教你瘦出小蛮腰
夏季一定是怎么凉快怎么穿,这时候大热的露腰装就又派上用场了!露腰避暑,清凉的同时可也别忘了瘦腰腹,不然突出的小肚腩可就会瞬间出卖你,让你美感尽失!
睡前花三十分钟瘦腰腹,大家和我一起努力,摆脱小腹婆吧。
第一式: 仰卧收腹
大小腿呈90°角,用腹部力量将左腿向前伸直。
A、吸气,保持上身不动,用腹部力量将左腿向前伸直,同时右腿向身体拉回. 呼气,右腿向前伸展。
B、呼气,右腿向前伸展,同时左腿屈膝收回到90°角,一直保持打开胸腔,肩胛略收,脖子延长的感觉。
这是一组,做8- 10组。
TIP:
你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的,为了效果更好就要将意识集中在小腹上,总想着:小肚子发力!小肚子脂肪跑光光!
第二式:仰卧旋转
双臂紧按在体侧地面上
A、仰卧,双臂紧按在体侧地面上,双腿并拢向天花板直膝伸展。
腰背贴紧地面不要拱起来双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角。
B、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角,保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来,双腿划圈至与地面呈60°角。
C、双腿划圈至与地面呈60°角。双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。
D、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作A。
接着向反方向划圈,此为一组,重复6- 8组
TIP:这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦!
其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“D”,只不过把它横过来了~试试吧。累但快乐着,若无法伸直膝关节,微微弯曲是可以的。
第三式:跪姿后仰
右臂向头顶伸展,跪姿,右臂向头顶伸展,骨盆向前顶,躯干后倾,左手触碰左脚。
持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。
TIP:
在做完所有紧实小腹的练习后,可以用这个动作来拉伸一下,你会感觉肌肉一下就舒展了许多。
几次练习下来,小肚子就感觉紧了好多吧?像燃着一把火似的,只要坚持每天都练一会儿,再难缠的脂肪也会绕道而行的。
第四式: 坐姿抬腿
A、双手放在臀部斜外侧,肘微屈,挺胸收腹,沉肩夹背,让脊柱呈一直线伸展。
双腿并拢伸直,用小腹力量将其举起。保持上身稳定不动,吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。
B、保持上身稳定不动,吸气将双腿向右倾斜倒下45°角,呼气时,用腹部力量把双腿拉回至动作A,再倒向另一边。
此为一组,重复6-8组
TIP:一定要让上半身稳如泰山啊!
另外,双腿是一个整体,不可分开做动作,所以脚尖总是在一个平面上。
总结:如何减去肚子的脂肪?
一、睡前1分钟按摩肚肚,促循环消脂
1、采取仰卧的姿势,双腿曲膝。双手交替着对腹部进行轻擦按摩。
2、手掌抵住腹部,沿着顺时针方向,以腹部为圆心,左右交替画圈按摩。
2、从胸腔下部开始向小腹,以腹部为中心。
从上到下左右手交替着进行直线轻擦按摩,直到腹部温度明显感到上升。
二、要改变饮食习惯
1、吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。
如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
2、走姿和坐姿要正确. 走路时要抬头挺胸、摆动手臂,常环抱手臂在胸前。
腹肌没有出力,容易突起,而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。
而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
三、 配合运动—强化腹肌练习
1、 有氧运动- 同时做高强度全身力量训练。这样可多减掉2倍多的身体脂肪,而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。
2、 摇摇呼拉圈或做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
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