这5种淡水鱼值得多吃！高DHAEPA，好买又便宜

　　海水鱼、淡水鱼都有EPA、DHA。
　　海水鱼里，三文鱼是EPA、DHA含量王者，带鱼、金枪鱼是平替。
　　淡水鱼里，鲈鱼最棒，河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼也不错。
　　清蒸或者不加油的烘烤才能保留鱼的好处，油炸导致「好脂肪」大量损失。
　　关心营养知识的人估计都听过一件事：鱼类等水产品里含有DHA、EPA等「好成分」，对头脑好，对身体也好。
　　但不少人有误会，以为海水鱼才有，淡水鱼没有，其实不是这样哦！今天就来聊聊这件事~
　　DHA、EPA是什么？
　　有什么好处？
　　EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。
　　预防心血管病，促进大脑发育
　　DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。
　　而DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。
　　人体不能合成，转化效率低
　　DHA和EPA这么好，我们却不能自己合成，虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。
　　鱼类和水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。
　　纳入大量人群的研究证实有效
　　不少纳入大量人群的研究显示，EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。
　　比如一项样本量为170231人的系统研究显示，每天每增加20g鱼肉摄入，心脏衰竭发病的危险度就能降低6%左右；另1项样本量为383838人的研究发现，鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关，每周鱼肉摄入增加300g，发生脑卒中的危险度降低6%。
　　6%这个数字并不低，考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充剂都达不到这么显着的效果，横向比较吃鱼还是很值得的。
　　吃多少？
　　FAO / WHO联合推荐：
　　成年男性和非孕期或哺乳期女性每天补充250mgEPA+DHA。
　　而对于孕期和哺乳期女性，每天补充300mgEPA+DHA，其中至少有200mg为DHA。
　　海水鱼才有，淡水鱼没有？
　　不是的，其实无论海水鱼还是淡水鱼，都含有EPA和DHA。
　　鱼跟我们一样，自己合成不了EPA与DHA，而主要靠吃进去。具体来说是摄食含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。
　　现在的养殖鱼也有在饲料中直接添加EPA和DHA的（具体比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉）。
　　EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的鱼类，才更有可能含有更多的DHA和EPA。海鱼里的含量一般比淡水鱼高，跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了。
　　哪些鱼富含DHA、EPA？
　　综合考虑国内能买到、较常见，并且避开了高汞鱼，推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类，有海水鱼也有淡水鱼。
　　数据来源：[1-9]
　　高效之选
　　EPA和DHA含量的王者非三文鱼（指大西洋鲑）莫属，基本上不到20g的鱼肉就可以满足一天的EPA、DHA需要了。
　　淡水鱼里面，表现最突出的是鲈鱼，可以媲美很多海鱼了。
　　高性价比之选
　　不过大家也知道，三文鱼很贵，日常吃有些困难。也不是没有平替，比如物美价廉的带鱼DHA含量也相当优秀。
　　另外金枪鱼也不错，也有比较方便的吃法，比如可以买金枪鱼罐头。而且金枪鱼常出现在沙拉、快餐中，包括金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷这些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼，选择金枪鱼更健康。
　　高脂肪的鱼能多吃吗？
　　前面说了，富含EPA和DHA的鱼类基本上脂肪含量都不低，那能多吃吗？
　　其实鱼脂肪最显著的特点就是富含多不饱和脂肪酸，也就是人们眼中的「优质脂肪」，相比于富含饱和脂肪酸的红肉，选择鱼脂肪是更健康的。
　　但是当然，凡事都要讲究度，无论是哪种脂类、哪种脂肪酸，如果摄入过量依然会带来各种健康问题，例如过量摄入多不饱和脂肪酸存在促进机体脂质过氧化、致癌、抑制免疫等不良作用。
　　我国膳食指南推荐的鱼肉每日摄入量是40-75g，如果你肉没吃超标，那按照这个量来吃鱼是没什么问题的。
　　鱼的其他营养
　　鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质（含量多在20%左右），以及较多的B族维生素，尤其是维生素B12。
　　另外，日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼还是一种补充维生素D的好方法。
　　怎么避开高汞鱼？
　　大家吃鱼的时候总会担心一些污染问题，比如最突出的是鱼类会富集环境中的重金属汞。怎么避开呢？
　　两个原则：草食鱼比肉食鱼好，小型鱼比大型鱼好
　　另外可以参考一下美国FDA的指南：
　　上图中，「一份」约是手掌大小的一块，汞风险最低的「最佳选食」区每周能吃2-3份，风险中等的「良好选食」区每周能吃1份，「避免选食」区的就别吃了。
　　需要避开的典型是：鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。
　　烹饪方法也很重要！不能煎炸
　　最后再来说一下鱼烹调方法。
　　油炸/煎鱼
　　油炸鱼是好吃，但这是最不推荐的，不少研究都发现油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。[10] 同时，鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化，产生有害物质，还可能生成反式脂肪酸。加上过高的热量，可以说根本没什么好处。
　　烤鱼
　　研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。
　　但注意不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼！那种烤鱼更像是油煎鱼，甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指不加油的烘烤，并且不要用明火接触，避免温度过高。
　　清蒸
　　清蒸是最推荐的鱼烹饪方法。
　　清蒸鱼烹调油用的很少，鲜味物质保留的也比较多，EPA、DHA同样保留较好，也不像水煮那样容易导致水溶性的营养素随汤流失。
　　不过清蒸也要控制时间，研究发现蒸30分钟以上，EPA、DHA开始损失。[11]
　　咸鱼别吃
　　不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。
　　参考资料：
　　[1]罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析[J].中国农业大学学报,2001(04):108-111.
　　[2] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222
　　[3] 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003(11):48-50.
　　[4] 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集方法研究进展[J].粮食与油脂,2009(06):4-6.
　　[5]黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估[J].中国食品卫生杂志,2019,31(03):199-204.DOI:10.13590/j.cjfh.2019.03.002.
　　[6]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技,2016,41(03):150-155.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.03.031.
　　[7]张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价[J].水产科技情报,1997(05):1-4.DOI:10.16446/j.cnki.1001-1994.1997.05.001.
　　[8] 美国农业部食物成分数据库
　　[9] 中国食物成分表标准版第六版
　　[10]刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019(06):161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.
　　[11]杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响[J].食品安全质量检测学报,2019,10(18):6233-6240.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2019.18.046.
　　来源：本文经授权转载自 营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。
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