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深蹲的正确姿势

8月20日 孔藛 投稿

  时尚健康杂志社   羡慕别人的好身材?   听说她们都爱【深蹲】,于是。。。   你草草搜索1分钟GET了深蹲姿势   可一个月后。。。发现腿变粗了。。。   说好的翘臀呢?!   虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。。。。。。   当然也有好消息:   有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”,马上看图来学。   正确深蹲长这样   秘密武器   顶峰收缩:下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以进一步刺激臀大肌。   YES   一定要蹲得深,蹲到大腿与地面平行,这样才能有效刺激到臀大肌,感觉臀部有被炸开的感觉。   NO   不要做半蹲,半蹲多半是在帮你粗腿。   膝盖不能超过脚尖?   别纠结这一点了,实际上你很难在动作规范时做到不超过,大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子,你要坐上去。   注意   不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。   负重or不负重   有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话,自重是远远不够的,就算你每次连续蹲100下也没用,因此负重是必须的。   那么问题来了:用什么负重呢?   哑铃   初学者,有效刺激部位是臀部和腿部,适合小负重训练。   杠铃   进阶者,需要全身协调发力,分颈前和颈后两种,适合大重量的训练。   壶铃   适合协调全身,兼顾上肢与核心。   负重多少?   每组1215次做4组:   感觉到力竭??重量合适   很轻松??加重量   完成很困难??减重量   注意   负重是个变量,随着你水平的提高,重量是需要加码的。   早一次晚一次效果会更好?   别闹了!   任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要4872小时,一周3次最佳。   好好拉伸,屁股只负责翘,不负责疼...(全文)

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