族。
　　马铃薯含有它们，包括两种称为茄碱和查茄碱的特定类型。
　　尤其是青土豆，配糖生物碱含量特别高。
　　当马铃薯暴露在光线下时，它们会产生一种叫做叶绿素的分子，使它们变绿。虽然叶绿素的产生并不一定表明变质，但暴露在光线下会增加配糖生物碱的浓度。
　　当大量食用时，这些配糖生物碱可能有毒并对健康产生不利影响。
　　一项动物研究表明，马铃薯中发现的配糖生物碱会影响消化系统健康，甚至可能加重炎症性肠病。
　　配糖生物碱毒性的其他症状包括嗜睡、敏感性增加、瘙痒和消化系统症状。
　　然而，当以正常量食用时，配糖生物碱不太可能造成负面影响。
　　事实上，2005 年的一项研究给参与者提供了每 100 克马铃薯中总配糖生物碱浓度为 20 毫克的马铃薯泥，这是公认的安全上限，并且没有发现任何副作用。
　　马铃薯中约 60-70% 的总配糖生物碱存在于果皮中。
　　以果皮为基础的商业产品，如楔子、切片和油炸果皮，每 100 克可分别含有 3.6-13.7 毫克和 1.6-10.5 毫克茄碱和查茄碱。
　　为了尽量减少配糖生物碱的含量，正确储存是关键。将马铃薯存放在较低温度和避光处可以防止配糖生物碱的形成。
　　马铃薯含有配糖生物碱，如果大量食用可能有毒。将它们存放在较低的温度和远离阳光的地方可以使配糖生物碱的含量保持在较低水平。
　　如何使土豆更健康
　　适量食用时，土豆可以成为你饮食的绝佳补充。
　　它们含有大量的纤维和营养物质，而且它们非常令人满意且用途广泛。
　　然而，你准备它们的方式可以在营养方面产生很大的不同。
　　马铃薯皮中含有许多营养物质，因此同时食用马铃薯皮和肉可以最大限度地提高每份马铃薯的纤维、维生素和矿物质含量。
　　选择健康的烹饪方法也很重要。烹饪它们而不是生吃它们可以杀死细菌并分解干扰其营养吸收的抗营养物质。
　　与油炸相比，烘烤、煮土豆和蒸土豆是减少脂肪和卡路里含量的最佳选择。
　　此外，选择全马铃薯代替加工马铃薯产品可以降低其脂肪、卡路里和钠含量。
　　更重要的是，为土豆选择健康的配菜可以改善它们的营养成分，使其成为一道全面而营养的菜肴。