牛油果怎么吃（哪些人不适合吃牛油果）

　　最近各大超市和农贸市场又出现了牛油果的身影。对大家来说，似乎价格已经不是什么问题，问题是我们的身体情况适合不适合吃？吃了会不会对身体不好？
　　牛油果也叫鳄梨、酪梨、油梨，是一种水果。
　　我们将从各种营养素、血糖相关指标等方面与苹果、梨、橙子等水果对比，获得对牛油果营养价值较为全面的认识。大家可结合自己的情况，决定要不要吃、怎么吃，以及吃多少。
　　1. 牛油果的能量较高，超过大部分水果
　　每100克牛油果的能量约171千卡，相对较高，只有5%的水果热量比牛油果高。
　　每100克苹果可食部的平均能量为53千卡；梨的平均能量为51千卡；桃子的平均能量为42千卡；葡萄的平均能量为45千卡；橙子的能量为48千卡。所以牛油果的平均能量相当于这几种常见水果的三倍。
　　每100克生面条的平均能量为301千卡；大米的平均能量为346千卡。所以牛油果的平均能量相当于面条和大米能量的一半到三分之一左右。
　　因此就能量方面而言，牛油果的能量虽高，与传统经典主食米饭和面条相比，还是少了很多。如果牛油果摄入较多，为了做好体重管理，也要相应地减少主食的摄入量。
　　2. 牛油果的蛋白质和氨基酸含量较高，超过大部分水果
　　每100克牛油果的蛋白质含量为2克，超过了大部分水果。氨基酸的数据也是远远超过了其它水果。
　　每100克苹果（代表值）的蛋白质含量为0.4克；梨（代表值）的蛋白质含量为0.3克；桃子（代表值）的蛋白质含量为0.6克；葡萄（代表值）含量为0.4克；橙子的蛋白质含量为0.8克。
　　蛋白质的作用主要是构成身体组织的重要成分和生理活性物质，如肌肉、心脏、肝脏、肾脏，各种细胞、激素、酶等，以及具有抗生酮作用。蛋白质如果摄入不足，容易导致肌肉流失等现象发生。
　　3. 牛油果的脂肪含量较高，有益脂肪酸含量较高
　　每100克牛油果可食部的脂肪含量为15.3克。
　　由于苹果品种多样，选取苹果（代表值）的脂肪含量为0.2克；梨（代表值）的脂肪含量为0.1克；桃（代表值）含量为0.1克；葡萄（代表值）含量为0.3克；橙子的脂肪含量为0.2克。
　　牛油果的脂肪含量较高，而且饱和脂肪酸含量较低，单不饱和脂肪酸含量较高（就是橄榄油、茶油的主要有益成分）。
　　因为单不饱和脂肪酸的健康益处很多，与饱和脂肪酸完全不同，所以虽然牛油果脂肪含量高，但是摄入它的心血管风险、高脂血症风险、糖尿病、肿瘤等慢病风险并不高,甚至具有预防作用。
　　4. 牛油果的胆碱含量较高，胆碱有促进脑发育和提高记忆能力、降低血清胆固醇作用
　　胆碱是卵磷脂和鞘磷脂的重要组成成分，还是神经递质乙酸胆碱的前体。
　　胆碱的生理功能：包括促进脑发育和提高记忆能力；保证信息传递、调控细胞凋亡、构成生物膜的重要组成成分、促进脂肪代谢（如果没有胆碱，脂肪聚积在肝中出现脂肪肝）、降低血清胆固醇等作用。
　　牛油果的总胆碱含量为14mg/100克可食部；苹果的总胆碱含量为3.4mg/100克可食部；油桃的总胆碱含量为6.2mg/100克可食部；脐橙的总胆碱含量为8.4mg/100克可食部。牛油果的总胆碱含量高于这几种常见水果。
　　5. 牛油果的叶黄素＋玉米黄质含量较高，适量食用有益视觉功能
　　叶黄素和玉米黄质是构成人眼视网膜黄斑区的主要色素，黄斑变性患者视觉功能下降与视网膜黄斑区色素密度降低有关。叶黄素和玉米黄质具有抗氧化作用，对白内障、心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病有一定预防作用。
　　缺乏叶黄素和玉米黄质，容易导致眼部退行性病变，对于用眼较多的职场和学生群体、中老年群体、血糖异常者（易合并眼部并发症）更需注意。
　　加利福尼亚的生牛油果样本中测得的叶黄素＋玉米黄质含量为271.6μg/100g可食部。
　　带皮生苹果的叶黄素＋玉米黄质含量为28.99μg/100g可食部；生香蕉的叶黄素＋玉米黄质含量为22μg/100g可食部；生芒果的叶黄素＋玉米黄质含量为129.01μg/100g可食部。
　　橙子、桃子、猕猴桃的叶黄素＋玉米黄质含量稍高，但是与牛油果含量相比，还是低了很多，含量分别是：129.01、91.18、122.39μg/100g可食部。
　　由上可见，牛油果的叶黄素＋玉米黄质的含量还是非常可观的。各年龄段的成年人都可以经常吃一吃，尽可能避免因长期缺乏叶黄素和玉米黄质而导致视功能下降。
　　6. 牛油果的血糖生成指数较低，血糖负荷也较低
　　牛油果的血糖生成指数为40，属于低GI食物；血糖负荷为2.1，属于低GL食物。
　　血糖生成指数GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。血糖负荷GL是在GI基础上乘上食物的碳水化合物值而得来的。
　　因此，从血糖生成指数和血糖负荷的角度，血糖不佳者是可以吃牛油果的。但是如果合并的其它情况，还是需要综合评估，再做决定。
　　综上所述，牛油果是一种高蛋白、高脂肪、高能量，叶黄素和玉米黄质、胆碱含量较高，血糖生成指数和血糖负荷较低的食物。虽然脂肪含量较高，但是含有的脂肪酸主要是单不饱和脂肪酸。综合这些高含量成分，基本是对身体有益的成分，如对视功能、脑功能、胰岛功能的益处，预防各种慢性病的发生发展。能量较高，食用时需要把握好量，结合其它水果搭配吃，适当减少主食的量。
　　关于牛油果价格和性价比的问题，大家讨论比较多。最近我买的两次牛油果的价格是32元人民币6个，我记得上次买苹果好像也差不多是这个价格，可能品种本身比较贵或者是在价格偏高的淡季。
　　我觉得把抽烟喝酒或者是＂成为投资的奴隶＂的钱拿来买牛油果，我觉得可能一点都不觉得贵。总之我的意思是，哪怕食用频率低一点，还是建议大家要摄入，不用天天吃，多种水果轮换着吃，几种水果搭配起来吃，就挺好的。
　　如果在摄入量上比较迷茫，可以私信徐老师，进行个体化定制营养配餐、营养咨询、营养指导服务。
　　参考文献：
　　[1] 杨月欣、葛可佑.中国营养科学全书第2版.人民卫生出版社.
　　[2] 杨月欣、中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6版.北京大学医学出版社.
　　[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.
　　[4] 杨月欣、李宁.营养功能成分应用指南.北京大学医学出版社.