伏天热热热热，有关夏季养生秘诀都在这里

　　眼下正值夏日伏天，阴气受阳气所迫藏伏地下，此时气候特点为气温高、气压低、湿度大、风速小。养生方面需要注意什么？就让中国医科大学附属第一医院中医科主治医师张杨为您说一说。
　　衣要暖
　　《灵枢•百病始生》云：＂夫百病之始生也，皆生于风雨寒暑，清湿喜怒。＂意思是说，人生病主要是与自然界的风寒暑湿等异常邪气（六淫）、饮食失宜、七情所伤（喜怒忧思悲恐惊）密切相关，所以在养生上老年人应当格外注重以上三个方面。
　　炎炎夏日，很多公共场所比如银行、医院、商场、超市、公交车等都会开放冷气，而且很多地方开得还很足，室内外有明显的温差。《黄帝内经•上古天真论》有云：＂女子七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭＂、＂男子七八肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极＂，女子过了七七四十九岁、男子过了七八五十六岁，身体各脏腑功能减退，阳气不比年轻时充盛，抵御风、寒之邪能力下降，骤然从室外高温环境进入室内低温环境，风、寒之邪容易乘虚而入，侵犯人体导致感冒、关节炎等疾病发生。所以建议老年朋友们外出时如果有进入室内公共场所的打算，提前备一件薄外套谨防夏季受凉。
　　食宜淡
　　酷热夏天，不仅人不爱动，咱们这胃肠也不爱干活，俗称＂苦夏＂，而老年人脾胃功能减退，相对虚弱，在夏季更容易出现食欲减退、消化不良、腹痛腹泻等症状，如果这个时候再吃一些油腻的食物，则会加重脾胃的负担，造成脾虚湿滞，聚而成痰，而成＂痰饮＂之病，或化湿生热，而成＂湿热＂之象。所以，夏季饮食当以清淡为主，并适当注意补充水分，切忌肥甘厚味。
　　另外，老年朋友们还应该注意少食生冷，从中医理论讲，夏季是自然界阳气旺盛的季节，有助于人体补阳驱寒，如不能顺应时节，过食生冷，则不利于寒气外趋，可能为脾胃虚寒留下病根。总之，老年人夏季饮食应注重＂清淡饮食，少吃生冷＂的原则。
　　住早起
　　《素问•四气调神大论》曰：＂夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日……＂夏季昼长夜短，老年人在此时的作息应当顺应四时变化做出调整，适当晚睡早起。某些老年人可能白天会有明显的困倦，可以适当午睡，但午睡要注意几点：
　　1.时间不要过长，以免进入深睡眠导致醒后更加疲乏无力，而且午睡时间过长也可能会造成睡眠日夜颠倒而破坏正常的睡眠规律；
　　2.不能午饭后立即躺下睡觉，这样可能会造成食物堆积在胃中、胃液反流而导致消化不良、反流性食管病等疾病；
　　3.醒后不要立即起身，老年人血管弹性差调节能力下降，这样可能会造成直立性低血压短暂性脑供血不足而出现头晕眼花甚至黑朦、晕厥。
　　行防暑
　　＂行防暑＂主要包括日常出行和运动两方面。日常出行方面，老年朋友们生活阅历丰富，出门防暑自是不必多言，咱们主要谈谈运动方面。
　　＂暑性升散，易耗气伤津＂。暑为阳邪，性升发，暑邪侵犯人体，多直入气分，可致腠理开泄而多汗。汗出过多，不仅伤津，而且耗气，故除见口渴喜饮、尿赤短少等津伤之症外，还可伴见气短、乏力，甚则气津耗伤太过，清窍失养而突然昏倒、不省人事等危急症状。
　　夏季高温、高湿，需要及时补充水分和电解质。沈阳市卫生健康服务中心健康教育五部部长李涵介绍，夏日补水有很多讲究。体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3000ml，每天水的适宜摄入量为1700ml，从食物中获得水为1300ml；女性每天总水适宜摄入量为2700ml，每天水的适宜摄入量为1500ml，从食物中获得水为1200ml。
　　夏季如何判断自己缺水？
　　当摄入水分过少或水分丢失过多时，会引起缺水，机体处于脱水状态。《中国居民膳食指南2022》指出，饮水不足可降低机体的认知能力，增加肾脏及泌尿系感染的发生风险。日常生活中。简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
　　感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水；当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示机体可能出现缺水状态；健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明，可通过与尿液比色卡比较，如呈现黄色、较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分。
　　日常生活中如何适量喝水
　　应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间， 每次1杯，每杯约200ml。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。
　　可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝杯水。睡前和早晨起床后空腹喝杯温开水，有利于预防夜间血液黏稠，增加循环血容量。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。
　　饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5-37.2 C，建议饮水的适宜温度在10-40 C。避免喝水温超过65 C的烫水，以免增加食管癌的患病风险。
　　身体活动前、中和后都要注意水分的摄入，可分别喝水100- 200ml，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。
　　有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、3-4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，从合理膳食的角度应注意尽量不要添加糖。茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，除了白水，也可以选择喝淡茶水。
　　夏季户外运动如何补水？
　　夏日不宜高脂、荤腥、辛辣饮食，高温气候宜清淡饮食。在进行户外作业前，应喝足水，灌满水壶，每4小时补充水2升，午间需每1小时至1.5小时补充1升水，或按照气温、活动强度和出汗量酌情增减。饮水温度最好以8-12 C为宜，天然水温也可。
　　鉴于单凭口渴感的饮水量不足以保持体液平衡，即每次饮水时除满足口渴感外，再尽量多饮一些。饮水量达到出汗量的70%能更好地改善高温下劳动生理功能并预防热射病的发生。但出汗量过大（每天6L）时，过量饮水对胃肠道负担过重（胀肚），容易引起疲劳。总之，提倡少量多次饮水，不宜一次大量暴饮，以免增加心脏和胃肠道负担及反射性引起更多出汗和经肾排出更多水盐。补水的同时也要重视盐类的补充，一般每日所需可在饮食中补给，每餐有汤，汤菜可稍咸。
　　来源：指尖沈阳
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