刘阿姨12年前的一次昏迷,诊断出 成人迟发型糖尿病 ,胰岛功能几乎不起作用,只能依靠胰岛素。 之后,刘阿姨 水果不敢吃,米饭不敢吃,宁愿饿着也不吃 。结果有一次出现 严重低血糖 ,送进去了医院。同时,还被查出 贫血、营养不良 等各种问题。医生询问知道刘阿姨的做法之后,叹了口气。 糖友每天苦恼的事情非饮食莫属,米饭吃不吃?主食怎么选?血糖怎么控?小九告诉你。 一、糖友选食物,光看GI值不够! 糖友一定对GI值不陌生, GI值又名为食物血糖生成指数,具体指的是50克可利用的碳水化合物的食物,和一定量的葡萄糖在一定时间(一般是2个小时)内的人体血糖反应水平的百分比值。 其具体的数值,是衡量食物引起餐后血糖反应的一个有效指标。 GI>70,属于高GI,食物能够被迅速消化,血糖升高速度快。比如馒头GI值85,西瓜GI值72. 55 GI 70,属于中GI,适量食物。例如蒸土豆GI值65。 GI<55,是低GI,食物在肠胃里停留的时间长,血糖升高速度慢。山药GI值51,西红柿GI值15,柚子GI值25就属于其中。 既然如此,是不是以后糖尿病患者看见高GI食物,就不能吃了吗? 当然不是!俗话说:"抛开数量谈质量的都是耍流氓!"我们测量GI值时,是统一选取碳水化合物中的50克含量。然而,在现实生活中, 对于某些食物,我们根本吃不了那么多! 举个简单的例子,西瓜的GI值是72,如果要吃够西瓜50克碳水化合物,我们就得吃够2斤西瓜。换句话说,就是吃2斤西瓜才大约等于吃半碗饭对血糖的影响。 因此, 看到高GI值的食物,我们并不是盲目的拒绝,糖尿病患者们还需要关注食物中的含糖量,适当吃点也是可行的 。 二、血糖高,能不能吃米饭,看看日本人怎么做 害怕血糖升高,连饭都不敢吃了?根据世界卫生组织的一项调查报告显示, 爱吃米饭的日本的肥胖率只有3%,在众多的发达国家当中是排最低的。此外,日本国内的糖尿病患者的并发症也是处于全世界相当低的水平。 那为什么同样是米饭,日本的情况和我国大不相同呢?日本之所以有这样的"成绩",大多归功于他们的饮食习惯。 虽然都是吃米饭,但与中国不同的是, 日本人更倾向于吃凉米饭 。与中国的热米饭相比,日本的凉米饭含有更多的抗性淀粉,这一物质能够起到一定的平稳血糖、减少饥饿感的效果。 除此之外,吃过寿司的人都知道,日本人在煮饭的时候,还会加入 少量的寿司醋 。研究表明,在高碳的饮食当中,醋会提高人体内的胰岛素敏感度,从而起到降低餐后血糖的效果。 而且,他们的餐桌上, 海鲜、蔬菜水果、杂粮都占了不小的比例 。我们很难照搬日本人的饮食习惯比如吃凉米饭,但我们可以借鉴他们的饮食结构。 做到合理,同样可以适当吃主食 。 而那些长期不吃或少吃主食的人,最后变成什么样了? 最新的营养学研究表明,碳水化合物能为健康成人机体提供55%-65%的能量 。对于那些长期不吃或少吃主食的人而言,不仅会缺乏能量,还可能会引起血糖的升高。 这是因为,当人体摄入碳水化合物不足时,就会使得胰腺β细胞功能下降,胰岛素分泌也会随之减少。此外,胰岛素的敏感度也会降低,无法完全降解体内的葡萄糖,使得糖分长期滞留在血液里,最终使得血糖升高。 物极其反,我们应该学会科学对待。 三、米饭、馒头和面条,主食到底怎么选? 上文我们也有讲到,GI值是食物对血糖影响的关键指标。我们常见的主食:米饭、馒头、面条,三者当中哪个GI值最高? 图源:糖尿病网 通过表格的数据我们可以知道三种食物的 升糖潜力是馒头 大米 面条,且GI值均比较高,升糖潜力相互相差不大 。 主食不能多吃,也不能完全拒绝。因此, 糖友不必过于纠结哪种主食升血糖快 。 除此之外,有的糖友主食吃得很讲究,但却毫不注意副食。 不控制副食,也可能让血糖升起来, 还让主食背上了锅,因此糖友不需要死磕主食。 四、控制血糖学会这3步 不管是大米还是馒头,面条,GI值虽然都挺高的,但由于主食的作用很难替代,所以我们不如通过下面一些方法控制血糖。 1.控制总热量 中山大学附属第三医院副院长翁建平教授 认为想要控制和预防好糖尿病,懂得能量控制是至关重要的一步。 小九 教大家怎么计算食物的总热量 。 我们首先要知道食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量,因为 1g碳水化合物能提供的热量是4千卡、1克脂肪供给热量9千卡、1克蛋白质供给热量4千卡 ,所以通过换算就可以知道食物的总热量。 例如:一位糖友每日吃的食物包括了300克的碳水化合物,50克脂肪,90克蛋白质,那么一天得到的热量就是:(300 4)+(9 50)+(4 90)=2010千卡。 建议通过询问医生,根据患者的体重和血糖水平,得出每日适当的热量摄取标准。然后通过这个计算公式,控制热量。 2.混合搭配 懂得如何吃主食,需要学会粗细搭配。在日常生活当中,可适当选取全麦、全谷类的食物,也可用部分粗粮代替细粮作为主食,例如:吃点糙米饭、五谷杂粮饭等等。 3.调整进餐顺序 食物搭配合理,糖友还要注意正确的进餐顺序。 陕西省西安市中医医院针灸推拿康复科副主任医师赵卫锋 认为,一般情况下, 吃饭前先喝点汤润滑一下肠胃,然后进食,养成先吃蔬菜,后吃主食,最后再吃肉的顺序 。 总而言之,比起纠结哪种主食容易升高血糖,学会掌握饮食方法,控制总摄入量,或许更好。 #守护银龄世界# #谣零零计划# #家庭健康守护官# 参考文献: 【1】《糖尿病吃饭有顺序:喝汤蔬菜米饭再吃肉》.健康时报.2018-8-24 【2】《吃米饭会得糖尿病?》.健康时报.2015-9-7 【3】《米饭越少吃越好?四成糖友有误区》.健康时报.2014-12-5 未经作者允许授权,禁止转载