《图解远离疾病的营养学》：连孩子都学得会。。。

　　书海泛舟，人间清欢
　　这是书语人间为你解读的第407本书
　　《图解远离疾病的营养学》
　　大家好呀～
　　今天，灵遥将继续为你带来《图解远离疾病的营养学》一书的共读。
　　上一篇文章里，我们聊到了餐桌上的7个营养门道（更多内容，请戳：《图解远离疾病的营养学》：餐桌上的这7个门道，你知道几条呢？），分别是：
　　营养素是起到为人体活动提供能量构成人体物质基础调节身体机能作用的重要元素，对维持身心健康是非常重要的；
　　碳水化合物、油脂、蛋白质是人体必需的三大营养素；
　　维生素和矿物质能够调整膳食状态；
　　膳食纤维等功能性营养成分有辅助人体的功能；
　　每个人都有适宜自己的能量值，与性别、年龄和每日活动有关；
　　不同生活阶段营养的摄入方法和重点都有所不同；
　　充分摄取营养素能够提高人体的免疫力；
　　也许，在明白了上面的7个营养学门道后，你依旧会为每天吃什么犯难。
　　尤其是在疫情期间，灵遥已经从不止一个朋友那里听到，现在每天最发愁的，已经不是买不到口罩，出不了门，而是不知道每天都该给自己和家人做些什么。
　　其实，餐桌上的食物搭配，同样也是有规律可循的。
　　今天，我们便来看看，专业的营养师都是如何给一个家庭制定一日三餐饮食计划，保证营养的均衡供给的。
　　01。
　　你知道什么是食物群吗？
　　说起食物的搭配，有一个连孩子都学得会，但依旧很科学的方法，那便是，先根据食物的颜色来把食物分成不同类别，然后再从每一种门类中，挑选出12种食材，来搭配成一顿餐食。
　　那么，这个分类方法究竟为什么合理？而，在食物不同颜色的背后，又都隐藏着什么样的玄机呢？来和灵遥一起看看吧～
　　第一种分类方法，是孩子们也能够理解的三色食物群，分别如下：
　　红群：人体的物质基础，有肉、鱼、鸡蛋、大豆、牛奶、乳制品等等，含有丰富的蛋白质，是肌肉、血液、骨骼等身体组织的组成部分；
　　绿群：调节身体机能的功效，有蔬菜、水果、菌类等等，含有丰富的维生素和矿物质；
　　黄群：身体能量的主要来源，有谷类、面类、薯类、油、砂糖等等，富含碳水化合物和脂类，能够产生能量，维持生命的运转。
　　第二种分类方法，比第一种稍微复杂一点点，把牛奶、乳制品和蛋类独立列为一组，分别如下：
　　促使骨骼形成、生长的牛奶、乳制品、鸡蛋；
　　构成肌肉、血液等身体组织的肉、鱼、大豆、豆制品；
　　调节身体机能的蔬菜、蘑菇、海藻、水果等；
　　身体能量来源的谷类、油脂、砂糖等；
　　这个分类方法尤其适合生长发育期的孩子，和年老后骨质疏松，需要补充大量钙质的老人。
　　第三种分类方法，则更为详细，分为六类基本的食物群，同样是从每个群里选出23种进行自由组合，针对想要更细致管理身材的人，分别如下：
　　富含蛋白质，构成肌肉、血液等身体组织的食物，有肉、鱼、豆制品等；
　　富含钙，构成骨骼和牙齿的食物，有牛奶、海藻、乳制品等；
　　富含胡萝卜素和维生素的食物，保护皮肤和黏膜，有胡萝卜、番茄、南瓜等；
　　富含维生素和矿物质，调节身体机能的食物，如水果、萝卜、白菜等；
　　富含碳水化合物的食物，如，大米、砂糖、薯类；
　　富含油脂的食物，如油、蛋黄酱、黄油。
　　这三种分类方法，无一例外，都是把食物按照颜色给分成了三大类，然后，分别从中选取12种食物，作为一天的饮食所需。
　　我举个例子，你可以在早饭选择喝牛奶、吃鸡蛋，午饭吃米饭、鸡肉、蔬菜，下午茶加餐水果，晚饭再吃面条，来满足一天的能量所需。
　　当然，你如果能够在此以基础上，有意识地补充矿物质，久而久之，你的身体也会更健康。
　　02。
　　均衡饮食的秘诀是什么？
　　说完了食物的种类后，我们再来继续看看一下具体到某一种食物，你每天应该吃多少。
　　根据灵遥观察，周围很多朋友在吃饭时，都会下意识地大口吃米饭等主食，但却长期吃几道自己喜欢的菜，牛奶、鸡蛋和水果吃得也相对较少，于是，久而久之，身体便处在了一个营养失衡的状态。
　　因此，饮食结构的调整，关键是要吃得杂，尤其是要重视米饭馒头面条花卷等主食以外主菜、副菜、牛奶、水果等食物的摄取和多样化。
　　首先，主菜是菜单里最主要的一道菜，每餐必须要有一道主菜，从中摄取所需的蛋白质。
　　根据营养协会的计算标准，每一份标准主菜里的蛋白质为6克左右，大概是一份煎蛋煎鸡蛋饼的量。每天，每日能量需求在14002000kcal、20002400kcal和24003000kcal的人，分别应该安排34份、35份、46份主菜。
　　其次，副菜主要以小份的炒菜，和靓汤为主，主要提供主食中含量较少的维生素、矿物质和膳食纤维。
　　根据营养协会的计算标准，每1份的量大约相当于70g蔬菜，大约是你双手能够捧起来的量。每天，每日能量需求在14002400kcal和24003000kcal的人，分别应该安排56份、67份副菜。
　　再次，牛奶和乳制品是重要的钙元素来源，水果中则有大量的维生素。
　　根据营养协会的计算标准，每1份牛奶中钙的含量约为100ml，而，每1份水果，则可以等同于1个橙子或柿子、半个苹果、1根香蕉，或是200ml100果汁的量。
　　由于维生素C是水溶性维生素，并不能够被人体储存，进入人体23小时后便会直接排除体外，因此，平日里水果蔬菜吃得少的朋友，不妨在两顿饭的间隔时间里，吃些水果来补充身体所需能量。
　　最后，在知道了吃什么，和吃多少比较好以后，你还要注意不要认准了一道菜反复吃，和烹调方法的多样性，比如，中午如果吃了炸菜，那么晚上最好用水来煮。
　　03。
　　在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？
　　说完了在家做饭的营养均衡后，我们再来看看上班一族如何吃得更营养。
　　首先，饭店的餐食一般都属于高热量食物，调料口味也比较重，长期来看，对人体的消化系统是一个负担。
　　再加上不少快餐的配餐都很单一，我们在外出就餐时，又很容易只在意口味，反复吃自己喜欢的，因此，很容易便会营养失衡。
　　因此，在外吃饭时很重要的一点，便是要主动尝试以前没有吃过的新菜，而不要每一次都只点某一家餐厅里的某一道菜。
　　而为了解决快餐食物种类单一的问题，你则可以在吃完饭后，主动地买一点蔬菜沙拉，和水果，来弥补在外就餐时缺少的营养素。
　　晚上回到家里后，你更是不可以为了减肥，故意少吃或者不吃，而是要把白天吃少了的食物，都给补回来。
　　04。
　　服用营养辅助食品，
　　到底好不好呢？
　　最后，灵遥想额外和你说一下吃保健品来补充所需营养素这件事。
　　现如今，吃些营补剂，已经开始成为一种流行。
　　一打开朋友圈，卖各类保健品的微商，可谓是层出不穷，我的身边，同样也有通过食疗的手段，来达到减肥、美白、抗衰老目的的小伙伴们。
　　然而，正常人在非特殊时期，如，女性处在备孕期孕期月子期，或是某些慢性病患者，只要一日三餐注意着吃，身体是不会出现那么多的营养亏空的，过度补充反倒会引起摄入过量。
　　因此，你即便是要补充营养素，也请把它当作是药品来对待，在服用以前，先咨询一下专业医师的意见。
　　以上，便是今天的内容。
　　希望，在读了这一篇文章后，你会对每天到底该吃什么，以及吃多少有更进一步的认识。
　　明天，我们将来聊聊我们日常吃食物里，都有哪些具体的营养素。
　　敬请期待吧～