它是健康的甜蜜的杀手，加拿大膳食指南不要喝果汁了

　　不知道你们还记不记得前一阵子加拿大新版《膳食指南》引起了广泛热议，我们今天主要来聊下新指南里关于果汁这部分的建议。
　　果汁，一提到这2个字，大多数人会想到＂新鲜＂、＂营养＂、＂健康＂……诸如此类的赞美之词。
　　过去的指南一直将半杯100％纯果汁等同于一份水果或蔬菜，纳入每日平衡饮食中。但新的饮食指南是建议将白开水作为首选饮料。
　　这个是什么原因呢？
　　这里我们注意到了一个关键字：糖！！！
　　过去我们一直觉得新鲜水果榨汁出来的是果汁是健康饮品的象征，直到现在，随着全球的肥胖率上升，各种慢性疾病的到来，我们不得不开始重新审视下这个过去被当成＂健康饮品＂，究竟是恶魔还是天使。
　　相信如果你关注新闻，会经常发现很多孩子，年龄不大，但是体重却远大于正常的体重，严重影响到日常的生活，有的甚至经常的被同学嘲笑，因此显得格外的自卑；严重的，还有各种重度脂肪肝、痛风等症状发生↓↓↓
　　拿我自己的客户，一个只有9岁的小男孩，身高150cm，体重却已经是90kg了
　　尤其是，当孩子从医院检查完后
　　你可以想象作为一个母亲的心情，当她来寻求帮助时候的无助感。
　　其实造成这个孩子肥胖和生化指标异常的原因可能比较多，但是最关键的一点还是要属于孩子的一个习惯：每天至少要喝2-3瓶果汁，这个就是他日常的饮水量了。
　　果汁中究竟是什么物质会让导致儿童面临着肥胖，脂肪肝等疾病呢？为什么近几年各个国家的饮食推荐又把它拒之门外呢？
　　今天这篇文章小v着重与你聊下那些你看似＂健康＂的饮品，其实暗藏杀机。
　　果汁中隐藏着＂甜蜜杀手＂是导致儿童肥胖率直线上升的关键原因——果糖。什么是果糖？
　　过去果糖主要来源于水果和蜂蜜，但是随着现在工农业的高速发展，果糖的来源越来越广泛，应用也更加广，我们日常中见到的白砂糖、果汁、奶茶、甜品等都含有大量的果糖。
　　为什么我们会把果糖称为＂甜蜜的杀手＂？
　　主要是因为相较于葡萄糖等，它非常的甜，也容易上瘾。你可以想象过去果糖主要是来源水果，大自然是非常的聪明，它们把种子藏在水果中，用高甜的果肉吸引动物吃，然后吐出种子帮忙传播种子。
　　所以很多人为什么很难戒掉甜品、果汁也是有道理的。
　　果糖可怕之处不仅在于它甜味十足，容易上瘾，更关键的是它在人体的代谢也影响着我们的健康。
　　果糖不像葡萄糖、白砂糖等，摄入后会引起血糖飙升，所以很多人看到血糖值后还会犹豫下是不是要控制下，但是果糖呢？它的升糖指数极低，它通过人体的肝脏直接代谢，不进入血液循环，也不刺激血糖，所以很多人就容易摄入过量，尤其是糖尿病患者，发现血糖值变化不大就以为可以多吃。
　　当我们摄入葡萄糖的时候，大概80%的葡萄糖会直接进入我们的肌肉细胞，给机体提供能量，但是果糖无法直接进入肌肉细胞，不能直接给身体供能，它只能通过肝脏代谢。
　　如果在摄入其他食物后，肝脏负担已经很大了，这时候再来一杯果汁，那么多余的果糖就转变成脂肪储存起来了，这就是所谓的内脏脂肪，也是为什么那么多爱喝果汁的儿童会肥胖和得脂肪肝的关键原因。果糖有哪些危害？
　　刚刚我们简单介绍了下果糖的代谢途径，正因为它的代谢主要是通过肝脏完成，而肝脏在我们人体中扮演着非常重要的角色，一旦负担过大就容易导致疾病。
　　接下来小v来聊下那些因为过量摄入果糖导致的危害吧！
　　（1）越吃越＂上瘾＂，容易导致肥胖
　　我们刚刚讲了，果糖的代谢方式跟葡萄糖不一样，它不经过血循环，不引起血糖上升，因此大脑得不到信息，无法像葡萄糖一样，过量摄入，身体会通过信号，告诉胰腺，从而形成正向反馈，告诉你能量摄入已经足够了，身体需要时间代谢。
　　但是果糖直接通过肝脏，胰岛β细胞没有果糖受体，这样不知不觉让你摄入过量，最主要的是我们的肝脏每天需要不断的过滤血液代谢其他的营养物质，当果糖摄入过量就直接转化成脂肪储存起来了。
　　现在，大量的研究表明长期大量摄入果糖还会引发瘦素抵抗，扰乱身体能量调节。
　　（2）升糖指数低，却容易导致糖尿病
　　为了验证果糖的升糖指数，我之前也带上顺感血糖仪测量加了果糖的咖啡升糖情况，结果也发现，加了果糖的咖啡基本上是不升糖的。
　　也正是因为果糖的不升糖，过去很多专家都认为它是健康的，适合糖尿病患者食用。
　　实际上过量的摄入果糖是会导致很多代谢综合征的，如：肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病等。
　　20世纪80年代有人通过研究↓↓↓
　　2009年另一个研究↓↓↓
　　通过上面的研究，以及身边发生的案例，不难发现果汁（富含果糖）对人体的健康危害是有多大，尤其是本身已经是糖尿病的患者，更要注意避免摄入果糖，以免加重胰腺功能损伤。
　　（3）过量摄入果糖，容易导致痛风
　　说起痛风，很多人可能会想，痛风不是跟嘌呤有关吗，怎么跟果糖还有关系呢？在我疾病专栏里关于痛风那一章节，我也聊过果糖导致痛风的作用机制，下面我们再来回顾下（具体的你们可以去专栏看下）
　　果糖如何导致痛风↓↓↓
　　→过量摄入果糖会加速ATP（腺苷三磷酸）分子在细胞中分解成嘌呤和尿酸
　　→如果肝脏处理过多的果糖，那么尿酸就难以代谢，会引起尿酸过高
　　→果糖经肝脏代谢后产生乳酸，乳酸会与尿酸竞争性的排泄，从而导致血尿酸过高
　　所以你可能会发现，有些人并没有吃海鲜啤酒但是同样会有发生急性痛风，可能就是因为他们每日都摄入高果糖食品导致的。
　　（4）过量果糖，会增加腹泻发生率
　　导致腹泻的原因很多，比如流体摄入过多，消化道不成熟,等等。
　　果汁中含有大量的果糖，果糖通常在小肠中被吸收，但是很多人，尤其是消化道不成熟的孩子，会很容易出现果糖不耐受状况，体内的果糖有一部分会到达结肠部位，结肠里的细菌会对果糖进行持续发酵，这会导致氢气和甲烷气体的不断释放，从而最终引起疼痛、腹胀，甚至腹泻。
　　这个也是为什么有些人喝蜂蜜会促进排便的原因，主要就是因为蜂蜜中的＂果糖＂含量比较高，有些人果糖不耐受，就会腹泻。
　　（5）其他
　　现在还有一些研究发现果糖会导致高血压和心脏病，从中医的角度来看，我们人体是一个整体，高血压、高血脂、高血糖其实是关系密切的铁三角，一旦身体一格地方出现问题那么必然会引起其他的问题。水果富含果糖，能吃吗？
　　讲完了果糖的危害，估计很多人都感到非常分畏惧，水果中不是富含果糖吗？按照你这么说，水果是不是也要少吃。
　　其实呀，水果不仅仅有果糖，还有其他好东西，比如说，膳食纤维，矿物质，维生素，这些成分都是非常健康的。
　　也正是因为这些健康成分，水果被贴上了非常健康的标签，膳食指南是要求每天水果的量可以达到250-300g。大多数的中国人是没有达到这个标准。
　　所以如果你每天摄入的水果量在这个范围内，那是完全健康的，天然水果富含的膳食纤维也会让你产生饱腹感，避免摄入过量。
　　但是如果你采用榨汁就不一样了，哪怕是没有加糖的果汁。
　　如果你自己有在家榨汁你会发现一杯果汁可能是好几个水果组成的，一般你吃一个苹果就已经饱了，但是如果变成榨汁，一杯果汁可能就是3-4个苹果，关键是一杯下去你毫无感觉，甚至上了厕所后又饿了。
　　另外，整颗水果中含有较多膳食纤维和果胶，可以帮助清洁消化道，还有助于身体排毒，同时能够减缓身体对果糖的吸收，而且能增强饱腹感。
　　但是榨汁的过程中，水果果肉中的膳食纤维被剥离，变成了一杯十足的＂糖水＂，口感特别好，因此也会导致孩子喝的更多。而且，纤维的减少，也对肠道健康不利。
　　鲜榨果汁暴露在空气中，如果不尽快喝掉的话，里面的维生素C，或者多酚类不耐氧化的物质，会随着时间的推移越来越少，尤其，有的人担心果汁太凉，再加热一下，这时候营养元素就会更加大打折扣。
　　有些人是在外面超市买的鲜榨果汁，这个就更糟糕了。
　　一方面，卫生，要知道每天商店要卖出非常多的果汁，他们是来不及也不可能时刻清洗机器的，那么榨汁后的营养成分在机器中并长久暴露在空气中，会滋生很多有害的细菌的；
　　另一方面，很多商家虽然打着不加糖，但其实为了迎合大众口味，他们会增加一些糖醇等的代糖，这样无形之中又给身体增加了负担。
　　所以按照我的建议，新鲜的水果你是可以吃的，每天大概一个中等大小的苹果重量就行，请注意不要把水果当成正餐，一吃就是好几斤。
　　对于果汁，我是不推荐大家喝的，如果你实在吃不下水果，想喝果汁，那么可以自己在家里鲜榨，并保证每天只要榨200-300g水果的量就好，且不要把榨汁后的渣弃掉，因为它们富含膳食纤维。
　　最后关于水果我做一些推荐↓↓↓
　　尽量避免：蜜枣，葡萄（干），榴莲，菠萝蜜等高糖水果
　　少量吃：梨，芒果，柿子，猕猴桃，木瓜，西瓜，李子
　　可以吃的：牛油果，柚子，桃，柠檬，橘子，莓类（草莓，树莓，蓝莓，黑莓）
　　今天我们的科普就到这里了，如果你们有想了解的话题欢迎私信给我哦！