体重减下来了，如何让腰腹变紧？

　　体重减下来了，想要让腰腹变的紧致，肯定要针对腰腹进行专项训练，也就是说要进行腹肌训练，这样腹肌才会有型，腰腹才会紧致！
　　但是体重减下来， 并不代表就达到了可以练腹肌的标准。因为很多人体重减下来，腰腹还是有很多赘肉（脂肪）。腰腹有赘肉，让腹肌显现不出来，就算是在努力进行腰腹训练，也达不到紧致腰腹的效果。
　　所以当我们体重减下来的时候，想要腰腹紧致就要分为两种情况：如果减下来的时候，我们的腹部没有多少赘肉，可以看到腹部肌肉轮廓，那我们就可以直接进行腹部训练，这样可以更快的紧致腰腹如果我们体重减下来，腹部还是有很多赘肉，那我们首先还是要减脂，把腹部赘肉减掉，其次在进行腹部训练，从而紧致腰腹！
　　针对第一种情况，我给大家推荐几个卷腹动作 ，可以全面锻炼刺激我们的腰腹肌肉，让我们的腰腹变的紧致：
　　1.仰卧卷腹
　　2.俄罗斯转体
　　3.V字卷腹
　　4.反向卷腹
　　训练计划推荐：4个动作为一组，每个动作做15到20次，每次训练做3到5组隔天训练
　　如果我们是第二种情况，腰腹还有不少赘肉的情况，那我们就需要继续减脂。那减脂我们还是要从饮食与运动两个方面去实现。第一、饮食
　　体重可以减下来，说明我们饮食控制的不错，饮食方面我还是要继续采用健康，营养均衡的饮食习惯，具体我给大家提几条建议：首先我们不要节食，不要不吃主食，但是我们的主食可以以复合碳水化合物为主，例如各种粗粮，常见的粗粮有玉米，红薯，燕麦，荞麦等；以精细碳水为辅，精细碳水一般指的是我们的米面以及制品。并且每顿吃自己拳头大小的量就可以。提高蔬菜和蛋白质的摄入，这两种类型的食物不仅能够提供人体所必须的营养元素，而且热量低，耐饱，对我们的健康减肥都非常有利饮食的口味最好是清淡一点，做到少油少盐少糖，少吃太油腻，太咸，太口味重的食物，多吃清淡一点的食物管住嘴，抵制生活中一些美食的诱惑，例如烧烤啤酒，火锅串串，蛋糕甜食等多喝水，多喝茶，有益身体，有益减肥。少喝碳酸饮料，各种奶茶，奶昔等
　　第二，运动
　　对于减掉腹部脂肪，我们最好不要采用中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走等运动。虽然这些运动是减脂利器，但是对于腹部顽固脂肪却效率不高。
　　这时候我们得改变思路，改变运动强度，采用对腹部脂肪效率更高的运动。而今天我就给大家推荐其中一种类型的运动——高强度间歇训练，也叫HIIT运动！
　　这严格来说指的不是一种运动，而是一种运动模式，它是把高强度与低强度运动相互交叉进行的一种模式。网络上好多说＂做着几个动作就可以瘦肚子＂，也是根据这个原理制定的。
　　接下来我就给大家推荐几个动作，通过这几个动作我们制定HIIT运动，让我们快速减掉腹部脂肪，锻炼出性感腹肌。
　　1.波比跳
　　2.开合跳
　　3.登山跑
　　4.高抬腿
　　5.深蹲开合跳
　　6.原地小跑
　　训练计划推荐：以上述六个动作为基础动作，每个动作做30秒钟，然后休息10秒钟，继续做下一个动作，一个动作4分钟每次做4到5组，时间控制在30分钟左右总结
　　我们体重减下来，想要练腹肌，还得看我们的体脂率，看我们腹部的脂肪，如果腹部还是有脂肪，我们还是以减脂为主；如果腹部比较 平坦，那我们可以直接锻炼我们的腹肌。
　　感谢邀请~
　　许多人通过刻苦努力减重减脂，体重成功减下来却发现肉皮却变得松弛..
　　解决方法最关键是加强肌力训练，把自己的肌肉练得更粗大，从而让皮肤变得更紧致，塑造完美的形体。
　　腰腹部是最容易堆积脂肪的地方，当减肥减脂下来以后，它也会变的最松弛。我的建议是练习腰腹部的肌肉力量训练，以静态和动态相互辅助，达到最好的效果。静态训练:平板支撑 直桥支撑
　　这两个动作的难度不高，非常适合初学者练习。注意动作要点是从头到脚一条直线，脊柱维持中立不弯曲。动态训练:收腹平板撑 动态直桥
　　动作姿态与上面两个相同，但动作是动态训练。通过自己的腹部和腰部进行发力，抬起自己的身体。
　　每次训练的每个动作练三到六组，每组练，坚持到接近力竭，每天训练或者隔天训练即可。
　　一段时间后就可以拥有紧致的腰腹部曲线了哈，加油！
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　　体重减下来了，想要让腰腹变紧，需要做专门针对腰腹部的无氧运动，也就是做一些力量训练。
　　使腰腹变紧致的运动有很多，像仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑等。
　　根据我个人经验，我觉得有2种运动，对腰腹肌肉变紧致效果很好。    一个就是平板支撑，每天坚持做1-2分钟即可，这个根据个人能力，有的人可能做的时间长，但我就是每次做90秒，我坚持做一年多了，效果真的不错，就是腰腹肌肉变得紧致不松弛了。
　　我也曾尝试过做2分钟，但坚持了一段时间，觉得实在坚持不下去，尤其是最后30秒，像要死了似的，每天做都感觉压力很大，于是改成一分半，每天能够坚持，还能起到锻炼效果。
　　等练到很轻松的时候再继续增加时间。    所以运动需要循序渐进，不要急于求成，要慢慢来。这样效果会很好。
　　另一个运动就是做弯腰捡东西的动作。当你的东西掉在地上，你会弯下腰去捡，然后站起来，对就是这个动作，反复做，弯腰捡东西，然后站起来，再弯腰，再站起来，重复做100次，这个动作非常好，能有效减肚子赘肉，使腰腹肌肉紧致，每当我吃多了时，腹部感到胀，就做这个动作，很快帮助消化，肚子就不会那么鼓了。  只要你找到适合
　　自己的运动方式，坚持下去，就一定会达到运动效果！
　　我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
　　＂人心不足蛇吞象＂，这句俗语虽然是用来形容人永无止境的贪欲，同时它也是人类不断向前发展的动力。正如减肥见成效之后，伴随着体重下降，锻炼者也会提出更高的要求，如何在减肥成功的同时让腰腹更紧致，就是其中最主要的诉求之一。
　　不过，怎样才算＂腰腹紧致＂呢？ 每个人的看法都会不同，因此在具体讨论之前，有必要给＂腹腹紧致＂下一个定义，否则讨论就没有办法进行。不同的运动减肥者会有不同的腰腹紧致目标，大致可以分为以下三种：
　　第1种：低要求。 只要能将腰围缩小，回到正常范围就行了。约在18%至23%之间，体脂率偏高，但穿上衣服后基本上不会让人觉得很胖。此时，可能腰围恰好在正常腰围的上限值附近徘徊。
　　第2种，普通要求。 不需要看到强壮且线条清晰的腹肌，但腰腹部也没有明显下垂的肥肉。男性体脂率约在15%至18%之间，属于正常体脂率。
　　第3种，高要求。 腰部精干没赘肉，且腹肌强壮，呈现出线条清晰的腹肌块。男性体脂率15%以下，开始逐步显现腹肌块，12%以下时会变得十分清晰。
　　虽然每个人的设定的目标不同，但对于＂腰腹紧致＂的要求，大致不会脱离上述三种情况。
　　对应这三种不同的的目标，＂腰腹变紧＂该如何做呢？
　　（1）低要求。 实际上，只要能保证足够的运动频率和运动时长，以及适当的运动量，一定的减肥效果在运动初期很容易达成。比如一个体脂率25%的男性，能过两个月的努力，将体脂率降低到20%。此时，无需他额外再做任何工作，腰腹部肥肉的减少、腰围的缩小，也会让他产生明显的轻松感和腰腹部＂紧致感＂。这是身体对于运动的自然适应。
　　因此，腰腹紧致＂低要求者＂只要能够专注做好有氧运动，基本上就够用了， 通过三四个月、半年或一年的努力，体重会逐步接近或回到正常范围内。只是这个过程中，一定会要遇到运动和饮食的身体适应问题，会遭遇平台期，体脂率会稳定下来，除非采取新的饮食和运动方案。但就算始终处于平台期，只要坚持运动和相对有控制的饮食习惯，身体也不会反弹回原来的样子。＂低要求的＂腰腹变紧目标并不能实现。
　　（2）普通要求。 当男性的体脂率回到15%至18%这个正常区间后，腰腹部仍旧会有赘肉，不过这些赘肉并不会很松垮，然而清晰的腹肌效果也还没有出现。若想要腰腹部紧致，除了继续更新与升级有氧运动方案，降低体脂之外，还需要开始力量训练，特别要注意对于腰腹核心肌群的训练。 因为，所谓的＂腰腹紧致＂无非就是两点：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更强壮的腰腹部肌肉。所以，核心力量训练就被提上日程。
　　常规的腰腹力量训练的方式就是，在日常的力量训练中加入专门的腰腹部力量训练，比如悬垂举腿、卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等。而有一些资深力量训练者并不在日常训练中刻意训练腹部，因为他们认为平时的力量训练几乎都顺带练到了核心肌群，所以只要在有需要时突击训练腹肌一段时间就行了，同样可以达到比较好的效果。当然前者更适合大多数人，而后其更适合有相当训练水平的健身达人们。
　　（3）高要求。 对于大多数人来说，完全可以跳过本节，因为现实生活中，达到腰腹紧致＂高要求＂阶段的永远是少数人。更严格地说，到了这个阶段，也不是什么＂紧致腰腹＂的水平了，实际目标都是为了塑造更完美的身体形态和线条，腰腹只是其中的一个环节。
　　要达到这个水平，需要怎么做呢？大致上需要：设计适合自己情况的各个阶段健身目标和计划并严格执行，对饮食进行严格控制。然后，通过不断地增肌期和刷脂期的循环来达到塑造完美体形的目标，这当中就自然包括了＂腰腹紧致＂。
　　小结
　　（1）对于低要求者，专注做好有氧运动就行了，数月内就能逐步看到腰腹紧致的效果。
　　（2）对于普通要求者，不仅要通地有氧运动进一步减脂，还需要加强核心力量训练打造更为强壮的腰腹。
　　（3）高要求阶段，大多数人可以忽略，实际上已经不存在＂腰腹紧致＂的问题，必须通过适合自己的健身和严格的饮食方案，整体性地塑造更美的身体形态和线条。
　　通过上述讨论，还可以看到一个事实，腰腹紧致是运动效果或目标中的一个方面或一个环节，孤立地看待和试图单独改善它，效果可能并不理想 ，比如仅仅想依靠做卷腹来缩小肚子和紧致腰腹。健身水平越高，越需要通过整体的体形改善来提升它。
　　很多人都把减肥当成了塑形，或者是把塑形当成了减肥等，但是这两个却有着非常大的区别，首先有着明显不同的目的性，也就是塑形也减肥所达到的目的是不一样的，由于想要减肥的人是需要把体重减下去，而塑形的话主要是提高身体各个方面的锻炼，要尽量的保持在标准的一种状态之下。
　　当然塑形与减肥的人群定位也是不同的，在现实生活中很多人都出现了肥胖的身材，这些人想要恢复苗条身材的话，必须要通过不断努力的减肥才可以，而塑形的话并不是只有针对肥胖身材的人来使用的，如果自己对自己的身材不是很满意的话，感觉需要重新塑形时也是可以的，所以说减肥对于人群更有针对性，而塑形的人群对象则更加广泛一些。
　　脂肪无形，肌肉有形。通过对肌肉的锻炼，可以调整肌肉形态，从而影响体态。比如我们常说的马甲线，就是因为锻炼腹部的腹直肌，才呈现出两条紧致的线条。还有男生常说的8块腹肌、人鱼线等，也是因为对该部位肌肉进行重点锻炼出现的。
　　体重减下来了，腰腹还是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。
　　很多人都知道自己胖的是脂肪，但是对于肌肉的认识却非常缺乏。
　　减肥人士喜欢用减少食量的方法，虽然摄入降低可以瘦，燃烧了脂肪，却因为缺乏肌肉，皮肤变得松松垮垮的。
　　这个时候，就需要做一点拉伸的动作。
　　很多瑜伽的动作都是让身体变得更为紧致的，只要有空就多拉伸，效果都会一点点地积累出来。
　　我们作为一个人，也需要定期地活动一下，天天坐着不动，腰腹会变得越来越粗。
　　所以简单的伸懒腰也可以起到很好的瘦腰效果。
　　当然更重要的还是需要多吃点青菜水果，因为身体健康的时候代谢会快点，代谢快了自然就不会那么容易胖起来。
　　时刻提醒自己收腹肌，（注意不是单纯吸气收腹），一天24小时，除了睡觉，最好一直收着，挺难的，但效果显著，这是我一个同学推荐的方法，她就是这么做的，马甲线跟了她好几年，推荐给决心很大的朋友。
　　对于像我这样很难做到无时无刻收腹肌的人，可以练习平板支撑，不光瘦肚子，还能瘦全身，也很好用。
　　一定要做核心训练。收紧腰腹。腰看起来细一定要练腹横肌。57岁的腰腹！
　　一：有氧运动有必要做跑步是比较简略粗犷的运动办法，并且减脂效果也比较好，只需肯坚持，两三个月必定能瘦下来并看到改动。每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。由于时间太久简略掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。而假如身体此时现已可以习惯必定的操练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加显着。
　　二：无氧力气操练也要做减脂的办法一方面来自运动消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，由于肌肉含量越高，燃脂才干越强，做相同的操练可以比一般人消耗更多的能量，可谓是一举多得。所以，无氧操练也要穿插进行，而不能一味地做有氧操练，否则减脂效果会缓慢而枯燥无味，简略中断。其次部分塑形的操练也不能放过，针对的去操练腰腹部，可以让腰腹部的肌肉变得更赶紧实，视觉上看起来也会更加的漂亮。
　　三：控制饮食和养成出色的生活习气日常饮食必定要学会按捺，由于人们会由于年岁的不断增加，导致身体的代谢才干不断下降。吃相同的食物，可能以前不会胖，但是长期下来就有可能导致自己体内的脂肪迅速增加。饮食上尽量遵循少油，少盐，低糖的习气，可以让体内的生态环境坚持出色的状况。其他早睡早起也是大家要学着去养成的一个习气，尽管当下看起来会很困难，一旦养成习气就会觉得精神头越来越好。
　　体重减下来腰部松弛那是因为只做了简单的有氧运动，有氧运动分为跑步、游泳、单车等等…为了使腹部更加紧致就需要做一些腹部的力量训练，比如最简单的仰卧起坐来增加腹部的肌肉也可以做平板支撑刺激腹部肌肉。每次都可分开时间段做，30分钟左右就可以了…坚持一个月就有明显效果，前提是要配合有氧运动…平时饮食也要清淡为主、多一些水果蔬菜、配合一些高蛋白食物就可以了。