5个躺瘦小技巧，助攻秋天的第1次减肥

　　【5个值得参考的躺瘦小技巧】
　　掌握了切实有效的小技巧，健康减脂也不会那么难。
　　晚 上 睡 好 觉
　　研究表明：在不提供任何减肥建议、不改变饮食、不运动的前提下，仅仅是做到了按时睡觉且每天睡够7~9个小时，就能在短短6周时间内减少454g脂肪。
　　而且，睡好觉后，还能避免熬夜导致的饥饿素增加、肌肉流失，对于合理控制食欲、维持基础代谢来说都非常有意义。
　　所以，想要轻松＂躺瘦＂的话，不如就从今晚开始好好睡觉吧！
　　很难入睡的话，还可以试着：
　　1、睡前不暴饮暴食或者吃不宜消化的食物；
　　2、睡前4~6小时不喝浓茶、咖啡减少咖啡因的刺激；
　　3、睡前不抽烟，因为尼古丁会影响睡眠
　　4、避免日间小睡超过30分钟：午睡时间越久，晚上越不容易入睡。
　　改 善 肠 道 菌 群
　　研究发现：胖子和瘦子的肠道菌群组成是不同的。简单来说，胖子的肠道中存在更多的易胖菌，瘦子的肠道中存在更多的易瘦菌。
　　对此，我们可以通过调整饮食倾向的方式，减少易胖菌，增加易瘦菌。
　　① 少吃高热量、高油脂的食物
　　因为易胖菌爱吃的是高热量的、高油脂的食物，所以，要抑制它野蛮生长，就要先断了它的口粮，也就是需要在日常饮食中，逐渐减少蛋糕、炸鸡、炸猪排的比重。
　　② 多吃富含膳食纤维的食物
　　想要让易瘦菌长得更多，我们就应该在保证饮食多样化的基础上，多吃一些膳食纤维！像下面这 30 种蔬菜、水果及主食就含有丰富的膳食纤维，你可以根据自己的喜好进行搭配安排。
　　【高纤蔬菜】：  水发银耳、水发黑木耳、秋葵、西蓝花、鲜香菇、金针菇、杏鲍菇、春菊、花菜、菠菜；
　　【高纤水果】：  百香果、软梨、库尔勒梨、覆盆子、番石榴、鲜黑莓、苏梅梨、亚冠梨、石榴、桑葚；
　　【高纤主食】：  麸皮、黑大麦、白扁豆、带皮荞麦、干鹰嘴豆、全麦粉、杂皮芸豆、干豌豆、大麦、白芸豆。
　　如果你日常吃不够这么多蔬菜，那也可以选择益生元补剂/蔬菜补剂 来进行补充。
　　找 对 燃 脂 助 手
　　科学利用有效成分，对于躺瘦来说也非常重要。例如，柑橘多酚、绿原酸、咖啡因等。
　　暂时不想购入含有这类成分的产品，也可以通过喝绿茶、黑咖啡这类饮品来帮助燃脂。
　　① 绿茶
　　茶叶中含有咖啡因和儿茶素，在二者的综合作用下，不仅可以提神醒脑、抵抗氧化，还能帮助脂肪更好地分解。
　　因为发酵程度越高的茶叶中儿茶素的含量就越少，所以最推荐大家选择不发酵的绿茶。例如：黄山毛峰、西湖龙井、碧螺春、太平猴魁、玉露等。
　　② 咖啡
　　咖啡因可以帮助排水肿、提神醒脑、加速代谢，还能帮助我们抑制食欲。
　　一天饮 2~5 杯黑咖啡，不仅能让你维持一整天的好精神，还能消解水肿、促进肠道蠕动解便秘！
　　借 鉴 限 时 金 食
　　限时进食法（Time-restricted feeding, TRF），是间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）中的一种，包括14+10、16+8、18+6、20+4进食法等。
　　指的是将每天的进餐时间限制在数小时内，并且在剩余时间内禁食。例如16+8进食法，就是每天在8小时内摄入一天所需的所有能量，其余16小时不再摄入热量。
　　这样做，可以使身体内储备的肝糖原耗尽，更好的代谢脂肪。而且，在实际的操作过程中，我们也会因为限制了进食的时间，比平日里少吃300~550kcal/天。
　　小薄荷最推荐大家选择14+10进食法，因为它比较符合大多数人的饮食规律——都是早上8点到晚上6点间可以正常进食——自然也更容易坚持。如果想要减肥效果更明显一些，也可以选择16+8进食法。
　　禁食期间嘴馋的话，也可以吃些0卡小零食，喝些几乎无热量的水、红茶、黑咖啡或者无糖汽水。
　　如果你实在是受不了刻意禁食一段时间的话，也不需要勉强适应。毕竟减肥方法千千万，适合自己的才是最优秀的嘛！
　　好 好 吃 早 餐
　　我们一天的代谢水平，是从早上开始逐步随着时间的推移而减慢的。
　　如果早餐不足，一整天的总体代谢水平都会偏低，大概会少个 300~400 大卡。
　　还有研究表明：早上起来多吃些，不仅能增加能量消耗，还能减少每日的血糖和胰岛素波动，减轻饥饿感和对甜食的欲望。
　　所以，不想运动的话，不如先从重视早餐做起。
　　一顿优质的早餐，最好兼顾碳水、蛋白质和膳食纤维。推荐搭配有「三明治+黑咖啡」、「杂粮杂豆粥+豆浆」和「包子+豆浆+小黄瓜」。