焦虑性失眠（强迫性入睡障碍）的解决方案基于9年的真实体会

　　自我介绍
　　我是一个失眠九年然后自愈者，现在把经验写出来，并尽我所能做一些失眠科普吧。以下内容是我的失眠经历和辅导经验分享，仅供参考。
　　首先我自己是一个自我要求较高、十分要强的人，然后天生比较忧虑。这让我在从小到大的学习生涯中一帆风顺，是别人家的孩子。但由于不知道什么的原因，在高强度的高中学习环境中我突然就失眠了，高考也因此受到了影响。由于自身性格原因和对睡眠的认识不足，导致失眠断断续续九年没有很好的解决。在此期间其实已经没有了任何压力和担忧的具体事情，但还是单纯性的失眠，最重要的一点是害怕焦虑睡眠本身，自己跟自己作对，快要睡着的时候总有一个恶魔出来干扰入睡，从而导致入睡困难，甚至整夜睡不深，现在想想还是不堪回首的痛苦记忆。不管怎么挣扎，就是不能入睡，第二天醒来心跳加速，眼睛干涩，反应也迟钝，走路做事都感觉不真实，仿佛是在梦里，经历过的事情有印象但是就是觉得不真实，也容易忘记，对楼层、时间、方位、距离等等感觉变得很微弱，用＂行尸走肉＂来形容一点不为过。在此期间，经过自己不断努力寻找一些心法和快速入睡方法，睡眠也有时候很好，但过段时间失眠总是不受控制的又复发起来。不管怎么说，睡眠就是不受控制的反复出来干扰。虽然，在整个过程中自己不断面对痛苦，接受这一些，也学会了很多佛道思想，看开了很多人生哲理。但这些人生哲学很难直接对失眠带来很好的解决，即使有效果也需要很长时间的悟化，并且保持永久的淡泊之心。但这都不是解决失眠的最好用的方式。不是每个失眠的人都需要出家，每一个积极向上的人都可以学会管理睡眠和情绪重新回到自己原来正常的生活中去。现在我的睡眠基本都在掌握之中，即使偶尔睡不好也没有什么妨碍了。现在我也指导过一些人走出失眠，积攒了一定的经验，把睡眠需要满足的条件，和失眠人总是纠结的一些问题总结出来，希望能够更加低成本的帮到更多失眠的人走出痛苦，实现自救。
　　我的方法适合的人群主要有以下特征：典型的焦虑性失眠，由于焦虑情绪导致入睡困难或者睡的浅，早醒等等情况。因为睡得少第二天感觉出现各种不舒服的躯体症状，包括上边讲到的那些情况。或者因为一个突发事件，导致失眠，因为处理不当，失眠变为慢性（延长到3个月以上），从对一件事情的激动变为对睡眠本身的害怕焦虑。
　　适应性失眠、心理生理性失眠、焦虑性失眠等适合本方法。
　　典型的生理心理性失眠、焦虑性失眠主要特征是，1、过度关注睡眠，对睡眠问题焦虑；2、上床就清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制；3 、卧床后身体紧张，自己不能放松自己，找不到入睡的感觉，仿佛丢了睡眠的本能，即使勉强睡着也是浅睡眠，容易醒；4、好不容易放松下来，即将要入睡的一刹那自己被自己强迫性叫醒，导致浑身发汗，睡意全无；5 、（有的人）在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着；例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒。6、（有的人）离开家后可能睡眠会变得比较好，或者更差。
　　这种失眠的本质特征是条件反射性入睡障碍，形成习惯性阻睡联想。＂条件反射＂大家都懂，一朝被蛇咬十年怕井绳。失眠的时候我们一上床就经历痛苦的体验，这种计划入睡和障碍因素的关联就建立起来。所以，卧室、床或者其他入睡行为就成了引发失眠的导火索。
　　这种失眠通常在一个外界刺激（家人病逝、考试失利或者工作压力等）后形成，然后变成一种长期困扰，即使在外界环境干扰消失后依然保留下来。
　　如果不经过治疗，这种失眠可能会持续数十年，并有可能随着复发次数的增加病情在加重。这样的失眠类型，适合我要讲的方法。
　　我的方法用不到药物，主要从以下睡眠限制、睡眠认知、情绪管理和放松训练来解决失眠，我现在自己也是这么做的，已经让睡眠完全可控。 先说解决方案的第一个部分：睡眠限制和行为纠正，为睡眠的自然发生打好基础睡眠限制原理与做法
　　＂人的睡眠是由睡眠稳态，生物钟，短日节律共同维持的。这个理论比较复杂，不要展开讲，大家只需要知道，睡眠稳态对睡眠的影响远比生物钟和短日节律大，也就是说很多人吃褪黑素不起作用的原因，因为褪黑素是作用于生物钟的。其实只要睡眠限制坚持到位，作用比安眠药都要好，并且还可以压缩睡眠提高睡眠质量，可以保证在失眠期间，虽然睡眠时间不长，但是白天精神还可以的。 ＂
　　有时候我们睡不好，就在早上起床的时候变得十分困难，有的人挣扎了一夜没怎么睡或者睡得时间很少，就想着早上那段时间再补补觉吧，因为早上临近起床的时候反而有点困意（因为挣扎一晚确实累了，另外比较重要的是你这个时候心态基本放弃了，就爱睡多少睡多少的想法出现后情绪没那么紧张了），另外白天也想着各种方法来补补觉。其实你会发现，试图补觉往往大概率不能成功，而且越补越没难受的样子，晚上再去睡觉又是挣扎不能入睡。如此几次，本来还很耐心的我们心态开始崩溃，脾气着急的人就开始绝望——因为自己很努力很努力，但就是睡不着睡不着，第二天很难受很难受，完全不可控不可控，很容易联想到自己一辈子可能都要这样了，就有的人会在某一瞬间想到了轻生。这也是失眠会让人抑郁的原因，很多失眠的人去医院检查被鉴定为各种程度的抑郁的原因。
　　我自己延续这么久的失眠最大的不良习惯就是早上不能按时起床，睡不好的时候早上试图补补，睡得好的时候就趁着睡得好多补充睡眠。晚上没睡好，早上临近起床的时候刚刚有点睡意，就努力补觉，延迟起床时间，有时候补觉睡得好，有时补得差，但不管好坏，这个做法都加重了第二天晚上的失眠！父母总说早起早起，我总说他们不懂失眠，不懂我补觉的那份渴望，但就是早上起来那个符合直觉的补觉深深加重了失眠的延续。白天抓住机会补觉，这也是很不对的做法。睡眠需要足够的睡意，补觉的错误在于减少了清醒的时间，正式入睡的时候没那么多睡眠驱动力。而且由于努力睡觉而导致身体处于紧张。还有挫败感和负面情绪的积累，最重要的是打乱生物钟和睡眠稳态！所以，补觉万万使不得了。
　　大脑在记录你闭眼的时间（原理复杂，不详细阐述），所以，我们如果想睡就要积累足够的睁眼时间。所以，睡眠限制该怎么做呢？
　　这个睡眠限制是因人而异的。这个计算有一定的规律，这取决于每个人自己的对自己睡眠的评估，执行睡眠限制是走出失眠的第一步，也是最重要的一步。 不懂怎么限制自己时间的朋友可以详细咨询我来制定。
　　其实失眠的人很难短时间内明白限制的意义，但是慢慢就会明白并感谢睡眠限制，只要严格坚持睡眠限制才会有质变的。限制的原理可以说一下：睡眠稳态可以理解为平衡睡眠的系统，它表现在，如果你前几天缺觉了，那么随着缺觉的程度慢慢积累，当这种睡眠需求压力达到了一定程度，即使你再焦虑，大脑再警觉，你也非常容易睡着，睡着了之后大脑会首先弥补你缺失的深度睡眠。所以，你要做的就是严格执行睡眠限制，而不是一睡不好就吃安眠药，然后补觉。这个也能很好地解释为什么你的睡眠会反反复复，经常会因为几天睡不好而某一天睡得很好。所以，不要怕因为限制缺乏了睡眠，因为有稳态存在，所以，大脑会自我平衡，当然不受意志控制。 只要你身体没有严重的疾病，睡眠稳态就会比较明显的。
　　你肯定会问为什么失眠的人持续很久没睡好觉了，怎么睡眠也没有像我说的稳态一样在自动平衡中变好呢？其实大脑在记录你睡眠时间的时候，不是记录你睡着的时间，而是记录闭眼的时间，大脑会把所有的闭眼时间都认为是睡眠时间的，这个就造成了那些失眠的人即使白天感觉很困（闭眼时间很多，但是没有睡着，即使睡了一点睡眠效率很低），晚上也不容易入睡，因为大脑认为你睡眠时间是足够了的，导致睡眠需求压力不足，也难以补充深度睡眠。
　　所以白天保持清醒很重要，但不是说睡眠限制失眠就能够解决，睡眠限制只是一个基础，刚开始执行睡眠限制的前两三天也许会难受点，但是没关系，只要坚持下去睡眠就会越来越好。 改良的刺激控制
　　一般的刺激控制疗法，是要求人们睡不了就起来，等有困意再去睡。如果一直不睡，就一直重复这个过程，直到睡着。殊不知这个做法对于焦虑情绪不太严重的失眠朋友是有效的，如果失眠者有这样一种心甘情愿睡不了就起来等待的心态，只能说明他本来失眠就不严重，心态好的很，起来不起来都会恢复，这个做法对于比较焦虑的失眠者几乎无效，反而容易加重焦虑情绪。
　　所以，即使睡不着我们不如躺着等待就行，不需要跟刺激控制那样非得起来，毕竟人家要求睡不着就起来，我们就知足的躺着，一是可以降低焦虑，二是增加继续入睡的机会。这里要注意，控制不住自己使劲努力入睡也是很正常的，人经常在碰到问题的时候就会不受控制的做一些行为。但在努力入睡的时候，要告诉自己使劲努力入睡是没用的，没啥效果的。告诉自己睡眠是自然发生的，还不如难受的安静的躺着等待睡眠自然发生。
　　如果焦虑睡不着，那就难受的躺着，也不要试图放空和让自己平静下来。你要做到的事情就是难受的躺着，慢慢尝试着就这样子难受的躺着吧，不要做任何努力，静静地等待睡眠的自然发生，这个时候越努力越坏。这样子即使你感觉没有睡着，你第二天感受也会比挣扎入睡好很多，并且这样做也没有任何阻碍入睡的行为，你进入睡眠状态概率会大增的，切记切记。 放松训练
　　放松训练其实仅仅是一种辅助的方法，是cbti的三线疗法，只是帮助减少大脑警觉度，让睡眠碎片化水平降低，作用很久才会有一些。公众号＂失眠自救计划＂有一份放松训练指南，睡前15分钟做，躺在床上做，做完了直接睡觉。尤其注意的是，放松训练做完了之后是为了让自己放松，不拘泥于形式，你可以留出时间让自己睡前放松一下也是可以的，不要一躺下就着急睡着，也不要用放松训练把自己搞睡着。
　　很多人把放松训练和睡眠限制就当做了认知行为疗法的全部，这就过于片面了。即使做好了睡眠限制，也不能代表失眠会一直稳定，有的人也会时常出现反复。这就要求我们必须将入睡的焦虑破除，这是重点工作。 第二部分是焦虑情绪管理和认知纠正，为睡眠的发生扫除障碍
　　对于有些焦虑——一些错误的睡眠认知引起的焦虑，比如，失眠对身体的危害很大；每天必须睡足8小时；失眠会造成猝死；失眠会让自己行为失控；失眠不能解决；失眠让自己太难受然后自己崩溃了；失眠会让自己能力下降然后丢掉工作。还比如，比如害怕失眠了导致学习效率下降，害怕失眠了导致认知能力下降很多，失眠了导致生活失去了意义，失眠了导致自己的社交能力下降，失眠让自己很疲倦生活质量下降，失眠了将会导致自己对什么事情都失去了兴趣等等。
　　这种情况只要得到了正确的科普，找到很多相同经历的朋友，相对应的焦虑感自然就减轻了。但一般朋友获取科普的途径就是百度，结果越百度越恐惧，越恐惧越严重，最终不能自拔。所以不建议到网络上胡乱查询资料，网络上信息真假不一，而且我们更加愿意相信那些严重的结果，另外有可能受到别人的负面问题的影响，扩大自己错误的认知，导致更加焦虑。
　　我在公众号里边尽量多的写到了认知纠正的实际问题（比如失眠等同于熬夜？失眠一定会导致抑郁症？临睡前频繁想上厕所是得了尿频？总怀疑自己得病了？），在本篇文章里边无法写出所有的解释，请谅解。
　　另外据我观察，大部分失眠的朋友跟我是一样的，因为害怕失眠本身或者心悸发作而睡不着。由于害怕睡不着，很多人躺到床上就开始想法设法去入睡，睡不着又非常着急和害怕，越着急越睡不着，越害怕越睡不着，然后又不断地控制不住焦虑，这就是我理解的失眠的恶性循环。
　　这种焦虑是非自主神经控制的，不是主观上说消除就消除的，也不是随便就能压制住的。 而且是每天晚上都要面对的，不是科普那么简单就可以解决的。 就像你生气发脾气了，不是说命令自己不生气就不生气的，即使不想生气来源，也需要别人好言宽慰，然后缓和一阵子才能恢复好心情。焦虑作为情绪的一种，也需要时间慢慢消失。但大部分人出于本能会一直盯着焦虑不放，总想掌控它。睡觉的时候就一直盯着如何打压焦虑，达到彻底的放松状态从而睡着。其实这是在逼着自己做本来就做不到的事，反而把自己搞得更加焦虑了。但焦虑情绪很奇怪的一点在于，它会驱使我们去解决问题。越是焦虑难受，越是驱使我们去解决，从而越解决越难受，这就是所谓的直觉错乱，＂植物神经紊乱＂，＂神经递质紊乱＂，所以，失眠是我们自己过分焦虑和过度解决才维持下去的。按照焦虑给出的直觉，睡不着是要想方设法去克服的，但经过无数人的实验，根本行不通。
　　就是说不管你用什么方法试图控制入睡焦虑，那么总是会失效的。比如你转移注意力，试图忘记一切，完全放空自己，或者泡脚、喝牛奶、听书、听白噪音（下雨声、火车声等），这些方法有可能短期奏效，但都不会长期效果很好。
　　像这类问题其实大多数人不知道怎么处理，都是去转移注意力或者反复做一些事情让自己内心好受一点，如果对于不安与焦虑忍耐性较强的话，那么慢慢就不会纠结这些事情的了。对于不安与焦虑忍耐力较弱的话，他们虽然不想纠结这些事情，但是焦虑与不安一次次的提醒他们去处理这些事情。比如说想到了失眠就不舒服，这些人就想让自己舒服点，那么转移注意力或者去无数次的安慰自己，以期待自己的焦虑消失，这么做的后果就是焦虑越来越强烈。因为他们发现焦虑根本无法消除，充满了挫败感，并且对于焦虑越来越敏感了。
　　其实这么做的话方向就错了，因为你在围绕着焦虑开展工作。你做这些事情的目的都是很着急的想要克服焦虑，破除入睡障碍，然后赶紧睡着。这样的结果就是你再不断强化焦虑障碍，强化自己是个失眠的人。就像心理学实验，有人跟你说：＂你不要想起大象，你要忘记大象＂。反而让你时刻想起大象了。所以，同样的道理，你越试图忘记入睡焦虑，就越记得入睡焦虑。
　　你平时是怎么样不想起大象的，其实是好好生活，把大象逐渐淡忘在日常生活中。面对焦虑和失眠，其实也是要这样的做法。
　　你觉得必须克服掉焦虑才能睡着，其实你发现一直克服不掉，忘也忘不掉，睡眠这件事每天都要面对；你觉得不克服入睡障碍就一定睡不着，恰恰相反，当你不想着克服的时候，让它存在也无所谓的时候，不那么神经兮兮防备着等闲视之的时候，坦然面对反而就睡着了。
　　果你能转变自己的思想和认知，就不再受到紧张和焦虑的冲击，分泌肾上腺素的神经就会不再紧绷，逐渐地平静下来，睡眠也会稳定下来。最终头上的＂金箍＂也就随之而去了。（像不像孙悟空取得真经修成正果然后金箍被去掉的那一刻？整个人生又何尝不是如此，需要反复的磨难）
　　走出失眠其实很简单，重点就是我们不要那么关注睡眠，但我们的本能又不会允许我们这样做，就驱使我们不断去克服失眠，正是我们的努力害了自己。这对于一个人来说本身就是矛盾，失眠怪圈也就在人间遍地开花。打破这个怪圈，就是自己＂立地成佛＂的那一刻。接纳一切，接纳情绪，忍受一切苦厄，不仅失眠可以走出，就是人生也是一种超然吧。