如何睡一场好觉？

　　这是2018年第35篇原创文章
　　本文共有：5104字
　　前几天发了篇文章，讲：很多人对熬夜和早起，其实有所误解。并不是所有人都适合早睡早起，如果你是夜型人，更适合你的，或许是晚睡晚起。这才是更自然的状态。
　　但这里存在一个关键的问题：
　　夜型人适合晚睡晚起，并不意味着，喜欢晚睡晚起，就是夜型人你很有可能只是单纯不想睡觉而已。
　　现代社会，手机和电脑统治了我们绝大部分时间。5月底高瓴资本发布的报告称：2017年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达5。9个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。
　　这其中，手机就占了3。3小时。
　　想一想，这3。3小时中，有多少时间，是你昏昏欲睡，却仍然坚持握着手机，被幽幽的蓝光照射着，不肯放手？
　　我们都活在信息焦虑的包围中。我们的大脑早已被这个环境，塑造成一个高敏感度、高响应度的机器，无时无刻不在攫取着信息，来满足缺乏刺激而造成的饥渴感。
　　我们不敢入睡，担忧旧的一天又不知不觉过去。而新的一天就像一头庞大的怪兽，总让我们觉得还没有准备好。
　　你是否总是觉得，这一天过得太快，自己似乎还没做什么，就已经到入睡时间了，感到非常不甘心？
　　你是真的喜欢黑夜，而还是因为怯弱，而不敢开始新的一天？
　　在高强度的压力驱使下，我们的问题往往不是睡得晚，而是睡得浅和睡得少。
　　所以，解决问题的根本途径，并不是强迫自己早点上床，然后在床上辗转反侧这只会造成迟迟无法入睡的折磨，让你再一次拿起手机，寻求新鲜信息的刺激。
　　而是：消除内心的焦虑、压力、紧张，真正睡一场好觉，让自己经历45个睡眠周期。
　　这样，才能让大脑彻底清除代谢的废物，重新构建突触联结；让身体进入彻底的恢复状态。
　　那么，如何才能提高睡眠质量呢？
　　写这个话题，其实有点尴尬。
　　因为，我自己就常常受困于睡眠质量不好。我是典型的夜型人，随着太阳西坠，头脑越发清醒，晚上九点到凌晨两三点，是工作状态最好的时候，很多任务都是在这段时间完成的。
　　但是，即使如此，也很难保证每天7个小时的睡眠。有一点时间还失眠，经常一整晚无法合眼，到了清晨才勉强睡2、3个小时，后果就是一整天的头痛。
　　好在现在已经改善很多了。
　　所以，这些既是理论，也是我的经验。希望能帮到你，真正地睡一场好觉。
　　1。释放对未来的压力
　　我在《总抱怨没时间，你缺的究竟是什么？》中提到过：我们的大脑有一个后台，叫做隐性认知资源。每一天，当我们切换任务和焦点时，其实一部分工作没有被清空，它们被转移到后台里，仍然在进行运作。
　　这种模式有其好处：我们都经历过灵光一闪的时刻某个问题的解答突然从脑海里蹦了出来，这其实就是后台运作的作用。
　　但是，这些堆积起来的任务，同样会不断占满我们的隐性认知，从而挤压前台的显性认知。
　　所以，为什么很多时候，明明感觉筋疲力尽，却一直睡不着，总觉得脑海里堆得满满的？多半就是由于，我们处理的事务太多，隐性认知被占满了。
　　它们积压在大脑中，会让大脑一直保持活跃，难以入睡。
　　如何解决这个问题呢？一个有效的方法，就是通过书写和记录，把它们释放出来。
　　心理学家Pennebaker做过大量相关研究。1997年，他提出：在睡前书写下自己的想法和忧虑，可以显著解决回想（ruminations）也就是在床上辗转反侧，不断在心里念叨和复现从而帮助我们更快入睡。
　　2016年，Pennebaker和Smyth的研究再次指出：写下自己的压力和念头，对植物神经、肌肉放松和免疫功能的调整都有好处，能有效缓解自己的压力。
　　大量其他研究也证实了这一点：通过书写想法和念头，可以给大脑一个暗示，让大脑认为它们已经被记住，从而从隐性认知中释放出来。
　　那么，如何记录这些想法，才能起到最好的效果呢？
　　主要有这么几个注意点：
　　1）要记录明天的待办事项，而非今天的日志。
　　原因很简单：占据我们隐性认知的，是对未来的忧虑和思考。如果仅仅是做日志的话，反而会容易引导我们，激发对未完成任务的担忧和想象，从而让大脑处于兴奋状态。
　　2）记录越详细越好，最好精确到一目了然的步骤。
　　举个例子：假如我明天有一个讲座要安排，我可能会这样写：
　　10：0012：00完成讲座大纲（约多少字、主要哪些内容、需要多详细，等等）
　　13：0014：00填充内容（几个案例、几个故事、几个知识点）
　　14：0016：00试讲录音（有哪些需要注意的点）
　　16：0017：00反馈并调整
　　18：3019：30再次就PPT理一遍流程（留意试讲录音的注意点）
　　诸如此类。
　　这样一来，哪怕我第二天没法按照这么详细的流程操作，我也可以暗示自己：已将一切安排妥当，没有任何需要考虑的了。
　　3）有任何问题、想法、灵感，一并记下来，告诉自己明天处理，不要带着问题入睡。
　　简而言之，在这一步，你要做的是清空大脑，尽可能降低大脑的负载。这样，才能让自己完全放松，最大限度缩短入睡的潜伏期。
　　2。用光线抑制大脑兴奋
　　我在《关于熬夜和早起，也许你一直都错了》中讲过：对睡眠影响最大的激素是褪黑素。而褪黑素是如何制造出来的呢？
　　人体的视网膜及皮肤，会感知周围环境里的光线，将光信号传递给松果体，由松果体分泌褪黑素，调节我们的昼夜活动。
　　实验证实：再微弱的光线，也会对褪黑素的分泌造成影响。其中尤以蓝光为甚。
　　在自然环境中，白天时，色温高，冷光（即蓝光）比例大；日暮时，色温低，暖光比例大我们的身体早已适应了这样的环境。
　　因此，我们在家里，也可以通过模仿这种环境，来抑制大脑的兴奋，告诉大脑该睡觉了。
　　具体来说，可以参考这几个建议：
　　1）入睡前3小时左右：关闭日光灯，打开卧室的暖光灯。在保证亮度的情况下，减少蓝光对大脑的刺激。
　　2）同步把电脑和手机调到低色温状态。iOS可以打开夜览，Win10可以打开夜间模式，调至暖调。一开始可能很不习惯，但这个做法非常有效。
　　3）入睡前2小时左右，写今天的日志，为这一天做复盘。这一步不要留到太晚，避免越写越精神。
　　4）入睡前1小时左右，写下明天的待办事项，参考（1）中的步骤，尽可能清空大脑，不要留下堆积。
　　5）入睡前半小时左右，关闭电脑和手机。可以读一会书，以轻松休闲的为宜，不要选太复杂、太活泼的书，避免给大脑压力。
　　6）入睡时，关闭所有的灯，尽量处于完全黑暗的状态。除非你有开灯睡觉的习惯，否则，再微弱的光线都会造成影响。
　　时间可以自己设定，建议多尝试几次，找到最符合自己的节奏。
　　这是关于入睡的建议。那么，如何让自己能睡够充足时间呢？
　　1）一个眼罩是必须的，这是极其有效抵御光线的工具。
　　2）如果能定时打开窗帘、打开日光灯，那就更好了。这可以使你的身体提前被唤醒，避免醒来后出现困倦、晕眩的状态。
　　3）醒来后立刻起床，洗漱，拉伸，开窗，激活全身状态，千万不要再躺在床上。
　　这整套流程，是我目前在坚持和践行的方法。如果你也是一个夜型人，或者晚上难以入眠，不妨试试。
　　3。找准自己的睡眠周期
　　打开任何一本讲睡眠的书，都会告诉你：练就规律作息，从固定起床时间开始。
　　为什么呢？原因很简单。我们知道，睡眠时长是最关键的，而睡眠时长受什么变量影响呢？一是入睡时间，二是起床时间。
　　这两个变量中，后者受到的限制更多工作、学习、社交、日光、家庭诸如此类。
　　我们可以选择早睡或晚睡，却很难灵活改变每天起床的时间。
　　所以，如果你每天都睡不好，不妨试一试：先给自己设一个固定的起床时间，再往回倒推入睡时间。通过反复多次的试验、反馈，找到自己最适宜的睡眠时长。
　　不妨试试这样：
　　1）留出12周的时间，用来做睡眠测试。在这段时间里，尽量按照自己的意愿入睡，避免加班和高强度的工作。
　　2）设定一个你所希望的起床时间。在这12周里，每天都雷打不动地按这个点起床。周末也不例外。
　　3）以前一天入睡到当天入睡为一个周期，记录下这些信息：
　　我在几点钟的时候感觉到困意？
　　我入睡时大约是几点钟？（可能会有点误差）
　　这一天里我感觉如何？整体状态能打几分？
　　4）尝试微调每一天的入睡时间。最佳的状态是：调暗灯光、做完日志、写完待办事项后不久，自然感到困意，然后立刻关灯睡觉，上床后几分钟内即入睡。且第二天醒来后神清气爽，没有丝毫疲倦。这就是最理想的。
　　争取找到这种最佳状态，固定下来，尽量按照这个节奏长期、稳定作息，不要打破。
　　如果偶尔不得不推迟入睡，第二天也务必按时起床，可以利用中午补眠，或第二天提前几分钟入睡。
　　当然，要做到这一点并不容易，可以延长试验时长，或进行多次试验，帮助自己接近最适宜的睡眠时间。
　　重点是，不要拖延，不要把白天的事情拿到晚上做。这样一来，只会不断地推迟入睡时间，打乱睡眠节奏。
　　4。给自己一个动力
　　大多数时候，我们之所以硬撑着不想睡觉，很大程度上，是由于我们抗拒第二天的到来。
　　为什么会抗拒呢？因为我们知道：第二天仍然跟今天一样，没有任何不同，也没有任何值得期待的东西。我们对于这样的生活，一点都提不起兴趣。
　　我们不希望太快入睡，也许只因为潜意识里，在抗拒着再一次白白度过一天。
　　所以，不妨试一试：从动力入手，每一天，都为第二天安排一件微小的、有趣的、值得期待的事情，来强化我们迎接第二天到来的驱动力。
　　举几个我自己常用的方法：
　　写文章、做产品、构思方案，在最顺手的时候停下来，再结合（1）的方法，告诉自己：第二天起床了继续写。这样，就能带着充盈的成就感和满足感入睡。
　　学一门技能，把它分解成许多个小任务，用这些任务来驱动自己，让自己每一天都看到切实的进步。不需要考虑这些技能的实用性，纯粹考虑兴趣即可。
　　在每一天日常的工作之外，安排一些不一样的、较少接触的任务，来丰富自己的体验，让自己带着好奇的期待的目光去审视、经历哪怕只是换一个简单的步骤，也能带来不一样的新鲜感。
　　简而言之，重视每一天的体验，为每一天创造一些小小的、新鲜的刺激，并坚持下去。让大脑从不舍得结束这一天，自然过渡到期待第二天的来临。
　　当然，也要注意一个度：不要设置过高的刺激，导致自己过于亢奋，久久难以入睡。
　　5。培养极简主义的心态
　　在个这时代，每一天，都有无数的信息在冲刷着我们，争取跳进我们的视野，被我们所吸收。
　　但是，这其中，有多少信息是真正对你有价值的呢？有多少内容，是你想着可能有用也许会用到而暂存起来，就再也没有打开过？
　　如同我在《这套法则，治好你的信息焦虑》中所说的：我基本不看新闻，也不会被动地接收任何信息时间和注意力是一个人最宝贵的东西，不应该被未经筛选的信息占满。
　　如果有必要，我会借由自己的信息渠道，主动去获取资讯，把它们重组、整合，输出成有意义的产品。
　　所以，建立自己的信息筛选意识，十分重要：明确我需要什么，除此以外的东西，都是噪音，不要让它们占据你一分一毫注意力。
　　这就是极简主义：把欲望剥离和摒弃开来，只关注当下的状态和感知。
　　建立了这样的意识，你就不会再在深夜不断地刷手机你会意识到：这些瀑布流信息都是无价值的。它们只是从你脑海中一闪而过，存留下来的不到1。你应该把时间用在主动搜索、主动学习、主动思考和整理上面。
　　试着去找到一件真正重要、愿意为之投入的事情，把精力投注进去。而不是被各种信息所引导，把思考的权利拱手让出。
　　让自己摆脱信息焦虑的桎梏，才能真正抵抗手机和电脑的侵袭。
　　另外，再给妈妈们一个小提醒：
　　每天睡眠69小时，仅适用于18岁以上的成人。处于生长发育期的孩子，非常需要两个东西：一是充足的光照，二是更长时间的睡眠。
　　所以，建议各位妈妈，可以多让孩子进行户外活动，这有助于身体发育和性格培养，对眼球的发育也有显著作用，能够有效预防近视（是的，这可能又是一个很颠覆的研究成果，以后有机会讲）。
　　同时，尽量给孩子创造更好的睡眠环境。按照NSF（美国全国睡眠基金会）的建议，孩童的睡眠时间应为：
　　刚出生3个月：1417小时；
　　411个月：1215小时；
　　12岁：1114小时；
　　35岁：1013小时；
　　613岁：911小时；
　　1417岁：810小时。