时尚健康杂志社
羡慕别人的好身材?
听说她们都爱【深蹲】,于是。。。
你草草搜索1分钟GET了深蹲姿势
可一个月后。。。发现腿变粗了。。。
说好的翘臀呢?!
虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。。。。。。
当然也有好消息:
有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”,马上看图来学。
正确深蹲长这样
秘密武器
顶峰收缩:下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以进一步刺激臀大肌。
YES
一定要蹲得深,蹲到大腿与地面平行,这样才能有效刺激到臀大肌,感觉臀部有被炸开的感觉。
NO
不要做半蹲,半蹲多半是在帮你粗腿。
膝盖不能超过脚尖?
别纠结这一点了,实际上你很难在动作规范时做到不超过,大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子,你要坐上去。
注意
不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。
负重or不负重
有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话,自重是远远不够的,就算你每次连续蹲100下也没用,因此负重是必须的。
那么问题来了:用什么负重呢?
哑铃
初学者,有效刺激部位是臀部和腿部,适合小负重训练。
杠铃
进阶者,需要全身协调发力,分颈前和颈后两种,适合大重量的训练。
壶铃
适合协调全身,兼顾上肢与核心。
负重多少?
每组1215次做4组:
感觉到力竭??重量合适
很轻松??加重量
完成很困难??减重量
注意
负重是个变量,随着你水平的提高,重量是需要加码的。
早一次晚一次效果会更好?
别闹了!
任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要4872小时,一周3次最佳。
好好拉伸,屁股只负责翘,不负责疼...
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