健身的训练计划
　　健身的训练计划
　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
　　跑台阶、原地纵跳练习。
　　二、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑等
　　三、柔韧性练习：
　　（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
　　（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
　　（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
　　（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
　　四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
　　各种快速反应练习。
　　六、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
　　阻力跑、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。
　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。
　　防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
　　底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150160次。

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