老年人科学的运动方法是什么呢？马拉松的运动强度虽然不大，但是对身体状况有一定要求，并非人人都能跑马拉松。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。老人跑马拉松如何避免突发疾病呢？我们和本站看看吧。
　　赛前做好3项准备。
　　马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。
　　赛中出现不适应适时中止或退出。
　　跑步时应该穿宽松透气的运动衣，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸腿部肌肉，扭动脚踝，活动一下腰椎和颈椎，适当慢跑一小段。对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况，应当按照急性损伤处理原则，采取冰敷、加压、包扎制动等紧急措施。如果出现运动性腹痛，参赛者可以慢慢降低跑步的速度和强度，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸，进行深呼吸也有助于缓解运动疲劳。沿途跑步路过服务站，一定要补充水分，按照“少量多次”的原则，每次喝下100～200毫升的水。参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。
　　赛后多走动。
　　到达终点后，参赛者不要马上坐下来，可以慢跑几分钟或走动一下，慢慢将自己的体温降下来，拍打腿部肌肉。通常跑后10～20分钟血压心跳就会恢复正常，如果超过30分钟，就要留意。如果感觉到明显的不舒服，应当及时就医。
　　老人在参加马拉松比赛的时候一定能要注意以上小编总结的几点，注意老人出行安全，可以使用老年代步车出行，掌握老人出行安全知识。

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